وقتی از میان‌وعده‌های سالم صحبت می‌کنیم، اغلب مغزها در مرکز توجه قرار می‌‌گیرند، اما دانه‌هایی مانند تخم کدو، مغز آفتابگردان و حتی تخمه هندوانه هم می‌تواند به همان اندازه رضایت‌بخش باشند زیرا مملو از ارزش‌های غذایی‌اند. دانههای دیگر مانند چیا، کتان و کنجد که معمولا روی غذاها می‌ریزید هم سرشار از مواد مغذی‌اند سرشارند که هم به سلامتی قلب، سیستم گوارش و ایمنی کمک می‌کنند و هم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
یاهولایف در گزارشی به هشت دانه مغذی اشاره می‌کند:
دانه کدو تنبل
پاییز امسال که کدو تنبل‌ها را برای پختن آماده می‌کنید، دانه‌هایش را دور نریزید، زیرا فقط یک اونس (۲-۳ قاشق غذاخوری) از آن، بیش از ۳۵ درصد نیاز روزانه یک بزرگسال به منیزیم و ۸.۵ گرم نیاز روزانه به پروتئین را تامین می‌کند. منیزیم در کاهش خطر بیماری قلبی، تنظیم فشار خون و حمایت از استخوان‌های قوی نقش کلیدی دارد و پایین بودن منیزیم خطر پوکی و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
تخم کدو تنبل همچنین سرشار از تریپتوفان است؛ یک اسید آمینه ضروری که به تولید سروتونین، هورمون تقویت‌کننده خلق‌وخو و ملاتونین، هورمون تقویت‌کننده خواب، کمک می‌کند.
دانههای کدو تنبل را می‌توانید به صورت خام، با یا بدون پوست‌ــ در پوست آن فیبر بیشتری وجود دارد‌ــ میل کنید. این دانه‌ها را میتوان به صورت شور یا شیرین برشته کرد یا به ترکیب گرانولا افزود یا به‌عنوان تزیین روی سالاد و سوپ پاشید.
دانه کاج
اگرچه دانه کاج اغلب در دسته‌بندی مغزها قرار می‌گیرد، در واقع دانه است و یک وعده یک اونسی آن حدود ۴.۵ گرم پروتئین دارد و ۱۵ درصد نیاز روزانه به منیزیم و روی و همچنین ۲۱ درصد نیاز روزانه به فسفر را تامین می‌کند.
دانههای کاج همچنین سرشار از چربی‌های سالم غیراشباع از جمله اسید پینولنیک‌اند که تحقیقات نشان داده ممکن است به کاهش التهاب، فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.
جدا از استفاده از این دانه برای درست کردن سس پستو، دانه کاج به‌تنهایی هم یک میان‌وعده عالی است. می‌توانید با افزودن دانه کاج به ماکارونی و سالاد، از خوردن آن لذت ببرید.
دانه آفتابگردان
دانه آفتابگردان سرشار از آنتی‌اکسیدان است و هر اونس آن بیش از ۱۰ میلی‌گرم ویتامین ئی دارد که تقریبا دوسوم نیاز روزانه یک بزرگسال به این ویتامین را تامین می‌کند. ویتامین ئی با کاهش خط بیماری‌های قلبی مرتبط است و به کاهش تجمع پلاک در شریان‌ها کمک می‌کند.
این دانه در هر وعده آن، ۵.۴ گرم پروتئین، دو گرم فیبر و چربی‌های سالم مانند اسید لینولئیک مزدوج (سی‌ال‌ای) و اسید اولئیک دارد. سی‌ال‌ای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اسید اولئیک هم به کاهش خطر حمله قلبی، کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) کمک کند.
دانه آفتابگردان را بر خلاف دانه کدو نمی‌توان با پوست خورد. این دانه‌ها افزونه‌ای فوق‌العاده برای صبحانه‌هایی مثل ماست و غلات‌اند و به پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر آن می‌افزایند. برای تغییری جالب، می‌توانید در تهیه پستو هم به جای دانههای کاج از دانه آفتابگردان استفاده کنید.
اگر به کره مغزها حساسیت دارید یا آن‌ها را دوست ندارید، کره دانه آفتابگردان یک جایگزین خوشمزه است.
دانه هنداونه
دانههای هندوانه را اغلب دور می‌اندازند، در حالی که بخشی از مواد مغذی پنهان در این میوه در تخم آن است. یک اونس تخم هندوانه خشک هشت گرم پروتئین و نیز آهن، منیزیم، فسفر و روی به بدن می‌رساند. یک وعده دانه هندوانه سه میلی‌گرم روی دارد که معادل ۳۶ درصد نیاز روزانه زنان و ۲۶ درصد نیاز روزانه مردان است.
روی از سیستم ایمنی بدن حفاظت و به دفع سرماخوردگی کمک می‌کند و می‌تواند دوره بیماری را کاهش دهد. این دانه‌ها را میتوان مانند دانههای کدو برشته و به عنوان چاشنی به غذاهایی مانند سالاد و سوپ اضافه کرد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
شاهدانه
شاهدانه با ۹.۵ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸.۳ گرم) بالاترین پروتئین را در میان دانه‌ها دارد و همچنین منبع پروتئین کامل محسوب می‌شوند، زیرا هر ۹ آمینواسید ضروری دارد.
شاهدانه‌ها سرشار از پتاسیم، روی و آهن‌اند و تقریبا ۷۱ درصد نیاز روزانه فسفر یک بزرگسال به‌علاوه ۷۰ درصد نیاز روزانه منیزیم برای زنان و ۵۳ درصد برای مردان را تامین می‌کنند.
آنچه دانههای شاهدانه را متمایز می‌کند، محتوای چربی آن‌ها است. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع‌اند و نسبت ایده‌آلی از اسیدهای چرب امگا۶ به امگا۳ (تقریبا ۳به۱) دارند؛ آنچه به سلامتی قلب کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.
دانه کتان
دانه کتان به دلیل داشتن مقدار بالای اسید آلفا‌ــ‌لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا۳، برجسته است. این اسید چرب می‌تواند به کاهش فشار خون، خطر حملات قلبی و سکته‌ها کمک کند.
تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که تخم کتان در کاهش قند خون افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲، کاهش کلسترول، حمایت از سلامت گوارشی و حتی کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی موثر است. علاوه بر این، هر اونس تخم کتان کامل ۵.۲ گرم پروتئین و ۷.۸ گرم فیبر دارد که بیش از یک‌سوم نیاز روزانه زنان به فیبر و یک‌پنجم نیاز مردان را تامین می‌کند.
برای به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی، دانههای کتان را قبل از مصرف آسیاب کنید، زیرا دانه کتان کامل به طور کامل هضم نمی‌شوند. این دانه‌ها را میتوان به اسموتی‌ها، غلات صبحانه یا ماست اضافه و میل کرد.
دانه چیا
اگر می‌خواهید فیبر دریافتی روزانه را افزایش دهید، دانه چیا انتخاب خوبی است. یک اونس دانه چیا ۹.۸ گرم فیبر دارد که ۳۹ درصد فیبر توصیه‌شده برای زنان و ۲۶ درصد فیبر روزانه مردان را فراهم می‌کند.
فیبر به هضم کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، باعث تنظیم سطح قند خون و کلسترول می‌شود و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
دانه چیا مانند شاهدانه یک پروتئین کامل و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
از آنجا که دانههای چیا طعم ملایمی دارند و طعم غذا را چندان تغییر نمی‌دهند، می‌توانید از پودینگ دانه چیا برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی دسر لذت ببرید. دانههای چیا پس از ترکیب شدن با مایعات، بافت ژله‌ای پیدا می‌کنند.
دانه کنجد
یک اونس از دانههای کوچک اما مغذی کنجد تقریبا پنج گرم پروتئین و بیش از سه گرم فیبر دارد. این دانه‌ها سسامین دارند؛ یک ترکیب گیاهی که به‌عنوان لیگنان شناخته می‌شود و خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد. سسامین حتی ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند، زیرا تولید چربی در بدن را کاهش می‌دهد.
هر دو دانه کنجد سیاه و سفید در ترکیب با غلات صبحانه و غذاهای دریایی مانند انواع سوشی‌ها گزینه‌های عالی‌اند. این دانه‌ها در پخت نان و کلوچه یا در ترکیب با سالاد یا دیگر غذاها هم استفاده می‌شوند. به دلیل بافت کرمی و طعمی مشابه مغزها، برای تهیه دیپ‌ها و سس‌ها یا برای ریختن روی سبزیجات پخته بسیار مناسب‌اند.
