این روزها وزنه زدن در بین جویندگان تناسب اندام محبوبیت فزاینده‌ای یافته است. این ورزش نه تنها راهی عالی برای کاهش وزن است، بلکه باعث افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از کاهش حجم عضله در اثر افزایش سن می‌شود.
اما سر در آوردن از چگونگی شروع وزنه زدن، مخصوصا اگر اهل مرتب ورزش کردن نباشیم یا معمولاً انجام سایر ورزش‌ها مانند دویدن را دوست داشته باشیم، گاهی پر دردسر است.
در ادامه به نکاتی چند می‌پردازیم که به شروع وزنه زدن در سال جدید کمک می‌کند:
تمهیدات پیش از آغاز
اگر در ورزش وزنه زدن به‌کلی تازه‌کار باشیم، شاید بهتر باشد دوره مقدماتی آشنایی با تجهیزات باشگاه بدن‌سازی و نحوه استفاده صحیح از آن‌ها را بگذرانیم. به همین ترتیب، بهتر است به دنبال سالن‌هایی باشیم که مناسب نیازها و سطح تجربه ما باشد، یا حتی تحت‌نظر مربی کار کنیم.
«هدف‌گزاری» هم یکی از مواردی است که هنگام شروع باید در نظر داشت. باید از خود بپرسیم هدف‌مان چیست و در چه مدتی می‌‌خواهیم به آن برسیم، و در طول روز یا هفته چقدر برای تمرین وقت داریم. هدف‌گزاری به ما انگیزه می‌دهد و مقصد را مشخص می‌کند. با دوست یا همکار ورزش کردن هم ما را در رسیدن به هدف تشویق می‌کند.
انتخاب وزنه
اگر برای اولین بار به باشگاه بدن‌سازی می‌رویم، استفاده از دستگاه‌های مقاومتی شروع خوبی است. این دستگاه‌ها موقعیت ثابت و مسیر مشخصی دارند که به هدایت حرکات کمک می‌کند. به همین دلیل، استفاده از آن‌ها نسبت به استفاده از وزنه‌های آزاد (مانند دمبل) آسان‌تر است و به تقویت اعتماد‌به‌نفس و توانایی کمک می‌کند. این دستگاه‌ها همچنین برای افرادی با دامنه حرکتی محدود، مناسب است. کار را با تمرینات ترکیبی شروع کنیم، مانند استفاده از پرس پا یا دستگاه پارویی نشسته، که گروه‌های عضلانی زیادی را به کار می‌گیرند.
وقتی هدفی مانند کاهش وزن یا افزایش قدرت را مد نظر داشته باشیم، از پس هر روز ورزش کردن برمی‌آییم. اما یک یا دو روز استراحت در هفته هم مهم است.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
با این حال، افراد مبتدی هم می‌توانند از وزنه‌های آزاد شروع کنند که برای جداسازی عضلات و اصلاح تعادل (بر فرض در صورت ضعیف‌تر بودن یکی از دست‌ها یا پاها) مناسبند، اما به پایداری و شناخت بیشتر از ماهیچه‌های درگیر نیاز دارند. بسیاری از تمرینات با وزنه آزاد، مانند وزنه زدن در حالت چمباتمه، راست‌برداری، یا هل دادن، شبیه به حرکاتی هستند که در زندگی روزمره خود داریم. به همین دلیل به ما نیرو می‌دهند که کارهای روزمره‌ای مانند حمل کیسه‌های خرید سنگین را بهتر انجام دهیم.
از آنجا که استفاده از وزنه‌های آزاد روند ثابتی ندارد، تمرکز روی روش وزنه زدن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت دارد. استفاده از آینه، فیلم‌برداری از حرکات خود، یا درخواست از مربی یا دوستان برای نظارت بر حرکات، می‌تواند به انجام درست حرکات کمک کند.
صرف نظر از این‌که از دستگاه‌ها استفاده کنیم یا از وزنه آزاد، همیشه باید روی حرکت بدون درد و روش درست تمرکز داشت.
آهسته و پیوسته عمل کردن
یک‌مرتبه وارد گود شدن همیشه وسوسه‌انگیز است، اما نباید بی‌مقدمه بار زیادی برداشت. چنین کاری نه تنها باعث می‌شود درد عضلانی مدت بیش‌تری طول بکشد و تمرین ورزشی دشوارتر شود، بلکه چه بسا دچار آسیب هم بشویم. در موارد نادری هم افراط در وزنه زدن باعث واپاشی ماهیچه مخطط (rhabdomyolysis) می‌شود که خطر جانی دارد و بر اثر آسیب دیدن ماهیچه ایجاد می‌شود و ممکن است به نارسایی کلیه بینجامد.
برای آن که آسیب نبینیم و به تناسب‌اندام دست یابیم، باید وزنه را به‌تدریج اضافه کنیم و در تمرین بعدی وزنه‌های کنونی را تکرار کنیم، یا به‌تدریج بر آن بیفزاییم. در آغاز باید از وزنه سبک شروع کرد و بر روش مناسب وزنه زدن تمرکز کرد، و حتی اگر لازم باشد، در ابتدا از هیچ وزنه‌ای استفاده نکرد. تازه‌کارها نیز باید در دو یا سه هفته نخست فقط هفته‌ای دو بار تمرین کنند تا بدن به روال جدید تمرین عادت کند و آسیب نبیند.
در روند پیشرفت، می‌توان بسامد تمرین هفتگی را افزایش داد یا به‌تدریج تعداد وزنه زدن را افزایش داد و تکرار کرد. طبق توصیه‌ها، برای آن که قدرت بدنی و حجم ماهیچه‌ها افزایش یابد، تعداد تکرارها همچنان چالش‌انگیز است. بر اساس آن که وزنه چقدر سنگین باشد، محدوده تکرار هر تمرین بین هشت تا ۱۲ بار است که دو بار در هفته به تعداد سه یا چهار دفعه انجام می‌شود. برای تازه‌کارها حدود شش هفته طول می‌کشد تا حجم ماهیچه‌ها اندکی افزایش یابد.
وقتی که احساس کردیم انجام تمرینی آسان‌تر شده است یا احساس کردیم باید تکرار را افزایش دهیم تا همان فشار قبلی به بدن وارد شود، احتمالاً نشانه آن است که باید وزنه را سنگین‌تر کنیم.
استراحت
وقتی هدفی مثل وزن کم کردن یا افزایش قدرت بدنی مد نظر باشد، می‌توان به سراغ هر روز تمرین کردن رفت اما برای آن که آسیب نبینیم یا ماهیچه‌ها فرصت ترمیم و رشد داشته باشند، باید هفته‌ای یک یا دو روز استراحت کنیم.
احساس خستگی زیاد، بدخلقی، تمرکزنداشتن یا بدخوابی، همگی نشانه‌های آن است که به یک روز استراحت نیاز داریم. فعالیت‌های سبک مثل حرکات کششی، یوگا یا پیاده‌روی، فعالیت‌هایی عالی برای احیا و توان‌یابی دوباره است. خورد و خوراک مطلوب و مغذی هم برای کمک به احیای ماهیچه‌ها مهم است.
وزنه زدن ممکن است کار پردردسری به نظر برسد، اما همگان، در هر رده سنی که باشند، از عهده انجام آن برمی‌آیند و بر اساس قابلیت‌های خود می‌توانند به آسانی با آن سازگار شوند. باید توجه داشت که برای رسیدن به کارسازترین و خوشایندترین حالت تمرین هم مقداری سعی و خطا لازم است.
آتالی ردوود براون، استاد ارشد کارایی‌سنجی ورزش در دانشگاه ترنت ناتینگهام است. انگس هانتر، استادتمام روان‌شناسی عصب‌ماهیچه‌ای و رئیس گروه علوم ورزشی دانشگاه ترنت ناتینگهام است.
این مقاله نخستین بار در نشریه «کانورسیشن» چاپ شده است.
