جای تعجب نیست که پاستا از محبوب‌ترین غذاهاست: غذایی تقریبا کامل، به‌ویژه وقتی روی آن سس مارینارا [نوعی سس گوجه فرنگی ایتالیایی]، پنیر موزارلا، یا پنیر خامه‌ای آلفردو ریخته شده است.

هرچند این غذای مملو از کربوهیدرات را نباید هر روز خورد، پرهیز از رژیم غذایی پاستا هم همیشه آسان نیست.

خوشبختانه راه‌هایی برای سالم‌تر کردن این غذای محبوب وجود دارد. این بار که برای خرید مواد پاستا می‌روید، می‌توانید این اقلام را به فهرست خریدتان اضافه کنید:

مقداری سبزی اضافه کنید

هرچند کاهش مصرف پاستا برایتان به نظر ایده‌آل نمی‌آید، افزودن سبزیجات به این غذا آن را کاملا متفاوت می‌کند. افزودن اسفناج و پیاز، یا فلفل، یا بادمجان و کدو، یا سبزیجات سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین آ، می‌تواند غذای شما را لذیذتر کند.

تارنمای «اِوری دِی هِلت» (Everyday Health) توصیه می‌کند که برای آماده کردن این سبزیجات، آن‌ها را قطعه‌قطعه و سپس یا کمی سرخ کنید یا با بخار بپزید. پس از آن می‌توانید آن‌ها را روی پاستای پخته‌شده‌تان بریزید.

مواد پروتئینی اضافه کنید

مثل سبزیجات، برای افزودن مواد پروتئینی به پاستا نیز راه‌های متفاوتی وجود دارد. برای نمونه، تارنمای «ایتینگ وِل»(Eating Well)  می‌گوید افزودن گردو به برخی سس‌های پاستا، مثل سس پستو، می‌تواند فوایدی داشته باشد. در واقع، دوازده تا چهارده نیمه‌گردو می‌تواند پنج گرم دیگر پروتئین به ناهار یا شامتان اضافه کند.

هرچند احتمالا می‌دانید که گوشت، از جمله گوشت مرغ و استیک، و نیز تخم‌مرغ، پروتئین فراوانی دارد، اما این‌ها تنها مواد مغذی برای پاستای مفید برای بدن نیستند. «توفو»، حبوبات، و سویایی که در غلافش پخته شده باشد نیز می‌توانند افزودنی‌های لذیذ و مفیدی در سس‌های مخصوص پاستا باشند.

پاستا با آرد کامل استفاده کنید

اگرچه ممکن است پاستاهایی که با آرد کامل سبوس‌دار درست شوند، همان طعم پاستاهای معمولی را نداشته باشند، ولی برای سلامت کلی بدنتان مفیدند. تارنمای «وِب ام‌دی» می‌گوید پاستای درست شده با آرد کامل، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله آهن و ویتامین ب و روی است.

خاصیت بلندمدت آرد کامل، حفاظت از قلب است. تارنمای پزشکی «وب ام‌دی» می‌گوید افرادی که روزانه مقدار مناسبی غلات کامل مصرف می‌کنند، تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند.

افزون بر این، هنگامی که [این نوع پاستا] با سس، سبزیجات، و مقداری پنیر مخلوط شود، احتمالا متوجه کامل بودن آرد پاستا نخواهید شد.

 گیاه معطر تازه استفاده کنید

گیاهان معطر- چه در باغچه خودتان کاشته باشید یا از فروشگاه محل خریده باشید- می‌توانند مواد معدنی فراوانی به رژیم غذایی کربوهیدرات اضافه کنند. در سال ۲۰۱۸، سارا هاس، متخصص تغذیه، در گفت‌وگو با برنامه «تودی» گفت که یک فنجان جعفری خرد شده «بیش از یک هزار درصد ویتامین کا مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین می‌کند.»

هرچند ممکن است پاستای خودتان را با این مقدار جعفری مخلوط نکنید، اما افزودن چند قاشق جعفری به غذا آغاز خوبی است، و ضمنا طعم پاستا را هم بهتر می‌کند.

سعی کنید سس پاستا را خودتان درست کنید

هرچند آماده کردن سس خودتان در مقایسه با باز کردن یک قوطی کنسرو زحمت بیشتری دارد، اما این امکان را به شما می‌دهد که بدانید دقیقا چه موادی در غذایتان به کار رفته است. آماده کردن سس بسیار آسان‌تر از آن است که تصور می‌کنید. طبق «دستور تهیه سس مارینارا در پنج دقیقه»، درست کردن چنین سسی فقط چند دقیقه وقت می‌گیرد.

نشریه «اینسایدر» می‌نویسد که مصرف گوجه فرنگی، سیر، و گیاهان معطر، ویتامین کای مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند. یا اگر خواهان مصرف کالری کمتری هستید، سس خودتان را می‌توانید فقط با روغن زیتون و پنیر پارمزان تهیه کنید.