برخی در شبکه‌های اجتماعی ادعا می‌کنند ورزش کردن با معده خالی چربی بیشتری می‌سوزاند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این تصور اشتباه است. چنانچه ابی لانگر، متخصص تغذیه در تورنتو، توضیح می‌دهد، ورزش در حالت ناشتا بر بهبود عملکرد بدن یا کالری‌سوزی بیشتر تاثیری ندارد.

البته این به آن معنا نیست که قبل از ورزش باید مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌ مصرف کرد. آسوشیتد‌پرس در گزارشی بررسی کرده است که بهترین زمان خوردن قبل از ورزش است، یا بعد از آن یا حین ورزش کردن؟

چرا قبل از ورزش؟

کالری‌های موجود در غذا در واقع انرژی‌اند، بنابراین برای یک ورزش مناسب به آن‌ نیاز دارید. اما خوردن بیش از حد غذا قبل از ورزش می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

ابی لانگر، نویسنده کتاب «غذای خوب، رژیم بد»، می‌گوید هنگام ورزش خون از اندام‌ها از جمله معده به عضلات منتقل می‌شود. بنابراین ورزش کردن با معده پر می‌تواند بر روند هضم تاثیر بگذارد و باعث گرفتگی عضلات یا حتی تهوع شود. این موضوع به‌ویژه در مورد وعده‌های غذایی با چربی، پروتئین یا فیبر بالا صدق می‌کند، زیرا این نوع غذاها نسبت به کربوهیدرات‌ها، برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند.

ابی لانگر توصیه می‌کند پیش از ورزش شدید، وعده‌ای با نسبت بالای کربوهیدرات مصرف و دو تا سه ساعت بعد ورزش کنید. اگر هم صبح زود یا قبل از شام ورزش می‌کنید، اشکالی ندارد قبل از آن یک میان‌وعده غنی از کربوهیدرات مانند موز با کره بادام‌زمینی یا ماست با میوه بخورید. این وعده به شما انرژی می‌دهد تا عملکرد خوبی داشته باشید.

بعد از ورزش چه موقع و چه چیز بخوریم؟

بعد از ورزش، بدن به بازسازی انرژی و ترمیم عضلات نیاز دارد. مصرف پروتئین برای کمک به ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی (گلیکوژن) ضروری است. بهتر است در طول ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید تا به این فرایندها کمک کنید.

اگر بیش از یک ساعت تا صرف یک وعده غذایی کامل فاصله دارید، بهتر است در این فاصله یک میان‌وعده غنی از پروتئین مصرف کنید تا گرسنگی شما را کنترل کند. دلیل این موضوع عضله‌سازی یا جذب بیشتر مواد مغذی نیست، بلکه به این دلیل است که وقتی خیلی گرسنه‌اید، معمولا انتخاب‌های غذایی خوبی نمی‌کنیم.

لانگر می‌افزاید: «اینکه پس از پایان ورزش، باید بلافاصله نوشیدنی پروتئینی بنوشید تا عضله‌سازی کنید، هم حقیقت ندارد.» 

بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش به آنچه «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود، اشاره می‌کنند؛ اینکه حدود یک ساعت پس از ورزش بدن آماده است تا عضلات را ترمیم کند. اما به گفته ابی لانگر، برای یک فرد معمولی، پنجره زمانی بسیار طولانی‌تری وجود دارد و زمان‌بندی مصرف مواد مغذی به اندازه مصرف پروتئین در هر وعده غذایی اهمیت ندارد. بدن برای ترمیم و نگهداری عضلات به تامین مداوم اسید آمینه‌هایی مانند پروتئین نیاز دارد که به معنی مصرف حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است و این چیزی است که باید به آن اولویت داد.

آیا حین ورزش باید چیزی بخوریم؟

بیشتر کسانی که به اندازه کافی غذا می‌خورند، به تغذیه حین ورزش نیازی ندارند. کارشناسان می‌گویند آستانه این نیاز حدود یک ساعت ورزش شدید است. اگر زمان ورزش بیشتر باشدــ مثلا کسانی که برای شرکت در ماراتن تمرین می‌کنند‌ــ می‌توان در وسط تمرین از یک میان‌وعده غنی از کربوهیدرات بهره‌مند شد.

کارشناسان توصیه می‌کنند به جای حساسیت به زمان صرف غذا برای ورزش بر آنچه می‌خورید و میزان آن تمرکز کنید.