در سال‌های اخیر، مکمل‌های حاوی ملاتونین‌ــ هورمونی که به خواب کمک می‌کند‌ــ محبوب شده‌اند، با این حال برخی نمی‌دانند این هورمون در مغز به طور طبیعی تولید می‌شود و می‌توان بدون دارو و مکمل و به طور طبیعی هم به افزایش سطح این هورمون در بدن کمک کرد.

نیویورک‌پست به نقل از سم تجادا، نویسنده کتاب «چطور در دنیای سلامت مدرن برنده شویم» می‌‌نویسد: «من به مراجعه‌کنندگانم توصیه می‌کنم قبل از اینکه سراغ مکمل‌ها بروند، روش‌های طبیعی افزایش ترشح ملاتونین را امتحان کنند.»

ملاتونین هورمونی است که باید با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ باشد و برای بهینه‌سازی آن به شکل طبیعی چندین راه وجود دارد.

آفتاب گرفتن

ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به بدن کمک می‌کند تا بفهمد زمان خوابیدن کی است. در واقع نور طبیعی روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و به آن علامت می‌دهد که کی زمان ترشح ملاتونین است.

 خوراکی‌های غنی از ملاتونین

آلبالو، موز، گردو و جو دوسر حاوی ملاتونین‌اند که آن‌ها را به تنقلات عالی برای شب تبدیل می‌کند که علاوه بر کمک به تولید ملاتونین، برای سلامتی نیز فواید زیادی دارند.

غذاهای حاوی تریپتوفان بخورید

تریپتوفان‌ــ اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین کمک می‌کند‌ــ در بسیاری از غذاهای خوشمزه و مناسب رژیم غذایی یافت می‌شود. خوراکی‌هایی مانند بوقلمون، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها به تولید سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود، کمک می‌کنند.

خوارکی‌های حاوی منیزیم، کلسیم، ویتامین دی، روی و چندین نوع ویتامین ب هم در بهبود کیفیت خواب موثرند

 نور آبی را در شب محدود کنید

نور صفحه‌‌ نمایش‌ گوشی‌ها، تبلت‌‌ها، کامپیوترها ‌و تلویزیون‌ تولید ملاتونین را سرکوب می‌کنند. توصیه می‌شود تنظیمات این دستگاه‌ها را طوری فعال کنید که نور آبی را فیلتر کند. به این ترتیب که به بخش تنظیمات گوشی بروید، گزینه دسترسی (accessibility) را انتخاب کنید. اندازه نمایش و متن (display and text size) را انتخاب کنید. روی فیلترهای رنگی (color filters) کلیک کنید و یک طیف قرمز (red shade) انتخاب کنید.

به برنامه خوابتان پایبند باشید

در حالی‌ که اکثر بزرگسالان یک «زمان خواب ایده‌آل» دارند، ساعات خوابیدن و بیدار شدن شما به اندازه‌ای که به طور منظم به آن‌ها پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص، بدن شما را به‌طور طبیعی به تولید ملاتونین عادت می‌دهد.

آخرین وعده غذایی را دست‌‌‌‌کم دو ساعت قبل از خواب بخورید

هضم غذا زمانی که بدن شما باید آرام شود، آن را فعال نگه می‌دارد و می‌تواند به عوارض جانبی مختل‌کننده خواب مانند سوزش سر دل و رفلاکس اسید منجر شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن تداخل دارد.

متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خواب از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سنگین یا تند هم خودداری کنید.

راحتی و آرامش

استرس و سطح بالای کورتیزول با تولید ملاتونین تداخل دارند، بنابراین فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یک حمام گرم می‌توانند کمک‌کننده باشند. کارهایی مثل نوشتن در دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و گوش دادن به پادکست هم اثر مشابهی دارند.