طبق نتایج مطالعات جدیدی که روی حدود ۱۵ هزار زن و مرد اهل ورزش انجام شد، ورزش کردن در فاصله حدود چهار ساعت قبل از خواب باعث می‌شود خوابیدن سخت‌تر شود و مدت زمان خواب شما تا ۴۳ دقیقه کاهش یابد.
به گزارش واشنگتن‌پست این اثر به‌ویژه زمانی که تمرین‌ها طولانی یا شدید یا هم طولانی و هم شدید باشند، بیشتر آشکار می‌شود، اما تقریبا هر نوع ورزش شبانه‌ای بر کیفیت خواب افراد تاثیر می‌گذارد.
رابطه بین خواب و ورزش دهه‌ها است که محققان را سردرگم کرده است. طبق بیشتر تحقیقات قبلی، افراد فعال و اهل ورزش نسبت به کسانی که بی‌تحرک‌اند، خواب بهتری دارند، اما همیشه اینطور نیست. برخی مطالعات دریافته‌اند که ورزش‌های صبحگاهی خواب را بهبود می‌بخشند، در حالی که ورزش‌های شبانه این تاثیر را ندارند، اما برخی دیگر نشان داده‌اند که هر ورزشی در هر زمانی، به فرد کمک می‌کند زودتر بخوابد. با این حال، بیشتر این مطالعات بسیار کوچک بوده‌اند، در اغلب آن‌ها کمتر از ۲۰ داوطلب شرکت داشته‌اند و به خوداظهاری افراد درباره زمانی که ورزش می‌کردند و خوابیده بودند تکیه داشته‌اند؛ موردی که می‌تواند دقت نتایج را کاهش دهد.
بنابراین محققان دانشگاه موناش در مطالعه جدید که ماه آوریل در نشریه «ارتباطات طبیعت» (Nature Communications) منتشر شد، با شرکت تولیدکننده ردیاب فعالیت‌های بدنی «ووپ» (Whoop) همکاری کردند تا داده‌های ۱۴ هزار و ۶۸۶ مرد و زن ناشناس بین سنین ۱۸ تا ۸۷ سال را که دست‌کم یک سال از ردیاب «ووپ» استفاده کرده بودند، تجزیه و تحلیل کنند. (شرکت ووپ دسترسی به داده‌ها را فراهم کرد اما در تحلیل یا نتایج هیچ نقشی نداشت)
این داده‌ها عبارت بودند از جزئیات گسترده درباره مدت و شدتی که افراد هر روز ورزش می‌کردند (بر اساس ضربان قلب آن‌ها) و همچنین کیفیت خواب آن در شب، شامل زمانی که به خواب رفته بودند، مدت زمانی که خوابیده بودند و کیفیت کلی خوابشان.
۳۶ دقیقه اضافه برای خواب
محققان بر نکته تمرکز کردند که چگونه ورزش در اواخر روز بر خواب تاثیر می‌گذارد. چون مطالعات قبلی اغلب یکدیگر را نقض می‌کنند. آن‌ها ابتدا تمرین‌های ورزشی شرکت‌کنندگان را به سه گروه سبک، متوسط، سخت یا حداکثری دسته‌بندی کردند که به طور کلی معادل یک پیاده‌روی تند، دویدن کوتاه و دویدن طولانی یا تمرین‌های شدید و متناوب (اینتروال) طولانی‌مدت (HIIT) بود. آن‌ها مدت زمان ورزش افراد و الگوی خواب آنان را نیز ثبت کردند. سپس داده‌ها را با هم مقایسه کردند تا ببینند آیا افراد بعد از ورزش کردن در ساعات نزدیک به زمان خواب شب بهتر خوابیدند یا بدتر؟ اگر ورزش ملایم بود چه؟ اگر آن‌ها خود را به چالش می‌کشیدند چه؟
جواب‌ها به طور مداوم نشان داد که «دیرهنگام ورزش کردن و شدت ورزش هر دو با خواب بدتر بسیار مرتبط بودند. حتی تمرین‌های نسبتا ملایم شبانه مانند تمرین با وزنه سبک هم می‌توانست خواب را تا حدی مختل کند. با این حال تاثیر این موضوع با افزایش شدت تمرین بیشتر شد. به طوری که اگر افراد بعد از ساعات کاری در یک نیمه‌ماراتن یا یک بازی فوتبال، هاکی یا بسکتبال پرشور در شب شرکت می‌کردند و این فعالیت‌ها حدود دو ساعت قبل از زمان خواب معمولشان رخ می‌داد، آن‌ها به طور متوسط ۳۶ دقیقه بیشتر نیاز داشتند تا به خواب بروند.
اگر همان تمرین‌های سخت شبانه را دیرتر انجام می‌دادند، مثلا یک یا دو ساعت بعد از از زمان معمول خوابشان، ۸۰ دقیقه بیشتر برای خوابیدن زمان نیاز داشتند. بعد از ورزش شدید شبانه هم افراد کلا کمتر می‌خوابیدند و کیفیت خوابشان هم کاهش می‌یافت (بیدار شدن‌های مکرر، تقلا و غلت زدن در رختخواب).
چگونه بعد از یک ورزش دیرهنگام آرامش پیدا کنیم؟
محققان دلیل این را که چرا ورزش شبانه باعث اختلال در خواب می‌شود بررسی نکردند، اما احتمال می‌دهند علت این باشد که بدن افراد از نظر فیزیولوژیکی بیش از حد تحریک شده است. داده‌های ردیاب نیز نشان دادند که ضربان قلب افراد تا چند ساعت پس از ورزش شبانه شدید، هنوز بالا بود و تغییرات زمانی بین ضربات قلب که باید به طور نسبی بالا باشد، پایین مانده بود. از طرفی ممکن است افراد پس از ورزش شبانه شدید بیش از حد هیجان‌زده شوند و نتوانند راحت بخوابند.
اگر جز ورزش در شب گزینه دیگری ندارید، محققان پیشنهاد می‌کنند بعد از آن، از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا یوگای ملایم استفاده کنید.
البته این مطالعه محدودیت‌هایی دارد و تنها رابطه بین ورزش شبانه و اختلال خواب را نشان میدهد، اما نمی‌تواند اثبات کند که ورزش شبانه الزاما باعث اختلال در خواب می‌شود. عواملی مانند دیرهنگام شام خوردن یا نور زیاد هم ممکن است تاثیری مشابه داشته باشند. با وجود این محدودیت‌ها، نتایج مطالعه نشان می‌دهند که بهتر است از ورزش شدید در چهار ساعت آخر شب خودداری شود.
