نفس کشیدن نه تنها مهمترین بخش زندگی بشر است بلکه کنترل آن به شیوه‌های خاص می‌تواند در کاهش اضطراب موثر باشد.
به گزارش وری‌ول هلت، این امکان وجود دارد که با تمرین‌های تنفسی اضطراب را کاهش دهیم.
در این روش‌های تنفس، دیافراگم و شکم درگیر می‌شود. این تمرین‌ها راهر جایی می‌توان انجام داد. فقط در نظر داشته باشید که لباس تنگ بر تن نداشته باشید.
تنفس عمیق ساده
هدف از این نوع تنفس وارد کردن عمیق هوا به داخل شکم است، بدون آنکه شکم را از هوا پر کرده باشید.
برای این تنفس، این مراحل را انجام دهید:
۱. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. این دم را به‌مدت شمارش ۵ شماره ادامه دهید.
۲. به‌آرامی هوا را از بینی بیرون دهید و برای این بازدم، باز هم از یک تا ۵ بشمارید.
۳. به‌مدت حداقل ۵ دقیقه تنفس آرام تمرین کنید.
ممکن است در ابتدا نتوانید تا پنج شماره نفس بگیرید یا بازدم داشته باشید، اما با تمرین بیشتر، ظرفیت تنفس شما بهبود می‌یابد.
تنفس با لب جمع‌شده
تنفس با لب جمع‌شده به‌ویژه برای افرادی مفید است که به تنگی نفس ناشی از بیماری مزمن انسداد ریه (COPD)، آسم، یا دیگر بیماری‌ها مبتلا هستند.
برای این تنفس، مراحل زیر را انجام دهید:
۱. بنشینید یا بایستید و گردن و شانه‌های خود را شل کنید.
۲. با دهان بسته، از سوراخ های بینی خود نفس بکشید و تا ۲ بشمارید.
۳. به‌آهستگی و پیوسته به‌مدت چهار ثانیه نفس را از طریق دهان بیرون دهید و لب‌ها را طوری جمع کنید که انگار بوسه می‌زنید.
تنفس جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای یک روند تنفس چهار بخشی است که در آن، هر بخش در مدت مشابهی انجام می‌شود. در این روش، خود را در حال ایجاد یک جعبه با نفستان تصور کنید.
این مراحل را انجام دهید:
۱. به‌آهستگی نفس را بیرون دهید و تا شماره ۴ بشمارید وادامه دهید.
۲. شُش‌ها را تا ۴ شمارش خالی و آرام نگه دارید.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
۳. به‌آرامی تا ۴ شمارش نفس را به درون ریه‌ها بفرستید.
۴. هوا را در ریه‌ها تا ۴ شمارش نگه دارید.
۵. نفس را در ۴ شمارش بیرون دهید و این مراحل را تکرار کنید.
تعداد شمارش‌ها در دم، بازدم، و حبس دم ۴ شماره است.
تنفس متناوب از راه سوراخ بینی
در این روش تنفسی که «نادی سودی پرانایاما» (Nadi Suddhi pranayama) نیز نامیده می‌شود، دم به‌آرامی و به‌نوبت از راه یکی از سوراخ‌های بینی وارد می‌شود. در حین این نفس‌گیری، هم‌زمان سوراخ بینی دیگر را با نوک انگشت بندید تا هوا در آن جریان نداشته باشد.
برای این تنفس، مراحل زیر را انجام دهید:
۱. در حالتی راحت و چهارزانو بنشینید.
۲. دست چپ را روی زانوی چپ بگذارید.
۳. با انگشت شست راست سوراخ راست بینی را ببندید.
۴. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. با مکث کوتاهی، نفس را نگه دارید و سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت ببندید.
سپس، عمل بازدم را از سوراخ بینی دیگر انجام دهید و این مراحل را برای هر سوراخ بینی تکرار کنید.
تنفس برای ذهن‌آگاهی عمیق
۱. طوری بنشینید که احساس راحتی کنید.
۲. کف دست را- اگر به حفظ تمرکز کمک می‌کند- روی شکم قرار دهید.
۳. چشمان را ببندید یا اینکه نگاهی آرام و بدون تمرکز داشته باشید.
۴. چند بار به‌آرامی نفس بکشید و به حرکت دست، یعنی بالا آمدن آن روی شکم، دقت کنید.
۵. هوا را به‌مدت یک مکث کوتاه در ریه‌ها نگه دارید.
۶. به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به پایین رفتن دست روی شکم توجه کنید.
۷. توجه کنید که دم و بازدم چقدر متفاوت است.
تاثیر تمرین تنفس بر احساسات
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۳، تمرین تنفس، نسبت به تکنیک‌های غیر‌تنفسی، اثر آرام‌بخش بیشتری بر میزان استرس دارد. تنفس ذهن‌آگاهی به‌ویژه برای مقابله با احساسات شدید مفید است.
نتیجه پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین تنفس ذهن‌آگاهی در مقایسه با ۲۰ دقیقه گوش دادن حمایتی، در کاهش میزان رنج افرادی که با مشکلی جدی روبه‌رو هستند یا دقایق پایانی زندگی را می‌گذرانند موثرتر است.
تمرین تنفس بر بدن
مزایای تمرین‌های تنفس به همه اعضای بدن می‌رسد. یک بررسی تحقیق بالینی نشان داد که تنفس منظم از سوراخ بینی اثر مثبتی بر دستگاه عصبی مربوط به قلب و ریه دارد. افزایش میزان اکسیژن خون نیز عملکرد شناختی مغز را بهتر می‌کند.
با توجه به مزایای تمرین تنفس، توصیه می‌شود که تمرین‌ها را در برنامه روزانه بگنجانید. برای گرفتن نتیجه بهتر، تمرین‌ها را دو بار در روز و در ساعت‌های مشخص انجام دهید. مدت زمان مطلوب برای تمرین‌های تنفسی آرام‌بخش حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است.
این تمرین روزانه به شما کمک می‌کند که روال تنفسی معینی داشته باشید که در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر است.
موارد مطرح شده در مقاله وری‌ول هلت تنها جنبه توصیه دارد و لزوم مشورت با پزشک متخصص در درمان بیماری‌ها و موارد شدید اضطراب وجود دارد.
