اگر متوجه شده‌اید که قدرت دستتان هنگام فشردن دست دیگری ضعیف‌تر شده یا رفتن با کیسه‌های خرید در دست تا خودرو دشوارتر است یا بلند‌ شدن از روی صندلی برایتان سخت‌تر شده است، احتمالا با تحلیل توده عضلانی یا مواجه‌اید و ماهیچه از دست داده‌اید.

به گزارش یاهولایف، تحلیل عضلانی ممکن است به دلیل افزایش سن، تحرک نداشتن، سوءتغذیه یا برخی بیماری‌ها به وجود آید اما می‌تواند نتیجه یک کاهش وزن ناگهانی هم باشد که برای افرادی که داروهای کاهش وزن مصرف می‌کنند، نگران‌کننده‌تر است.

کارلا پرادو، متخصص تغذیه از کانادا، می‌گوید که افراد به دلیل کاهش وزن قابل‌توجه‌ــ که با مصرف داروهای جدید بسیار سریع رخ می‌دهد‌ــ ماهیچه زیادی از دست می‌دهند. بنابراین حالا این نگرانی عمومی وجود دارد که شاید در آینده نوعی «همه‌گیری تحلیل عضلات» شایع شود.

به گفته دکتر دومینیک ویلیامز، مدیر پزشکی و متخصص چاقی، به هر شکلی که به هدف کاهش وزن رسیده باشید، این خطر همچنان وجود دارد که ۱۱ تا ۵۰ درصد این کاهش وزن نتیجه از دست‌ دادن ماهیچه باشد. زیرا هنگامی که بدن از طریق غذا کالری کافی به دست نمی‌آورد، برای دریافت انرژی سراغ منبع دیگری می‌رود و آن را با سوزاندن ماهیچه‌ها تامین می‌کند.

به گفته سوزت پریرا، دانشمند تحقیقات سلامت عضلانی، عضلات در میزان تحرک، توانایی تحرک و سطح انرژی فرد نقش مهمی ایفا می‌کنند. تحقیقات هم از ارتباط بین عضلات و سیستم ایمنی خبر می‌دهد. بنابراین حفظ عضلات و نگهداری ماهیچه‌ها در طول زمان بسیار مهم است.

پریرا برای حفظ ماهیچه به اهمیت یکسان ورزش و تغذیه اشاره می‌کند و می‌گوید که اگرچه در مورد توده عضلانی طرز فکر غالب این است که «یا عضله را به کار بگیر یا از دست بده»، این تنها یک قطعه از پازل است و ورزش به‌تنهایی کافی نیست؛ بلکه تغذیه هم اهمیت بسیار دارد و اگر عضلات یا ماهیچه‌ها را با تغذیه مناسب تقویت نکنیم، بقیه تلاش‌ها احتمالا راه به جایی نخواهند برد.

یک هدف ورزشی هفتگی داشته باشید

به گفته متخصصان، فعالیت بدنی راهی برای کند‌ کردن علائم پیری از جمله از تحلیل عضلات است. دستورالعمل مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا توصیه می‌کند ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و دو روز تمرین تقویت عضلات در هفته را دنبال کنید.   

مصرف پروتئین را افزایش دهید

ویلیامز توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید. او مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی را روشی کارآمد برای افزایش پروتئین دریافتی و جبران تحلیل عضلانی می‌داند.

«راکینگ» را امتحان کنید 

ریک کوهن، مربی ورزشی، راکینگ یا راه‌ رفتن با کوله‌ سنگین بر پشت را پیشنهاد می‌کند. برای راکینگ بسته‌های سنگین ویژه وجود دارد اما پر کردن کوله‌پشتی با بطری آب و کتاب هم می‌تواند را‌ه‌حل خوبی باشد. به گفته او، حمل این بسته سنگین عضلات پشت، شانه‌ها و هسته بدن یا عضلات میان‌تنه را درگیر می‌کند.

تمرین اسکوآت

اسکوآت نوعی تمرین بدنی شبیه بشین‌پاشو است که ماهیچه‌های چهار سر ران و همچنین عضلات پشت، سرین (باسن)، شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را درگیر می‌کند. این تمرین برای تحریک عضلات عالی است.

اسکوت دیواری را می‌توان با چمباتمه زدن در حالی که به دیوار چسبیده‌اید و همچنین با کمی فاصله گرفتن از دیوار انجام داد. در این حالت پاها را با نیم متر فاصله از دیوار به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که پشتتان صاف به دیوار و شکمتان سفت است، نفستان را به داخل بکشید (دم) و سپس در حین اینکه آهسته تا حالت نیمه‌نشسته پایین می‌آیید، در باز‌دم، هوا را خارج کنید. حواستان باشد که باسن نباید از زانو پایین‌تر بیاید و باید در همان راستا قرار بگیرد. سپس در حالت چمباتمه بمانید تا زمانی که احساس درد کنید؛ بعد از آن با پاشنه‌هایتان خود را به بالا فشار دهید و بایستید.