زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است که استخوان‌های ساق پا و ران را به هم متصل می‌کند. این عضو بدن شامل غضروف، ماهیچه‌ها، رباط‌ها، و عصب‌هایی است که همگی در سلامت و حرکت مفصل نقش دارند.

برخی افراد ممکن است در سن بالاتر دچار مشکلات زانو شوند و برخی ورزشکاران یا افراد مبتلا به آرتروز نیز دچار مشکلات مربوط به زانو می‌شوند.

به گزارش وری‌ول هلت، برخی تمرین‌های ورزشی می‌تواند به تقویت عملکرد زانو‌ها کمک کند. ورزش‌هایی که به‌طور مشخص بر این ناحیه از بدن متمرکزند به کاهش التهاب زانو، جلوگیری از تحلیل استخوان، بهبود درد، بهبود سفتی و اختلال عملکرد مفاصل، و بهبود قدرت زانو و تحرک کمک می‌کنند.

اگر در زانو‌‌ها ضعف یا درد خاصی ندارید که نیاز به درمان داشته باشد، خوب است که سراغ این تمرین‌های ورزشی بروید.

حرکت‌های قدرتی بالا کشیدن پا

این حرکت قدرتی (لیفت پا) را در حالی انجام بدهید که به پشت دراز کشیده‌اید و یک پا کشیده و پای دیگر خم شده است. برای انجام این تمرین، پایی را که کشیده‌اید بالا بیاورید و به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه صاف و کشیده نگه دارید. سپس آن را پایین آورید و دراز کنید. این تمرین را می‌توانید تا ۲۰ بار انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین از قوس دادن به پشت، خم کردن گردن، و حرکت‌های خیلی سریع اجتناب کنید تا عضلات عمل کنند و تقویت شوند.

کشش عضلات پشت پا (همسترینگ ایستاده)

برای حفظ تعادل در هنگام اجرای همسترینگ ایستاده، به یک صندلی با پشتی بلند نیاز دارید. دستانتان را به پشتی صندلی بگیرید و تمام وزنتان را روی یک پا بیندازید.

پای دیگر را از زمین بلند کنید، پاشنه پا را به سمت باسنتان ببرید، و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

برای جلوگیری از آسیب زدن زانوها در حین انجام این تمرین، زانوی پای ثابت نباید قفل شود، بلکه باید کمی خم باشد. همچنین، باید از بالا آوردن بیش از حد پای متحرک جلوگیری کنید.

تمرین‌های مرحله‌ای

در تمرین‌های مرحله‌ای، که استپ‌آپ نیز به آن‌ها می‌گویند، از سکوی (پلت‌فرم) حداقل ۱۵ سانتی‌متری استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، یک پایتان را روی سکو قرار دهید و با استفاده از آن پای دیگر، خودتان را از زمین بلند کنید.

این وضع بدن را طوری نگه دارید که پایتان آویزان شود و به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع بمانید. این حرکت را می‌توانید روزی ۲۰ بار تکرار کنید.

مانند بسیاری از تمرین‌های زانو، هنگام بالا رفتن روی سکو در این تمرین باید از قفل‌ شدن زانوها خودداری کنید. قفل‌ شدن زانوها باعث می‌شود عضلاتی که قرار است تقویت شوند غیرفعال شوند.

شیب تک پا

در تمرین شیب تک پا، به دو صندلی با پشتی بلند نیاز دارید که برای حفظ تعادل به آن‌ها تکیه کنید. برای انجام این تمرین، یک صندلی را در سمت راست و دیگری را در سمت چپ قرار دهید، به‌صورتی که پشتی صندلی‌‌ها رو به شما باشد. دست‌‌ها را روی صندلی‌ها بگذارید.

هنگامی که ثابت شدید، یک پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و تمام وزنتان را روی پاشنه پای مخالف بیندازید. پای متحرک را به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین آورید. این حرکت را می‌توانید ۲۰ بار روی هر دو پا تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرین، توجه به پایی که به آن تکیه می‌کنید ضروری است. این پا را صاف نگه دارید، اما مراقب باشید زانو قفل نشود.

در این تمرین، معمولا احساس می‌کنید که قسمت جلو و پشت ران و همچنین باسن کشیده می‌شود.

اسکوآت دیواری

برای انجام اسکوآت (یا اسکات) روی دیوار، مستقیما روبه‌روی دیوار بایستید و پشت، سر، و باسنتان را به دیوار بچسبانید. سپس بدنتان را به‌آرامی روی دیوار به پایین بلغزانید تا در حالت اسکوآت (چنباتمه) قرار بگیرید، مثل اینکه روی صندلی فرضی نشسته‌اید.

این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس خودتان را روی دیوار بالا بکشید تا بدنتان صاف شود. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

اگر می‌خواهید از لغزش بیش از حد روی دیوار در حین اسکوآت دیواری جلوگیری کنید، باسن باید با زانوها در یک راستا یا کمی بالاتر باشد.

اگر این حرکت به‌درستی انجام شود، بیشترین فشار را روی قسمت جلوی ران احساس خواهید کرد.

حرکت‌های کششی بعد از ورزش

انجام حرکت‌های کششی بعد از ورزش اهمیت بسیاری دارد. با انجام این حرکت‌ها می‌‌توانید درد بعد از ورزش را کاهش دهید، احیای عضلات را بهبود ببخشید، و دامنه حرکتی زانو را افزایش دهید.

کشش چهارسر ران

کشش چهارسر ران روی عضلات چهارسر ران عمل می‌کند.

برای انجام این حرکت، بایستید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوی چپ را خم کنید، نوک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضع بمانید و سپس پا را رها کنید. این حرکت را می‌توانید در هر دو طرف انجام دهید.

اگر در این تمرین کشش خیلی زیادی در ران احساس کردید، پاشنه پا را خیلی به سمت باسن نکشید.

لمس انگشت پا

لمس انگشتان پا به کشش عضلات ساق پا و همسترینگ (پشت پا) کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید. بدن را به سمت پایین خم کنید و در حالی که پشتتان صاف است، انگشت پا را لمس کنید. هنگامی که انگشتان پا را لمس کردید، به‌مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت کشش بمانید.

اگر دستتان به نوک انگشتان پا نمی‌رسد، تا هر جا که می‌توانید بدن را کش دهید. به‌مرور زمان و با افزایش انعطاف‌پذیری بدن، می‌توانید این حرکت را بهتر انجام دهید.

اگر درد، التهاب، یا مشکلات سلامت دیگری دارید که بر استحکام زانوها اثر می‌گذارد، حتما قبل از انجام این تمرین‌ها و حرکت‌های کششی با متخصص مراقبت‌های پزشکی مشورت کنید.