یک دوران پیری همراه با سلامتی و حفظ عزت نفس تنها با تحرک داشتن حاصل نمی‌شود و نوع فعالیت و تحرک هم برای حمایت از سلامتی در دوران کهنسالی بسیار مهم است.
به گفته متخصصان، تمرین‌های مقاومتی مانند تمرین با وزن بدن، وزنه زدن و تمرین‌های کششی یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با آثار پیری‌اند، زیرا این ورزش‌ها به فرد کمک می‌کنند توده عضلانی خود را افزایش دهد؛ آنچه برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان‌ــ که می‌توانند به شکستگی استخوان منجر شوند‌ــ حیاتی است.
نکته مهم‌تر اینکه حتی اگر تا امروز هیچ‌وقت وزنه‌ای بلند نکرده‌اید، هنوز هم برای شروع دیر نیست.
ویمن‌هلت به نقل از ابی بیلز، فیزیوتراپیست و بنیان‌گذار مرکز «اصلاح فیزیوتراپی» (Reform Physical Therapy) تمرین با وزنه را «چشمه جوانی» توصیف می‌کند.
او می‌گوید: «این تمرین‌ها نه‌تنها به افزایش و حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از شکستگی کمک می‌کنند، بلکه توده عضلانی که از طریق وزنه زدن ایجاد می‌شود، به تنظیم قند خون و سوخت‌وساز بدن نیز کمک می‌کند. تمرین با وزنه حتی می‌تواند تعادل و هماهنگی حرکتی را بهبود بخشد و در نتیجه احتمال، شدت و دفعات زمین خوردن را کاهش دهد.»
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در مجله «مرزهای علوم اعصاب» (Frontiers in Neuroscience) منتشر شد، تمرین‌های مقاومتی افزون بر مزایای جسمی، در پیشگیری از بیماری‌های مغزواعصاب مانند آلزایمر و زوال عقل نیز اثرگذارند.
به این ترتیب می‌توان گفت تمرین با وزنه ابزاری قدرتمند برای حفظ انعطاف‌پذیری، انرژی و استقلال در دوران کهنسالی است.
برای قدم گذاشتن در این مسیر بهتر است با گام‌هایی ساده و کنترل‌شده مانند افزودن ورزش با کش‌های مقاومتی یا وزنه‌های سبک به برنامه هفتگی آغاز کنید. این روش به شما کمک کند اعتمادبه‌نفس و انگیزه کسب کنید و در عین حال از مزایای بلندمدت آن‌ها هم بهره‌مند می‌شوید.
به یاد داشته باشید که یک برنامه تمرینی قدرتی نباید پیچیده باشد، فقط کافی است منظم باشد. بیلز می‌گوید: «از کم شروع کنید، به‌تدریج پیش بروید و ادامه بدهید.» او پیشنهاد می‌کند با دو یا سه جلسه تمرین در هفته آغاز کنید و سعی کنید هر بار بر یک قسمت از بدن مثل بالاتنه، پایین‌تنه و عضلات مرکزی (شکم و پشت) تمرکز کنید تا تمرین‌ها متعادل باقی بمانند.
این را هم در نظر داشته باشید که پیشرفت زمان می‌برد، پس صبور باشید. بیلز توضیح می‌دهد: «نتایج معمولا بین شش تا هشت هفته خود را نشان می‌دهند.» نکته کلیدی این است که ثابت‌قدم بمانید و از روند تمرین لذت ببرید تا در آینده قدر این تلاش‌ها را به معنای واقعی درک کنید.
شروع تمرین‌های قدرتی در سنین بالا خالی از چالش نیست، اما دستاوردها و نتایج آن به‌مراتب بیشتر از سختی‌ها است. در ادامه برخی توصیه‌ها از زنانی که وزنه زدن را در سنین بالا آغاز کردند، گردآوری شده است.
ــ اجازه ندهید ترس یا خجالت مانع شما شود
ترس را بپذیرید و سپس از آن عبور کنید. برای برخی، پس از تجربه بیماری یا بحران، وزنه زدن به راهی برای غلبه بر ترس‌ها و شناخت توانمندی‌های بدن تبدیل شده است. وزنه زدن یعنی اجازه دادن به بدن برای رسیدن به بالاترین توان بالقوه آن و پذیرفتنش به همان شکلی که هست.
ــ شروع با هدفی کوچک ولی چالش‌برانگیز و جشن گرفتن هر پیشرفت‌‌ــ حتی کوچک‌ترین آن‌ــ کمک می‌کند که تمرکز روی مسیر باشد، نه بر بی‌نقص بودن. همین گام‌های کوچک و قدم‌به‌قدم به تغییرات بزرگ منتهی می‌شوند.
ــ نگذارید افکار منفی یا جملاتی مثل «نمی‌توانم» توجهتان را منحرف کند. بهتر است روی قوی‌تر شدن، چه از نظر جسمی و چه ذهنی، تمرکز کنید. این کار نتیجه می‌دهد.
ــ برای شروع، منتظر زمان ایده‌آل نباشید. حتی اگر شروع در سن بالا سخت باشد، با تمرین منظم و تدریجی (افزایش تدریجی وزنه و شدت تمرین)، می‌توان به نتایجی چشمگیر دست یافت. تغییر سبک زندگی ممکن است سخت باشد، اما مسئله این است که سختی خودتان را انتخاب کنید و کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرید.
