احتمالا در مورد مصرف مکملها برای بهینهسازی رشد عضلات در حین ورزش شنیده باشید، اما در مورد بهبود عضلات پس از تمرین ورزشی چقدر میدانیم؟
به گزارش وریول هلت، رژیم غذایی مناسب و مکملهای غذایی، به بهبود و آرامسازی عضلات پس از انجام فعالیت ورزشی کمک خواهد کرد.
به رغم آنکه مکملهای غذایی بسیاری به بازار عرضه میشوند اما با رعایت رژیم غذایی سالم و بهرهگرفتن از مواد مغذی مانند کربوهیدراتها و پروتئینها طی دو ساعت پس از تمرین میتوانید عضلات خود را احیا کنید.
راههایی برای افزودن پروتئین به میانوعده بعد از تمرین
مواد پروتئینی که میتوانید پس از تمرن بدنی مصرف کنید عبارتاند از:
نان تست آووکادو از غلات کامل با یک عدد تخم مرغ
ماست یونانی با انواع توتها، گرد و بادام
برشهای سیب یا موز با کره بادامزمینی
ترکیب بلغور جو دوسر با شیر به همراه میوه
مایعات
از دیگر موارد مهم در احیای عضلات پس از تمرین بدنی، نوشیدن مایعات است.
آبرسانی در حین و بعد از ورزش بسیار مهم است.
برای تمرینات بدنی یا ورزش ۹۰ دقیقهای و کمتر، نوشیدن آب برای آبرسانی به بدن کافی است.
در مسابقات ورزشی حرفهایتر یا طولانیتر مانند مسابقات استقامتی یا مسابقاتی که در آن ورزشکاران در چند مسابقه شرکت میکنند، نوشیدنیهای ورزشی یا نوشیدنیهای الکترولیتی (نوع خاصی از نوشیدنی محتوی آب، کربوهیدرات ها و مواد معدنی الکترولیتی مانند سدیم و پتاسیم) مفید است.
این نوشیدنیهای حاوی کربوهیدراتها و الکترولیتها، جایگزین الکترولیتهایی میشوند که با تعریق از دست رفتهاند.
برای تشخیص میزان آبرسانی بدن میتوانید از شاخص ساده رنگ ادرار کمک بگیرید.
رنگ تیرهتر ادرار نشاندهنده کمآبی بدن است، در حالی که رنگ ادرار شفاف نشان میدهد که بدن فرد به خوبی آبرسانی شده است.
توصیه کلی این است که از چند ساعت قبل از ورزش به میزان کافی آب و مایعات بنوشید. بهعنوان مثال، ورزشکاران باید ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلیلیتر مایع سرد - حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش - مصرف کنند.
برای تمرینهای شدید چیزی بیشتر از آب مورد نیاز است؛ مانند نوشیدنیهای حاوی مقدار کمی سدیم (نمک) و الکترولیتها.
با مصرف ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرینات بدنی، ذخایر گلیکوژن عضلانی بهبود مییابد، آسیب عضلانی کم میشود و سازگاری بدن و عضلات با نوع تمرین و ورزش آسانتر میشود.
مصرف پروتئین در عرض دو ساعت پس از تمرین، به افزایش تولید پروتئین عضلانی جدید کمک میکند.
همچنین نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین باعث حفظ هیدراتاسیون میشود و عضلات بدن را احیا میکند.
مکملها
بر کسی پوشیده نیست که مکملهای بسیاری برای ورزشکاران و علاقمندان به ورزش وارد بازار میشوند.
در حالیکه اغلب این مکملها به منظور افزایش کارایی عضلات وارد بازار میشوند، اما تعداد کمی از آنها در احیای عضلات نقش دارند. این مکمل ها عبارتاند از: آمینواسیدهای زنجیرهای منشعبشده، کراتین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین سی.
آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعبشده
سه آمینو اسید شاخهدار یا بیسیایای (BCAA) لوسین، ایزولوسین و والیناند. آنها به طور طبیعی در بدن تولید نمیشوند و از طریق رژیم غذایی به دست میآیند.
بیایسیسی در مواردی مانند آسیب عضلانی ناشی از ورزش کم تا متوسط، کاهش درد عضلانی، احیا و عملکرد عضلات پس از ورزش مفید است.
کراتین
کراتین انرژی عضله را تامین میکند. بدن تولیدکننده کراتین است اما میتوان آن را از طریق غذا هم دریافت کرد.
کراتین را بیشتر میتوان در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت. کراتین یکی از موثرترین مکملهای غذایی برای ورزشکاران به شمار میرود.
مکمل کراتین قدرت عضلانی را در برخی افراد بهبود می بخشد و در دورههای کوتاه و شدید کار ماهیچهای بسیار مفید است.
این مکمل باعث میشود التهاب کاهش پیدا کند و این امکان را به ورزشکاران میدهد تا تمرینات بدنی بیشتری داشته باشند.
مکمل کراتین همچنین مانع صدمات بیشتر به عضلات میشود.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به طور کلی ضد التهاباند، اما نقش آنها در احیای عضلات کمتر شناخته شده است.
بنا بر پژوهشها، مکمل اسید چرب امگا ۳ نشانگرهای آسیب عضلانی را کاهش میدهد.
اسیدهای چرب امگا ۳ را میتوان از طریق مصرف ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، روغن بذر کتان و دانه چیا به دست آورد.
ویتامین سی
ویتامین سی برای تولید کلاژن لازم است و کلاژن به حفظ یکپارچگی عضلات و تاندونها کمک میکند.
البته هیچ دادهای وجود ندارد که نشان دهد ویتامین سی به احیای عضلات پس از ورزش کمک میکند. با این حال، ویتامین سی یک ماده مغذی ضروری است که بایستی به اندازه کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید.
ویتامین سی به راحتی از طریق رژیم غذایی به دست میآید و میتوان آن را در میوهها و سبزیجاتی مانند پرتقال، کیوی، توتفرنگی، بروکلی و فلفل دلمهای پیدا کرد.
درباره مصرف مکملها نگرانیهایی درباره عوارض آن وجود دارد و حتما باید با متخصص این امر و مربیان ورزشی متخصص در این زمینه مشورت کرد. در صورتی که سابقه بیماری وجود دارد، حتما باید مصرف مکمل با تایید پزشک انجام شود.