جنب و‌جوش داشتن برای حفظ سلامت اهمیت حیاتی دارد و با توجه به آن که طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۷، ۴۰ درصد بریتانیایی‌های ۴۰ تا ۶۰ ساله حتی ده دقیقه در ماه هم پیاده‌روی نمی‌کنند، بهتر است میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهیم.

اما دشوار می‌تواند دریافت که برای رسیدن به هدف‌های خود در تناسب اندام، چه کاهش وزن باشد چه افزودن به حجم عضلات، چقدر باید ورزش کرد.

تام منس، مربی نرمش‌های فردی، در مصاحبه با ایندیپندنت می‌گوید: «نوع نرمش در نهایت به توانایی‌ها، هدف‌ها، موارد خوشایند یا ناخوشایند، ابزارهای موجود، آسیب‌دیدگی‌ها، و وقت افراد بستگی دارد.»

رهیافت یگانه‌ای وجود ندارد که مناسب همگان باشد، اما اصول و رهنمودهایی هست که با پیروی از آن‌ها در تمرینات ورزشی می‌توان به برنامه‌ تمرین متوازن، کارساز، ایمن و لذت‌بخش دست یافت.

چند روز در هفته باید تمرین کرد؟

اگر جزو شیفتگان بدن‌سازی نباشیم، احتمالا دوست داریم با صرف اوقات هر چه کم‌تری در باشگاه به هدف‌های خود در کسب سلامت و تناسب اندام دست یابیم. اما منس می‌گوید با فقط هفته‌ای یک یا دو بار ورزش نمی‌توان از سطح پایینی از تناسب اندام فراتر رفت.

منس می‌گوید: «اگر بخواهیم در مدت زمان معقولی به اهداف خود در حفظ سلامت و تناسب اندام دست یابیم، باید دست‌کم سه بار در هفته ورزش کنیم.»

چهار یا پنج بار در هفته ورزش کردن عالی است، اما برای اکثر مردم مقدور نیست، زیرا وقت محدودی دارند. به همین دلیل، منس می‌گوید سه روز در هفته ورزش کردن بهترین هدف‌گذاری است: «به این ترتیب، بدن در سراسر هفته تحت فشار تمرینی کافی قرار خواهد داشت که به آن امکان می‌دهد سازگارتر، قوی‌تر، باریک‌تر، و متناسب‌تر شود.

مدت تمرین چقدر باشد؟

برخی می‌گویند اگر از زمان معقولانه استفاده کنیم، می‌توانیم در مدت نیم‌ساعت، ورزش اثربخش و کارآمدی انجام دهیمو اما به اعتقاد منس، اگر بخواهیم به راستی پیشرفت کنیم، مدت ورزش باید ۴۵ دقیقه تا یک ساعت باشد.

او توصیه می‌کند که ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنیم و به حرکت درآوریم، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با وزنه تمرین کنیم، و پنج تا ۱۰ دقیقه هم برای کارهای کششی و سرد کردن بدن صرف کنیم.

با این حال، نیم ساعت ورزش هم برای تمرینات تناوبی یا آماده‌سازی مفید است.

آیا می‌توان دو یا سه روز پشت سر هم با وزنه تمرین کرد؟

توصیه منس برای کسانی که مرتب وزنه می‌زنند، یک روز استراحت بین دو جلسه وزنه زدن است: «دو روز پشت سر هم می‌توان وزنه زد، اما به هیچ وجه نباید سه روز پشت سر هم این کار را کرد، مگر آن که وزنه‌بردار حرفه‌ای باشیم.»

اگر به ماهیچه‌ها وقت کافی ندهیم تا احیا شوند، به مفاصل و زردپی‌ها فشار بیش از حد وارد می‌شود که باعث بدن درد، یا بدتر از آن، آسیب‌دیدگی‌هایی مثل التهاب زردپی می‌شود.

البته اگر هر بار قسمت‌های مختلفی از بدن را به کار گیریم، وزنه زدن در چند روز پیاپی اشکالی ندارد. به اعتقاد منس، برای مردم عادی که می‌خواهند چربی‌سوزی کنند و تناسب اندام‌شان را افزایش دهند، تمرین دادن کل بدن بهترین کار است.

برنامه تمرینی دارای توازن مطلوب، آمیزه‌ای است از وزنه زدن و تمرینات قلبی-عروقی (هوازی و بی‌هوازی). اما منس می‌گوید برای هر دو تمرین وقت نداریم و بنابراین باید بر دو تا سه جلسه وزنه زدن در هفته تمرکز کنیم.

خواب چقدر اهمیت دارد؟

در یک کلام: خیلی زیاد.

منس می‌گوید: «برای همه و به خصوص آن‌هایی که مرتب ورزش می‌کنند، شبی متوسط هفت تا هشت ساعت خوابیدن اهمیت حیاتی دارد. پس از تمرینات ورزشی در روز،  بدن قوی‌تر می‌شود، چربی می‌سوزاند، و بافت‌های آسیب‌دیده ماهیچه‌ها را هنگام خواب بازسازی می‌کند.

بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشیم، زیان می‌کنیم، تمرینات ورزشی اثر منفی می‌گذارد، و برای انجام ورزش نیروی کافی نخواهیم داشت.

این مقاله نخستین بار در سال ۲۰۱۷ منتشر شده است.