بیشتر افراد با پایان دوران کودکی، تفریح آویزان شدن از میله را کنار می‌گذارند، اما متخصصان می‌گویند آویزان شدن از یک میله یکی از آن عادت‌های دوران کودکی است که خوب است در بزرگسالی هم ادامه پیدا کند، زیرا آویزان‌ شدن از میله، حتی برای تنها ۳۰ ثانیه، می‌تواند به کشش عضلات بالاتنه و تقویت قدرت و استقامت دست‌ها و ساعدها کمک کند؛ تمرینی ساده که می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میزنشین‌اند یا دائم سرشان در گوشی است، مفید باشد. 

دانیل وادنال، فیزیوتراپیست استرالیایی که ویدیوهای آموزشی در اینستاگرام و یوتیوب منتشر می‌کند، چند سال پیش مادربزرگش را که اکنون ۹۳ سال دارد، تشویق کرد آویزان‌ شدن از میله با تکیه‌گاه را امتحان کند. در این روش، فرد میله‌ بالای سر را با دست‌های صاف می‌گیرد، اما به‌ جای آنکه تمام وزن بدنش را از میله آویزان کند، پاهایش را روی زمین نگه می‌دارد. مادربزرگ او تردید داشت، زیرا از دوران کودکی به بعد حتی دست‌هایش را کاملا بالای سر نبرده بود. با این حال تنها پس از ۳۰ ثانیه احساس کرد قامتش کشیده‌تر و بدنش نرم‌تر شده است و راحت‌تر می‌تواند به کابینت‌های آشپزخانه دسترسی پیدا کند.

آویزان‌ شدن در ساده‌ترین شکل آن با کمک میله بارفیکس محکم و ایمنی را که بالای سر قرار می‌گیرد و می‌توان آن را در چارچوب در نصب کرد، انجام می‌شود و کافی است با دست‌های صاف میله را بگیرید و بخشی یا تمام وزن بدنتان را با دست‌ها تحمل کنید.

به گزارش تایم، در آویزان‌ شدن غیرفعال، همان‌طور که از نامش پیدا است، بدن را رها می‌کنید و اجازه می‌دهید طبیعت، نیروی جاذبه و بدنتان کار خود را انجام دهند. در این حالت، شانه‌ها به‌ سمت گوش‌ها بالا می‌روند و شانه‌ها، بازوها و تنه کشیده می‌شوند، اما آویزان‌ شدن فعال به تلاش بیشتری نیاز دارد. باید سعی کنید تیغه‌های شانه را از گوش‌ها دور کنید و به‌ سمت پایین بکشید. این کار عضلات اطراف شانه‌ها و پشت را درگیر می‌کند و ثبات بیشتری به وجود می‌آورد.

در هر دو نوع آویزان‌ شدن، آرنج‌ها صاف می‌مانند و پاها می‌توانند روی زمین باشند یا از آن جدا شوند. وادنال آویزان‌ شدن غیرفعال و فعال را دو سر یک طیف می‌داند. حتی در نوع غیرفعال نیز برای آنکه فرد با ایمنی از میله آویزان بماند، مقداری فعالیت عضلانی لازم است، اما در نوع فعال، فرد باید آگاهانه و با جدیت تلاش کند بدنش را در وضعیت موردنظر نگه دارد. او توصیه می‌کند میزان درگیری عضلات را بر اساس حالتی انتخاب کنید که برای بدنتان راحت‌تر است.

بالابردن دست‌ها پس از ساعت‌ها قوز کردن پشت میز، ممکن است احساس خوشایندی ایجاد کند. وادنال می‌گوید آویزان‌ شدن تمام عضلاتی را که معمولا در ناحیه سینه، عضلات سه‌سر پشت بازو و عضلات پشتی بزرگ دچار گرفتگی می‌شوند، کشش می‌دهد. احتمالا پس از این تمرین احساس می‌کنید قامتتان کمی کشیده‌تر و شانه‌هایتان کمتر جمع شده‌اند.

البته این به آن معنا نیست که ۳۰ ثانیه آویزان‌ شدن از میله وضعیت بدنی را برای همیشه اصلاح می‌کند یا درد کمر و شانه را درمان می‌کند. این تمرین تنها بالاتنه را در وضعیتی قرار می‌دهد که شاید در زندگی روزمره به‌ندرت تجربه شود و همین موضوع است که می‌تواند توضیح دهد چرا افراد پس از پایین‌ آمدن از میله، معمولا احساس می‌کنند بدنشان نرم‌تر و رها‌تر شده است.

آویزان‌ شدن ممکن است فعالیتی غیرفعال به نظر برسد، در حالی که دست‌ها و ساعدها برای نگه‌ داشتن بدن روی میله به‌شدت درگیرند. مهم‌تر از همه، این تمرین استقامت دست‌ها را افزایش می‌دهد و به تقویت قدرت گرفتن نیز کمک می‌کند، اما تاثیر اصلی آن بر افزایش استقامت برای نگه‌ داشتن است. این استقامت در فعالیت‌های مختلف، از حمل کیسه‌های خرید گرفته تا آماده‌ شدن برای حرکت بارفیکس، کاربرد دارد.

وادنال می‌گوید: «دست‌ها، انگشتان و ساعدها رابط میان بدن و عضلات پشت‌اند و تقویت این ارتباط بدن را آماده می‌کند تا وزن خود را تحمل کند و در نهایت آن را به‌ سمت بالا بکشد.»

پژوهش‌ها درباره آویزان‌ شدن‌های کوتاه‌مدت و تفریحی محدود است و بیشتر مطالعات روی صخره‌نوردان انجام شده‌اند. سال ۲۰۲۶ در مطالعه‌ای کوچک ، ۱۱ صخره‌نورد تا زمانی که دیگر توان نگه‌ داشتن میله را نداشتند، از آن آویزان ماندند. با خسته‌ شدن دست‌ها، عضلات شانه و دیگر عضلات بالاتنه به‌تدریج بیشتر درگیر شدند تا بدن را روی میله نگه دارند.

یک کارآزمایی تصادفی‌ دیگر هم نشان داد هنگامی که صخره‌نوردان باتجربه به‌مدت هشت هفته با انگشتان خود آویزان شدند و به‌تدریج وزنه‌های بیشتری به بدنشان افزودند، برخی شاخص‌های قدرت دست در آن‌ها بهبود یافت.

در این مطالعه از وزنه اضافی و گیره مخصوص صخره‌نوردی استفاده شد و شرکت‌کنندگان نیز افراد مبتدی نبودند که آویزان‌ شدن آرام ۳۰ ثانیه‌ای را امتحان کنند. با این‌ حال، نتایج از این دیدگاه حمایت می‌کند که اگر دست‌ها مرتب برای تحمل وزن بدن به کار گرفته شوند، به‌تدریج توانایی بیشتری در این کار پیدا می‌کنند.

قدرت گرفتن دست یکی از شاخص‌های سلامتی عمومی است و می‌دانیم که میان قدرت گرفتن دست و طول عمر ارتباط وجود دارد. در مطالعه‌ای روی نزدیک به ۱۴۰ هزار نفر در ۱۷ کشور، قدرت کمتر دست با افزایش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط داشت. با این‌ حال، وادنال تاکید می‌کند این به آن معنا نیست که هرچه بیشتر آویزان بمانید، عمر طولانی‌تری خواهید داشت. قدرت دست را باید یکی از نشانه‌های سودمند برای سلامتی دانست، نه راهی برای جاودانگی.

توصیه‌هایی برای افراد مبتدی

افراد مبتدی مجبور نیستند از همان ابتدا تمام بدنشان را از زمین جدا کنند و برای شروع، میله می‌تواند در ارتفاع پایین‌تری قرار گیرد. استفاده از یک چهارپایه یا سکوی کوتاه هم بسیار مفید است. افراد مبتدی می‌توانند میله را با هر دو دست بگیرند، زانوها را کمی خم کنند و به‌ اندازه‌ای از وزن بدن را روی پاها نگه دارند که کشش قابل‌کنترل باشد. با افزایش آمادگی و احساس راحتی، می‌توان به‌تدریج وزن بیشتری را به دست‌ها منتقل کرد و اصلا لازم نیست از همان ابتدا ۳۰ ثانیه کامل آویزان بمانید.

 توصیه می‌شود با ۱۰ ثانیه آویزان‌ شدن با تکیه‌گاه شروع کنید و آن را سه تا پنج بار، با استراحتی کوتاه میان هر نوبت، تکرار کنید. سپس به‌تدریج برای رسیدن به هدف ۳۰ ثانیه تلاش کنید. وادنال سه نوبت ۳۰ ثانیه‌ای را ترجیح می‌دهد، اما تنها پس از انتخاب شیوه‌ای که به‌اندازه کافی آسان باشد و بتوان آن را با کنترل کامل انجام داد.

در آغاز، فاصله دست‌ها از یکدیگر تقریبا به‌اندازه عرض شانه باشد. این حالت تقریبا برای همه راحت‌تر است، هرچند می‌توان بر اساس احساس راحتی خود دست‌ها را بازتر یا بسته‌تر قرار داد. برای محکم‌ ترشدن گرفتن، شست‌ها را از زیر دور میله حلقه کنید.

اگر گرفتن میله با پشت دست رو به صورت، شانه‌هایتان را اذیت می‌کند، حالت خنثی را امتحان کنید که در آن کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار می‌گیرند. در بسیاری از باشگاه‌ها، برای این حالت دستگیره‌های موازی وجود دارد و حلقه‌های ژیمناستیک نیز می‌توانند متناسب با وضعیت مفاصل بچرخند. وادنال این شیوه را «احتمالا سازگارترین حالت برای شانه‌ها» می‌داند.

مشخص کنید آیا آویزان‌ شدن غیرفعال برایتان راحت‌تر است یا کمی فعال و نگران هماهنگ‌ کردن حالت بدن خود با دیگران نباشید. اگر شانه‌ها را بیش از دامنه حرکتی راحتشان به‌ سمت بالا فشار دهید، ممکن است دچار درد یا تحریک شوند. اجازه دهید دامنه حرکتی به‌تدریج افزایش یابد.

مهم‌تر از همه، نفس‌ کشیدن را فراموش نکنید. چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، آهسته و کنترل‌شده نفس بکشید و نفستان را حبس نکنید. ممکن است آن‌قدر بر ماندن روی میله تمرکز کنید که تمام بدنتان منقبض شود. چند نفس آرام و منظم می‌تواند کمک کند هنگام آویزان‌ شدن بدنتان را رها کنید. به‌دنبال ثبت زمان طولانی‌تر هم نباشید. اگر حالت بدنتان تغییر کرد یا دیگر نتوانستید آویزان‌ بودن را کنترل کنید، پاها را روی زمین بگذارید، استراحت کنید و دوباره تلاش کنید.

بدانید چه زمانی باید میله را رها کنید

آویزان‌ شدن باید با احساس فعالیت و فشار عضلانی همراه باشد، نه با احساس نزدیک‌ بودن آسیب. وادنال می‌گوید: «باید احساس کشش و خستگی کنیم، نه اینکه درد داشته باشیم.» 

اگر دچار درد تیز یا مداوم، بی‌حسی، گزگز یا ضعف شدید، پاها را روی زمین بگذارید. بروز این علائم نشانه آن است که باید تمرین را متوقف کنید، نه اینکه با وجود آن‌ها، ادامه دهید. پیش از تلاش دوباره با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

برخی افراد باید حتی پیش از نخستین بار آویزان‌ شدن از میله، راهنمایی تخصصی دریافت کنند. اندرسون توصیه می‌کند افرادی که به‌تازگی جراحی شانه انجام داده‌اند یا در ناحیه گردن، شانه، آرنج، مچ دست یا تنه آسیب‌دیدگی دارند، ابتدا تایید پزشک را بگیرند. این توصیه درباره افراد مبتلا به ناپایداری شانه، درد هنگام بالا بردن دست‌ها، مشکلات قلبی‌عروقی یا فشار خون بالای کنترل‌نشده نیز صدق می‌کند.

پوکی استخوان لزوما مانع این تمرین نیست. با این‌ حال، چون زمین‌ خوردن ممکن است برای این افراد پیامدهای جدی‌تری داشته باشد، بسیار مهم است که پاهایشان را روی تکیه‌گاه نگه دارند و راهنمایی متناسب با وضعیت خود دریافت کنند.

توصیه می‌شود این تمرین را هفته‌ای دو یا سه بار و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند. قرار نیست از فردی که هرگز این تمرین را انجام نداده، ناگهان به هنرمندی آماده اجرا در سیرک خلیل عقاب تبدیل شوید. زمان آویزان‌ ماندن یا میزان وزنی را که دست‌ها تحمل می‌کنند، به‌تدریج افزایش دهید و اگر دست‌ها، ساعدها یا شانه‌ها همچنان به‌شکلی غیرعادی دردناک‌اند، یک روز استراحت کنید.

وادنال پیشنهاد می‌کند اگر از این تمرین لذت می‌برید، میله را در محلی نصب کنید که مرتب آن را ببینید. آویزان‌ شدن از میله مثل مسواک زدن دندان‌ها، می‌تواند بخشی از روال بهداشتی روزانه باشد و حتما مفید خواهد بود.