نان‌ها اغلب به دلیل داشتن کربوهیدرات چندان محبوب نیستند، در حالی که انواع تولید‌شده با آرد سبوس‌دار با غلات کامل می‌توانند بخش مغذی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
مهم‌ترین نکته این است که بدانیم هیچ نانی برای همه بهترین نیست و هر نوع نان مزایای منحصر‌به‌فرد خود را برای سلامتی دارد. اگر می‌خواهید مصرف فیبرتان را افزایش دهید، نان گندم کامل یا نان آرد جوانه گندم گزینه‌هایی عالی‌اند. نان کتان یا نان جو دوسر برای تقویت سلامتی قلب گزینه مناسب‌تری‌اند، در حالی که نان خمیرترش می‌تواند برای هضم و سلامتی روده مفیدتر باشد.
یاهولایف در گزارشی، مواد مغذی و فواید پنج نان محبوب را برای سلامتی بررسی کرده است.
۱ــ نان با آرد گندم کامل (۱۰۰ درصد)
نان گندم کامل که یک انتخاب کلاسیک است، از آسیاب کردن دانه‌های گندم کامل و تبدیل آن به آرد تهیه می‌شود و در آن، هر سه بخش اصلی دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) حفظ می‌‌شوند. به این ترتیب پروتئین‌های طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن حفظ می‌شود و آن را به یک گزینه غنی از مواد مغذی تبدیل می‌کند.
این نان همچنین غنی از اسیدهای فنولیک است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. جالب است که یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد فرایند تبدیل دانه گندم به آرد کامل دسترسی بیولوژیکی به این ترکیبات مفید را افزایش می‌دهد.
مصرف غلات کامل از جمله نان گندم کامل، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش مرتبط است.
یک برش ۳۶ گرمی از این نان حدود ۹۰ کالری، ۴.۵ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر فراهم می‌کند. علاوه بر این، ۱۷ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان به سلنیوم را تامین می‌کند که یک آنتی‌اکسیدان مهم است و در عملکرد بهتر سیستم ایمنی، تیروئید و باروری اثر دارد
برای اطمینان از اینکه نان گندم کامل واقعی می‌خورید، روی بسته‌بندی به دنبال عبارت «۱۰۰ درصد گندم کامل» یا «غلات کامل» بگردید و مطمئن شوید گندم کامل به‌عنوان اولین ماده ذکر شده باشد.
۲ــ نان با آرد جوانه غلات
آرد جوانه غلات که حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم‌اند، به دلیل طی کردن فرایند خیساندن و جوانه‌زنی، دسترسی به مواد مغذی را افزایش می‌دهد و هضم آن‌ها آسان‌تر است. این فرایند به کاهش مقدار فیتات‌ها هم کمک می‌کند؛ ترکیباتی که می‌توانند به برخی مواد معدنی متصل شوند و جذب آن‌ها را محدود کنند. به این ترتیب بدن می‌تواند مواد مغذی بیشتری از غلات به دست آورد.
اگرچه مصرف آرد غلات کامل فواید خاص خود را برای سلامتی دارد، آرد جوانه غلات به دلیل پتانسیل آن در کمک به کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی برجسته است. حتی تحقیقات نشان می‌دهند که جوانه غلات از خود غلات هم پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.
یک برش ۳۶ گرمی نان با آرد جوانه گندم حدود ۹۰ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که بیش از ۱۵ درصد نیاز روزانه فیبر برای زنان و ۱۰ درصد برای مردان را تامین می‌کند.
۳ــ نان خمیرترش
نان خمیرترش با ترکیب خمیر تخمیرشده که به خمیرمایه معروف است تهیه می‌شود. این مخلوط به طور طبیعی مخمر و باکتری‌های اسید لاکتیک را فعال می‌کند که به نان بافت اسفنجی، طعم ترش محبوب و مزیت هضم آسان‌تر می‌دهد.
برای افرادی که حساسیت به گلوتن یا مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر دارند، نان خمیرترش بهترین انتخاب است، زیرا این نان گلوتن کمتری دارد و همچنین حاوی پروبیوتیک‌ها است که سلامتی روده را تقویت می‌کنند. نان خمیرترش به لطف فرایند تخمیر، معمولا راحت‌تر هم هضم می‌شود و به نسبت به نان‌های گندم معمولی نفخ کمتری ایجاد می‌کند.
البته نان خمیرترش نسبت به نان گندم کامل فیبر کمتری دارد (فقط ۱ گرم در هر برش ۴۰ گرمی)، اما تحقیقات نشان می‌دهد که فرایند تخمیر آن باعث می‌شود نسبت به انواع دیگر، قند خون را کمتر بالا می‌برد. این نان همچنین حدود ۴ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری در هر برش فراهم می‌کند که تقریبا مشابه نان گندم کامل است.
۴ــ نان تخم کتان
نان تخم کتان به منظور افزودن چربی‌های سالم برای قلب و فیبر به رژیم غذایی یک گزینه عالی است. این نان معمولا از غلات کامل و بذر کتان درست می‌شود و سرشار از لیگنان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ (به‌ویژه اسید آلفاــلینولنیک یا ALA) است که هر دو به خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی معروف‌اند.
دانه‌های کتان به مزایای مختلف سلامتی مرتبطند، از جمله کمک به تعادل سطح قند خون، کاهش فشار خون، کلسترول و کاهش خطر حملات قلبی و سکته‌ها. همچنین گفته می‌شود که در برابر سرطان پستان نقشی مصونیت‌دهنده دارد و به تسکین علائم یائسگی هم کمک کند، اگرچه برای اثبات این موارد به تحقیقات بیشتری نیاز است.
مطالعات نشان می‌دهند که اسید آلفاــلینولنیک با کاهش خطر مرگ، به‌ویژه به دلیل بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است. فیبر موجود در بذر کتان هم ممکن است به تسکین یبوست و کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کند.
یک تکه ۳۴ گرمی نان تخم کتان ۵ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر و ۸۰ کالری دارد.
۵ــ نان آرد جو دوسر
نان جو دوسر هم مانند نان بذر کتان، معمولا از ترکیب جو دوسر و آرد گندم تهیه می‌شود. جو دوسر منبع خوبی از فیبر است و به‌ویژه حاوی بتاــ‌گلوکان‌ها، نوعی فیبر محلول، است که فواید بسیاری دارد.
نتایج تحقیقات از ارتباط بتا‌ــ‌گلوکان و تنظیم قند خون پس از وعده‌های غذایی و کاهش کلسترول کلی خبر می‌دهند.
یک برش ۴۹ گرمی نان جو دوسر حاوی ۶ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و ۱۳۰ کالری است.
