متخصصان تغذیه دوران فعالیت حرفه‌ای خود را صرف مطالعه علوم تغذیه می‌کنند تا به مردم کمک کنند سلامت عمومی خود را به بهترین شکل ممکن بهبود بخشند.

اما آن‌ها پیش از آنکه متخصص تغذیه باشند، انسان‌هایی‌اند که هنگام خرید از فروشگاه‌های مواد غذایی، درست مانند بقیه ما باید تصمیم‌های مشابهی بگیرند. انتخاب اینکه برای صبحانه، ناهار و شام چه بخوریم نیز بدون داشتن برنامه می‌تواند دشوار باشد.

خوشبختانه بسیاری از آن‌ها به این امید که بتوانند به افرادی که آگاهی کافی در این زمینه ندارند کمک کنند، برنامه‌های غذایی روزانه خود را به اشتراک گذاشته‌اند. پیام کلی آن‌ها معمولا این است که باید انواع مواد غذایی سالم و مفید را متناسب با نیازهای ویژه بدن هر فرد مصرف کرد.

والتر ویلت، یکی از پراستنادترین متخصصان تغذیه جهان و استاد دانشکده بهداشت عمومی «تی. اچ. چان» دانشگاه هاروارد، روز پنجشنبه به واشنگتن پست گفت: «اگر بخواهم حاصل ۴۰ سال پژوهش را در یک پاسخ خلاصه کنم، می‌گویم انواع غذاهای سالم، عمدتا با منشاء گیاهی، بخورید و راهی پیدا کنید که از این کار لذت ببرید.»

برای صبحانه چه بخوریم؟

ویلت می‌گوید صبحانه روزانه‌اش تقریبا همیشه شامل بلوبری تازه و یک لیوان کوچک آب پرتقال است.

دلیل این انتخاب آن است که انواع توت از جمله مواد غذایی بسیار مغذی و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از مغز در برابر بیماری‌های تحلیل‌برنده، از جمله آلزایمر و پارکینسون، محافظت می‌کنند.

آب پرتقال نیز با وجود داشتن قند، برای مغز فوایدی دارد.

کلی جانسون، متخصص رسمی تغذیه در مرکز پزشکی «مموریال هرمان» مموریال سیتی در هیوستون تگزاس، می‌گوید برای صبحانه ماست ساده، یک عدد گلابی، بادام و عسل می‌خورد.

عسل آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که التهاب را کاهش می‌دهند، ماست حاوی پروتئین و باکتری‌های تنظیم‌کننده عملکرد روده است و گلابی نیز فیبر مفید دارد.

بلغور جو دوسر همراه با میوه نیز می‌تواند فواید مشابهی برای روده داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سلامت روده به سلامت مغز نیز کمک می‌کند.

برای ناهار چه بخوریم؟

در وعده‌های ناهاری که متخصصان تغذیه از آن‌ها صحبت کرده‌اند، چند ویژگی مشترک وجود دارد.

یکی از این ویژگی‌ها، وجود مقدار قابل‌توجهی پروتئین در وعده غذایی است، خواه از مرغ تامین شود، خواه از ماهی یا توفو.

بینی سورشبابو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند لندن به ایندیپندنت گفت: «با افزایش سن، توجه بیشتری به حفظ سلامت ماهیچه‌هایم دارم، بنابراین سعی می‌کنم به‌طور منظم پروتئین مصرف کنم و تمرین‌های قدرتی را نیز در برنامه روزانه‌ام حفظ کنم.»

ویژگی مشترک دیگر، مصرف مقدار مناسبی از سبزیجات سرشار از کربوهیدرات است که یا به یک سالاد بزرگ اضافه می‌شوند یا در کنار غذای اصلی سرو می‌شوند.

جف سرورو متخصص رسمی تغذیه و مربی ارشد تغذیه در مرکز تغذیه سنت پترزبورگ فلوریدا، در اظهاراتی توضیح داد: «من کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و پرکالری‌تر را در ساعات ابتدایی روز مصرف می‌کنم و برای شام سبزیجات کم‌کالری‌تر و سرشار از فیبر می‌خورم تا میزان کالری دریافتی پیش از خواب را محدود کنم.»

این کار باعث می‌شود افراد، بدون آنکه کالری اضافی دریافت کنند که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، در ساعات پایانی روز احساس سیری بیشتری داشته باشند.

وقت شام است

روز به پایان رسیده است و جانسون می‌گوید برای شام مرغ تفت‌داده‌شده همراه با سبزیجات آماده می‌کند.

اما بشقاب‌ها و وعده‌های غذایی او در مقایسه با صبحانه و ناهار کوچک‌ترند، بنابراین احتمال پرخوری او کمتر است.

به نوشته سامانتا کستی، متخصص تغذیه دارای مجوز، در مقاله‌ای در وب‌سایت تودی (TODAY)، سالاد مرغ نیز گزینه مناسبی است.

او توضیح داد: «من همیشه یک غذای اصلی حاوی پروتئین، یک غذای جانبی حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای و یک یا دو نوع سبزیجات تنوری آماده می‌کنم. سپس مقدار هرکدام را برای خودم و پسر ۱۵ ساله‌ام به شکل‌های مختلف ترکیب می‌کنم، چون نیازهای ما بسیار متفاوت است.»

و برای دسر؟

دسر لزوما نباید میوه باشد. برای کستی، چند تکه شکلات تلخ کافی است.

شکلات تلخ نیز حاوی آنتی‌اکسیدان است.

با این حال، اگر گاهی خودتان و دیگران را به خوردن یک گلت خوشمزه و پرملات یا بستنی مهمان کنید، ضرری نخواهد داشت، به شرط آنکه زیاده‌روی نکنید.

[توضیح: گلت (Galette) نوعی شیرینی سنتی فرانسوی است که معمولا از خمیر کره‌ای تهیه می‌شود و می‌تواند با مواد شیرین، به‌ویژه میوه‌هایی مانند سیب، هلو یا انواع توت، پر شود]

جسیکا بال، متخصص رسمی تغذیه در مقاله‌ای در وب‌سایت ایتینگ‌ول (EatingWell) نوشت: «از نظر من، دسر زمانی لذت‌بخش‌تر است که آن را با دیگران شریک شوم.»