[این مقاله بازنشر مقاله‌ای از سال ۲۰۱۸ است.]

به دنبال یک هفته تمرین شدید بدن‌سازی، احتمالاً مشتاقید که ترازو خبر از افزایش حجم عضله‌ به شما بدهد. اما به احتمال زیاد، در عرض یک هفته این اتفاق نمی‌افتد.

عضله‌سازی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. برای موفقیت در برنامه بدن‌سازی خود، صبر و تعهد قابل توجهی نیاز دارید. افزایش پایدار و قابل توجه حجم عضله‌ها، به احتمال زیاد، نه ماه‌ها، که سال‌ها طول می‌کشد و میزان افزایش عضلات در عرض یک ماه بسیار ناچیز است. هر نوسان شدید در وزن در طول یک ماه معمولاً نتیجه تغییر در میزان آب در بدن است، نه عضله‌سازی.

در ماه، می‌توانید چند پوند عضله‌سازی کنید؟

به گفته مارك جیكوبچیک، متخصص فیزیوتراپی موسسه اسپیر در نیویورک، ميزان عضله‌سازی افراد در ماه، متفاوت است.

جیکوبچیک به ایندیپندنت می‌گوید: «حداکثر عضله‌ای که می‌توانید در طی یک ماه به دست آورید، نه تنها بین زن و مرد، بلکه بین هر فرد متفاوت است. متغیرهایی مانند شدت تمرین، حجم، دفعات، ژنتیک، رژیم غذایی، استراحت و سطح هورمونی، هر یک تأثیر خاصی بر افزایش عضله دارند.»

با این حال، حتی اگر رژیم غذایی شما کامل باشد و برنامه تمرینی‌تان نیز بدون نقص باشد، انتظار نداشته باشید که در مدت زمان یک ماه، تفاوت وزن قابل توجهی داشته باشید.

جیکوبچیک به ما می‌گوید: «با در نظر گرفتن تمام این موارد، یک مرد متوسط، ​​می‌تواند ماهیانه حدود یک تا دو پوند عضله و یک زن متوسط، ​​حداکثر یک پوند عضله اضافه کند.»

ورزش‌هایی که عضله را سریع‌تر می‌سازند

گرچه با تمرین‌های خاص نمی‌توان از سقف حداکثر چند پوند عضله در ماه تجاوز کرد، اما تمرین‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در طولانی‌مدت، عضله را سریع‌تر بسازید.

جیکوبچیک به ما گفت: «ثابت شده است که تمرین‌های مقاومتی سنگین، نسبت به تمرین‌های مقاومت سبک و ورزش‌های هوازی، عضله را سریع‌تر می‌سازند.» این همان اصل اضافه بار است.

به گفته او، برای تغییر و رشد عضله‌ها، «محرک (همان ورزش) باید آن اندازه سنگین باشد که باعث ایجاد پارگی در عضله شود تا بعد با استراحت و تغذیه مناسب، عضله، بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبل رشد کند.»

اساساً برای ساختن عضله، باید از عضله‌های خود کار بکشید.

برای افزایش عضله، تمرین‌هایی که شامل بلند کردن وزنه‌ها باشد توصیه می‌شود. ورزش‌های هوازی، نتیجه کمتری در عضله‌سازی دارند.

جیکوبچیک می‌گوید: «بر اساس اصل اضافه‌بار، تمرین‌های هوازی برای ایجاد افزایش قابل توجه عضلات، کافی نیست. به این فکر کنید: عضلات شما برای تمرین‌های هوازی، نیازی به بزرگ‌تر شدن ندارند. آنها تنها با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.»

بنجی تایگر، یک مربی شخصی در باشگاه اونج‌تئوری، با این نظر موافق است.

تایگر به ایندیپندنت می‌گوید: «برای به دست آوردن عضله، باید با وزنه تمرین کنید و ورزش هوازی را به حداقل برسانید. ورزش هوازی، به از دست دادن چربی اضافی بدن کمک می‌کند، اما انجام بیش از حد آن می‌تواند منجر به سوزاندن عضلات شود.»

چگونه رژیم غذایی بر توانایی شما برای عضله‌سازی تأثیر می‌گذارد؟

نکته دیگری که هنگام کار برای افزایش عضله باید در نظر بگیرید، عادات غذایی شماست. اگر خود را وزن می‌کنید و وزن شما به طور مداوم در حال افزایش است، احتمالاً یا دارید چربی اضافه می‌کنید یا آب، نه عضله. در حالی که با یک رژیم غذایی ضعیف هم می‌توان تا حدودی عضله‌سازی کرد، رژیم‌های غذایی غالباً چرب مانع رشد عضلات می‌شود.

به گفته جیکوبچیک، ​​«کیفیت، کمیت و زمان‌بندی در رژیم غذایی، تأثیر مستقیم بر توانایی در عضله‌سازی دارد.»

برای کسانی که در مورد عضله‌سازی جدی هستند، بهترین غذاها، غذاهای طبیعی و سرشار از پروتئین است. زمان‌بندی نیز مهم است زیرا سوخت‌گیری مجدد عضلات پس از کار کشیدن از آنها، یک امر اساسی است.

برای بهترین نتیجه، جیکوبچیک توصیه می‌کند که ظرف ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین غذا بخورید، زیرا این «زمان بهینه برای عضله‌ها برای دریافت پروتئین و شروع روند بازسازی است.»

ساختن عضلات ممکن است روندی آهسته باشد، اما تعهد به حفظ یک سبک زندگی سالم، با گذشت زمان آثار مثبت خود را نشان خواهد داد.