یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که تنها پنج دقیقه تمرین بدنی روزانه، بدون نیاز به تجهیزات و در خانه، ظرف چهار هفته می‌تواند قدرت و سلامت روانی بزرگسالان بی‌تحرک را به میزان قابل‌توجهی بهبود بخشد. این تحقیق تاکید می‌کند بدون نیاز به جلسات طولانی ورزشی یا عضویت در باشگاه هم می‌توان با صرف کمی زمان در روز، به نتایجی محسوس رسید.
به گزارش تامزگاید، این مطالعه که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی (European Journal of Applied Physiology) منتشر شد، با شرکت ۲۲ بزرگسال غیرفعال و کم‌تحرک اما سالم بین ۳۲ تا ۶۹ سال انجام شد که پس از یک دوره کنترل دو هفته‌ای، یک برنامه چهار هفته‌ای را شروع کردند که تنها پنج دقیقه ورزش روزانه داشت.
آن‌ها هر روز ۱۰ تکرار از چهار تمرین بدنی ساده را انجام دادند: اسکوآت روی صندلی، شنا (push-up) روی دیوار، دراز کشیدن در حالت نشسته روی صندلی (chair reclines) و تمرین کششی پاشنه روی سطح بالاتر (heel drops).
در این تمرین‌ها هدف انجام دادن حرکت‌ها به‌آرامی و با دقت بود، به‌ویژه در مرحله‌ای که فرد بخش پایین آوردن هر حرکت را انجام می‌داد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
محققان قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، وضعیت و عملکرد قلب و عروق خونی و سلامت روانی شرکت‌کنندگان را پیش و پس از برنامه، اندازه‌گیری کردند.
با وجود مدت زمان بسیار کوتاه این تمرین‌ها، نتایج چشمگیر بودند؛ به طوری که عملکرد شرکت‌کنندگان در حرکت شنا به‌طور میانگین ۶۶ درصد و استقامت آن‌ها در حرکت درازونشست روی صندلی ۵۱ درصد افزایش یافت.
قدرت کلی بدن هم که با استفاده از کشش میانه ران اندازه‌گیری شد، به طور متوسط ۱۳ درصد افزایش یافت. انعطاف‌پذیری نیز با افزایش ۹ درصدی در امتیاز نشستن و دسترسی بهبود یافت. ضربان قلب هم در طول تست پله (step) سه دقیقه‌ای کاهش یافت که نشان‌دهنده بهبود کارآیی قلب و عروق بود.
امتیازهای آزمون سلامت روان شرکت‌کنندگان نیز به طور قابل‌توجهی افزایش یافت و آن‌ها ۱۶ درصد بهبود در وضعیت روانی و ۲۰ درصد افزایش در احساس شادابی و انرژی خود گزارش کردند.
البته در ترکیب بدنی (میزان چربی، عضله و دیگر بافت‌ها)، فشار خون یا ضربان قلب در حالت استراحت هیچ تغییر قابل‌توجهی مشاهده نشد که با توجه به مدت زمان کوتاه و فشار کم تمرین‌ها، غیرمنتظره نبود. با این حال، نتایج تاکید می‌کند که بهبود معنادار و محسوس در قدرت، استقامت و سلامت روانی، بدون تغییرات عمده در وزن یا ظاهر بدن، امکان‌پذیر است.
شما می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه ظرف کمتر از پنج دقیقه و به‌راحتی، انجام دهید. به خصوص اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا پس از مدتی وقفه، دوباره به تمرین بازگشته‌اید، این روش ملایم و قابل‌دسترس می‌تواند پایه‌ای برای بازیابی قدرت و شروع یا بازگشت به روال منظم تمرین باشد.
اگر هم این تمرین برای سطح آمادگی بدنی فعلی شما بیش از حد ساده است، دست‌کم می‌توانید آن را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان که شرایطی مشابه شما ندارد، به اشتراک بگذارید.
