پاییز از راه رسیده است، روزها رو به کوتاهی می‌رود، و با گذر روزها، ساعت‌های روشنایی روز کمتر و کمتر می‌شود.
در نتیجه کوتاه شدن روزها، ریتم شبانه‌روزی بدن شما که مسئول تنظیم هوشیاری، خواب‌آلودگی، اشتها، و دمای بدن است تغییر می‌کند و احتمال دارد خطر ابتلا به مشکلات روحی و جسمی افزایش یابد.
به گزارش وِری‌وِل هلت، برخی افراد با فرا رسیدن فصل سرد با نوعی اختلال عاطفی فصلی (SAD) مواجه می‌شوند.
دکتر نورمن روزنتال، استاد بالینی روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج تاون و نویسنده کتاب «شکست اندوه»، می‌گوید: «از اوج تابستان تا مثلا روز کارگر [در آمریکا و کانادا] که اوایل سپتامبر است، یک ساعت نور صبح را از دست می‌دهید.»
قرار گرفتن در معرض نور تحریک‌کننده تولید سروتونین است. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی مسئول تنظیم خلق‌و‌خو است و به تثبیت ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.
در ماه‌های سردتر، قرار گرفتن در معرض لامپ‌های نوردرمانی ممکن است مفید باشد. این لامپ‌ها نوری را که با فرا رسیدن زمستان کم می‌شود جبران می‌کنند و علائم اختلال عاطفی فصلی را کاهش می‌‌دهند.
نوردرمانی چگونه کار می‌کند؟
اختلال عاطفی فصلی به دوره‌های مکرر افسردگی به مدت دست‌کم دو سال متوالی گفته می‌شود که طی آن، علائمی در زمان‌های خاص ظاهر می‌شوند که اپیزودهای غیرفصلی ندارند. این علائم ممکن است هم‌زمان آغاز شوند و پایان یابند- مثلا از ماه نوامبر تا ماه مارس.
در نوردرمانی یا درمان با نور روشن، که به فتوتراپی هم مشهور است، با استفاده از طول موج‌های خاص، از نور طبیعی روز تقلید و علامت‌هایی به مغز ارسال می‌شود که باعث تولید سروتونین می‌شود. این روش به افزایش هوشیاری و تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن نیز کمک می‌کند.
در یک کارآزمایی کنترل‌شده با دارونما در سال ۱۹۹۸ نشان داده شد که دست‌کم سه هفته طول می‌کشد تا درمان با نور روشن، به‌عنوان داروی ضدافسردگی، در رفع اختلال عاطفی فصلی عمل کند.
یک کارآزمایی دیگر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که نوردرمانی، چه به‌تنهایی و چه در ترکیب با داروی ضدافسردگی فلوکستین، در درمان بزرگ‌سالان مبتلا به افسردگی غیرفصلی موثر و برای آن‌ها تحمل‌کردنی است.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
اختلال عاطفی فصلی ممکن است در تابستان رخ دهد، اما کمتر رایج است. این اختلال افسردگی معمولا با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی کاهش می‌یابد. در مناطق نزدیک‌تر به خط استوا، از آنجا که افراد در معرض نور طبیعی بیشتری قرار دارند، اختلال عاطفی فصلی کمتر مشاهده می‌شود.
شروع زودتر نوردرمانی در فصول سرد، که با کوتاه‌تر شدن ساعت‌های روز همراه است، از پیشرفت علائم اختلال عاطفی فصلی جلوگیری می‌کند.
به گفته هارولد هونگ، روان‌پزشک در کارولینای شمالی، نوردرمانی گزینه درمانی غیرتهاجمی رایجی در دیگر موارد مربوط به سلامت روان نیز است.
از این روش درمانی برای بهبود اختلال بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی، شرایط مربوط به اختلال خواب و بیداری، اختلال بیش‌فعالی با تمرکز پایین (ADHD)، اختلال شخصیت مرزی، اسکیزوفرنی، و بیماری‌های عصبی استفاده می‌شود.
لامپ نوردرمانی باید چگونه باشد؟
لامپ‌های نوردرمانی در طیف نور آبی و سفیدند. با این حال، شواهد بسیار بیشتری برای اثبات کارایی و ایمنی نور سفید وجود دارد. طبق گفته متخصصان، این «طبیعی‌ترین» محیط برای فرد است.
در استفاده از لامپ‌های ال‌ای‌دی، برای درمان اختلال عاطفی فصلی و دیگر مسائل سلامت روان، قرار گرفتن ۳۰ دقیقه روزانه در برابر ۱۰ هرار لوکس نور (واحد اندازه‌گیری نور) یا یک تا دو ساعت قرار گرفتن در معرض ۲ هزار و ۵۰۰ لوکس نور توصیه شده است.
هونگ می‌گوید: «از نورهایی که عناصر یوویبی (UVB) دارند دوری کنید، زیرا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض پرتوهای یوویبی به پوست آسیب می‌رساند؛ درست مثل قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از ضدآفتاب.»
فضایی که در آن از لامپ نوردرمانی استفاده می‌کنید، اندازه لامپ، و زاویه تابش نور نیز بسیار مهم است. لامپ باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که صورت شما را با زاویه‌ای راحت بپوشاند. اگر می‌توانید، لامپی با قابل تنظیم از لحاظ روشنایی و مدت زمان تابش انتخاب کنید تا بتوانید لامپ را مطابق با نیازهای خودتان شخصی‌سازی کنید.
برای کسب بهترین نتایج، استفاده از یک «جعبه نور» به اندازه ۹۳۰ سانتی‌متر مربع توصیه می‌شود.
سعی کنید جعبه نوری پیدا کنید که صبح‌ها به‌راحتی بتوان آن را حرکت داد. کار گذاشتن دو لامپ- که می‌توانید با هم استفاده کنید یا در مکان‌های پررفت‌وآمد خانه بگذارید تا موثرتر باشد- تفاوت زیادی در اثربخشی درمان دارد.
به برنامه روزمره خود فکر کنید و صبح‌ها از لامپ نوردرمانی استفاده کنید تا انرژی در دسترس و مورد نیاز روز را افزایش دهید. از آنجا که اثر لامپ در طول روز از بین می‌رود، دوباره در عصر از آن استفاده کنید، به‌خصوص اگر در مکانی زندگی می‌کنید که خورشید زودتر غروب می‌کند.
در برخی از افراد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور ممکن است به ایجاد احساس شیدایی منجر شود، بنابراین، طول مدت نوردرمانی باید محدود شود.
نوردرمانی به‌تنهایی برای درمان اختلال روحی کافی نیست. علاوه بر آن، ورزش، خواب خوب، فعالیت‌های اجتماعی، و درمان شناختی-رفتاری همگی از اقدام‌های ضروری برای مبارزه با افسردگی فصلی‌اند.
