اگر هنوز در تعهدتان به رفتن به باشگاه از ابتدای سال ۲۰۲۳ خدشه‌ای وارد نشده است، باید جدا به شما تبریک بگویم. پایبند ماندن به تصمیم‌های سال جدید می‌تواند کار سختی باشد اما وادار کردن خود به حفظ روال مستمر ورزشی عامل مهمی در دستیابی به اهداف تناسب اندام است.

با این حال شاید برخی افراد پس از مدتی حس کنند روال معمول تمرین‌هایشان دیگر نتیجه‌بخش نیست و این یعنی در کوشش‌هایشان به در بسته خورده‌اند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، تغییر برنامه همیشگی یا آزمودن نوع دیگری از تمرین‌های ورزشی می‌تواند انگیزه و نیروی لازم را برای ادامه دستیابی به اهداف فراهم کند.

اما پیش از آنکه از تردمیل پایین بپرید و یکراست سراغ وزنه‌ها بروید، چند نکته هست که متخصصان تناسب اندام می‌گویند باید رعایت کرد تا مطمئن شویم از ورزشی که می‌کنیم بیشترین بهره را می‌بریم و هم‌زمان به ما خوش می‌گذرد.

لی‌لی بلیزلی، سرمربی و نماینده نیمه‌ ماراتن نقاط دیدنی لندن در باشگاه پاسا، می‌گوید پیش از تغییر روال معمول ورزشی باید نتایجی را که می‌خواهیم بگیریم و اهداف چند هفته و چند ماه آینده خود را ارزیابی کنیم.

او می‌گوید: «اگر محض لذت بردن ورزش می‌کنیم، ایجاد تنوع در تمرین‌هایی که انجام می‌دهیم و آزمودن چیزهای تازه مانند کلاس‌های دوچرخه‌سواری ثابت، پیلاتس یا مشت‌زنی می‌تواند برای ترکیبی کار کردن و حفظ انگیزه و لذت مفید باشد. این به نوبه خود بدان معنا است که ما به احتمال زیاد به روال خود پایبند می‌مانیم و مجدانه سر کلاس‌ها یا تمرین‌ها حاضر شویم.»

اما اگر هدف شما آماده شدن برای رویداد خاصی مانند ماراتن باشد، بلیزلی پیشنهاد می‌کند به روال فعلی پایبند بمانید، زیرا «وقتی پای رسیدن به نتایجی که خواهید گرفت در میان باشد» تغییر روال معمول «مضر است».

او می‌گوید اگر حس می‌کنید اسیر عادت شده‌اید، می‌توانید مشخصات تمرین‌های خود را تغییر دهید؛ «الان عصرها می‌دوید؟ در این صورت چرا صبح دویدن یا تقسیم روز به دو نیمه و بیرون زدن در وقت ناهار را امتحان نمی‌کنید؟ یا فقط با ضربان قلب پایین‌تر و سرعت کمتر می‌دوید؟ چند جلسه فارتلک (روش سوئدی-تمرین‌های باوقفه و سرعتی) یا دو سرعت را هم اضافه کنید تا ورزشتان ترکیبی شود.»

تغییر دادن روال تمرین‌ها به معنای تغییر از صفر به ۱۰۰ نیست؛ زیرا فشار آوردن بیش از حد به خود بدون راهنمایی مناسب می‌تواند به آسیب جدی منتج شود. به گفته کیت روــ‌هام، مربی سلامت زنان و تمرین‌دهنده شخصی، در عوض باید بکوشیم تغییراتی ظریف ایجاد کنیم تا پیشرفت تمرین‌ها ایمن و موثر باشد.

او می‌گوید: «برای مثال اگر حرکت شنا انجام می‌دادیم، می‌توانیم حالت چالشی‌تری به آن بدهیم و به جای پرس سینه، دمبل بزنیم. به این فکر کنید که جلسات تمرین را چالشی‌تر کنید و همیشه سعی در پیشرفت داشته باشید. اگر روی تردمیل می‌دویدیم، چه اشکالی دارد به‌خصوص در مواقعی که هوا خوب است، در فضای آزاد بدویم؟ »

روــ‌هام تشویق می‌کند در پی بالا بردن سطح تمرین‌های خود و وزنه زدن باشیم تا «بدن را به چالش بکشیم و سود آن را به چشم ببینیم». او می‌افزاید: «این کار خلاقیت را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از ملال و حفظ انگیزه کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنم به جای تغییر دادن کامل روال تمرین‌ها، هر چهار تا شش هفته آن را ارزیابی کنیم و تغییرات کوچکی در آن بدهیم.»

بلیزلی اضافه می‌کند مهم است که بدن با تغییراتی که در روال تمرین‌ها می‌دهیم، به‌آسانی سازگار شود و اطمینان حاصل کنیم که «داریم روند بهبود (خود) را نیز تقویت می‌کنیم.» او به دوندگانی که در پی مقداری تغییر ایجاد کردن‌اند، او به دوندگانی که در پی تغییرند توصیه می‌کند نه مسافت را خیلی زیاد افزایش دهید و نه سرعت را خیلی زود.

«افزودن هفته‌ای یک جلسه سرعتی‌کوششی به روال تمرین‌ها را امتحان کنیم. مثل یک تا دو کیلومتر گرم کردن ملایم، شش تا دو دقیقه مقیاس کوشش ۱۰/ ۷ــ۶ ( حسی شبیه چند کلمه حرف زدن هنگام دویدن دارد نه صحبت کردن) و سپس یک تا دو کیلومتر سرد کردن. اگر خیلی در ورزش دو تازه‌کاریم، با مقیاس کوششی۱۰/ ۳ــ۲ آغاز کنیم و به‌تدریج که پیش می‌رویم، آن را افزایش دهیم.»

او همچنین توصیه می‌کند برای کمک به تغییر در جهت پیشرفت، یوگا یا سایر تمرین‌های کششی و قدرتی را به روال تمرین‌ها اضافه کنیم تا «از مزیت دونده‌ای قوی‌تر بودن برخوردار باشیم، دچار آسیب نشویم و سرعت خود را افزایش دهیم».

هر تغییری که در روال تمرین‌های خود می‌دهیم، حفظ ایمنی و دوری از آسیب دیدن باید اولویت اصلی باشد. روــ‌هام توصیه می‌کند به‌ویژه اگر داریم به سراغ تمرین‌های جدید می‌رویم و از دستگاه‌های جدید برای نخستین بار استفاده می‌کنیم، از روندی ملایم پیروی کنیم.