خواب خوب شبانه برای سلامتی جسم و روان انسان بسیار مهم است، با این حال افراد زیادی در جهان با مشکل بی‌‌خوابی یا کم‌خوابی مواجه‌‌اند و نصف شب‌ها با انواع فکر و خیال دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
بیدار شدن ساعت ۳ و ۴ صبح یکی از مشکلات خواب محسوب می‌شود. گرگ موری، مدیر مرکز سلامت روان دانشگاه سوینبرن استرالیا، می‌گوید: «بیدار شدن ناگهانی و حس نگرانی ساعت ۳ صبح قابل درک و کاملا انسانی است، اما عادت خوبی نیست. من به عنوان یک درمانگر شناختی، گاهی به شوخی می‌گویم تنها نکته مثبت بیدار شدن ساعت ۳ صبح این است که به ما برای توضیح درباره مشکل فاجعه‌آفرینی ذهن یا بزرگ‌نمایی مشکلات و پیش‌بینی بدترین سناریوها، یک مثال واضح می‌دهد.»
اما دلیل واقعی پشت این مشکل عمومی بیداری در نصف شب چیست؟
اگر مدام ساعت ۳ و ۴ صبح از خواب بیدار می‌شوید، بدانید که تنها نیستید و افراد زیادی مثل شما هستند؛ به طوری که گفته می‌شود از هر سه نفر، یک نفر با این مشکل که احتمالا از بعد از همه‌گیری بیشتر هم شده، مواجه است.
به گفته کارشناسان خواب، این نشخوارهای ذهنی با استرس مرتبط‌ند‌ــ البته نه کاملا مستقیم. موری می‌گوید: «در واقع، استرس موجب نمی‌شود ما بیشتر نصف شب بیدار شویم، بلکه باعث می‌شود از بیدار شدن و نگرانی‌های ناشی از آن بیشتر آگاه شویم.» به عبارت دیگر، استرس و نگرانی می‌تواند توجه ما را به بیدار شدن‌های شبانه جلب کند و این موضوع را بزرگ‌تر از آنچه هست، نشان دهد.
ما در واقع هر شب چندین بار از خواب بیدار می‌شویم و خواب سبک‌تر در نیمه دوم شب معمولی است. اگر خوابمان خوب باشد، از این بیدار شدن‌ها خبردار نمی‌شویم، اما با اضافه شدن کمی استرس، این امکان وجود دارد که این بیداری ناگهانی به وضعیتی کاملا خودآگاه تبدیل شود.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
البته استرس تنها عاملی نیست که نیمه شب‌ها ما را از خواب بیدار می‌کند. برنامه نامنظم و دشوار، پرسه زدن در صفحات مجازی و خواندن خبرها و حتی نبود هوای تازه هم می‌تواند به اندازه‌ای خواب را مختل کند که باعث بیداری‌های شبانه شود.
استفانی رومیشفسکی، متخصص خواب، می‌گوید که هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و تا زمانی که احساس خستگی نکرده‌اید، به تخت‌خواب نروید. او توضیح می‌دهد: «اگر هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید، این کار به عادت تبدیل می‌شود. ورزش کنید و سعی کنید صبح‌ها در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. برای زندگی اجتماعی‌تان وقت بگذارید. مغز باید بفهمد که تنها زمان ممکن برای خواب شب‌هنگام است.»
اغلب ما می‌دانیم که نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شویم اما چرا به نظر می‌رسد این اتفاق به طور خاص ساعت ۳ یا ۴ صبح رخ می‌دهد؟ به این نکته توجه کنید: اکثر ما معمولا بین ساعت ۱۱ تا ۱۲ شب به خواب می‌رویم و بین ساعت ۷ تا ۸ صبح بیدار می‌شویم. وسط این فاصله ساعت چند است؟
مغز ما در طول شب، مراحل مختلف خواب را پشت سر می‌گذارد و از مرحله خواب با حرکات سریع چشم (REM) به مرحله حرکت غیرسریع چشم تغییر می‌کند. هر مرحله از خواب آستانه متفاوتی برای بیدار شدن دارد. یک توضیح احتمالی برای هر شب بیدار شدن در یک ساعت مشخص این است که شما همیشه همان ساعت به خواب می‌روید و سپس هر شب در همان ساعت مشخص، به مرحله خواب سبک می‌رسید و بیدار می‌شوید.
ممکن است فکر کنید چرخه‌های خواب الگویی تکرار‌شونده دارند، اما واقعیت این است که ما هر مرحله خواب را در مدت‌زمان‌های مختلفی می‌گذرانیم. با نزدیک‌تر شدن به صبح، مدت زمانی را که در خواب حرکت سریع چشم (REM) می‌گذرانیم، افزایش می‌یابد؛ به این معنی که زمان بیشتری را در خواب نسبتا سبک و پر رویا سپری می‌کنیم.
برخی متخصصان معتقدند این بیدار شدن‌ها ناشی از بیرون آمدن از رویاهای اضطرابی‌اند. بنابراین احتمال دارد داشتن دفترچه یادداشتی کنار تخت برای نوشتن همه چیزهایی که باید انجام دهید، همچنین هر نگرانی یا استرس دیگری که ذهنتان را مشغول کرده است، بتواند کمک‌کننده باشد. طبق پژوهشی که سال ۲۰۱۸ انجام شد، پنج دقیقه وقت گذاشتن برای نوشتن کارهای روز بعد قبل از خواب سرعت به خواب رفتن را افزایش می‌دهد.
کالین اسپی، استاد پزشکی خواب توصیه می‌کند که پیش از به خواب رفتن، زمانی را به «استراحت» اختصاص دهید. به عبارت ساده، قبل از خواب کمی وقت بگذارید تا رویدادهای روز گذشته را مرور و برای فردا برنامه‌ریزی کنید. تمرین فهرست کارها می‌تواند «به مغز کمک کند» بدون بیدار کردن شما، کارها را پردازش کند.
کارشناسان می‌گویند اگر این روش هم جواب نداد، باید به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
