افراد زیادی با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند و برای بهبود کیفیت خواب سراغ روش‌های مختلف می‌روند؛ از تاریک کردن اتاق گرفته تا عینک‌های نور قرمز، مصرف مکمل ملاتونین یا غذاهای خاص، استفاده از اپلیکیشن‌های خاص یا حتی برخی روتین‌های پوستی. برای برخی، این کارها بخشی از ترفندی به نام «خواب حداکثری» (sleepmaxxing) است؛ مجموعه‌ای از فعالیت‌ها، محصولات یا ترفندها که به‌طور هم‌زمان برای بهینه‌سازی کیفیت و مقدار خواب استفاده می‌شوند.
به گزارش سی‌ان‌ان، مبدع ترفند «خواب حداکثری» را کسی نمی‌شناسد اما در شبکه اجتماعی تیک‌تاک بسیار محبوب شده و ویدیوهایی با هشتگ sleepmaxxing صدها هزار بار بازدید شده‌اند.
دکتر جاگ سوندرام، استاد پزشکی در دانشکده رابرت وود جانسون در دانشگاه راتگرز نیوجرسی، می‌گوید: «در گذشته تصور بر این بود که خواب اهمیتی ندارد و مردم می‌گفتند اوه، من خیلی کم می‌خوابم، با این حال کارهایم را انجام می‌دهم، چون باید کارهای زیادی انجام دهم. بنابراین جا افتادن این تفکر که خواب در واقع خیلی مهم است و چرا اهمیت دارد و تمرکز بر خواب به خودی‌خود چیز خوبی است.»
با این حال برخی موارد و ترفندهایی که برای روش خواب حداکثری توصیه می‌شوند، ممکن است در بهترین حالت مشکوک و در بدترین حالت مضر باشند.
در ادامه، نکاتی که کارشناسان می‌گویند باید مراقب آن‌ها بود و آنچه واقعا مفید است، آورده شده است.
برخی راهکارهای مرتبط با «خواب حداکثری» مبتنی بر شواهدند
بسیاری ترفندهای گنجانده‌شده در خواب حداکثری عادات پایه‌ای‌اند که کارشناسان مدت‌ها است آن‌ها را به‌عنوان راهکارهای اصلی برای سلامت خواب معرفی کرده‌اند. این تاکتیک‌های امتحان‌شده عبارت‌اند از خوابیدن در اتاقی خنک، تاریک و ساکت، محدود کردن زمان استفاده از صفحه‌نمایش و تابش نور آبی قبل از خواب، پرهیز از مصرف الکل یا کافئین چند ساعت قبل از خواب و رعایت ساعات خواب و بیداری منظم.
برخی ترفندها ممکن است کارساز نباشند
بعضی از کسانی که مشکل خواب دارند، به سراغ اپلیکیشن‌های ردیابی خواب می‌روند تا عوامل مختلفی را که به خواب آنان کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌زند، شناسایی کنند اما کارشناسان می‌گویند کاربران باید مراقب باشند به داده‌های این اپلیکیشن‌ها زیادی اهمیت ندهند، زیرا دقت این اپلیکیشن‌ها در بازتاب آنچه واقعا در طول خواب اتفاق می‌افتد، زیر سوال است.
برخی هم طرفدار ایده پتوی سنگین‌اند و شواهدی هم وجود دارد که استفاده از آن‌ها بر بهبود خواب و احساس بیشتر استراحت کردن هنگام بیداری موثر است. پتوهای سنگین می‌توانند برای افرادی که دوست دارند حین خواب احساس در آغوش گرفتن داشته باشند، آرامش‌بخش باشند، زیرا باعث می‌شوند بدن کمی اکسی‌توسین اضافی ترشح کند؛ هورمون عشق که انسان‌ها هنگام در آغوش گرفتن تولید می‌کنند و این احساس آرامش موجب کاهش هورمون استرس کورتیزول می‌شود.
قرار گرفتن در معرض نور قرمز هم یکی دیگر از روش‌های رایج در برخی روندهای خواب حداکثری است، اما تنها تعداد کمی از مطالعات بین این موضوع و بهبود خواب و سطح ملاتونین ارتباطی پیدا کرده‌اند. سایر مطالعات نشان داده‌اند نور قرمز در طول خواب هوشیاری ایجاد می‌کند و تنها در مقایسه با نور آبی، ترشح ملاتونین را کمتر سرکوب می‌کند که این احتمالا با بهبود خواب اشتباه گرفته می‌شود.
مصرف مکمل‌ها و برخی خوراکی‌ها کمک‌کننده است؟
مصرف مکمل‌ها به‌ویژه ملاتونین و منیزیم هم در ترفند خواب حداکثری رایج است، اما این برای بیشتر افراد این ضروری نیست و مصرف مداوم این مکمل‌ها برای تسکین مشکلات خواب ممکن است یک اختلال خواب پنهان را که تنها یک متخصص می‌تواند تشخیص دهد، مخفی کند. به گفته کارشناسان، برخی بیماری‌ها نیز ممکن است با مصرف مکمل منیزیم بدتر شوند.
ترفند دیگر هم خوردن یک یا دو کیوی قبل از خواب است. به نظر می‌رسد کیوی‌ها آنتی‌اکسیدان‌ها و پیشسازهای سروتونین دارند که برخی از مطالعات نشان داده‌اند ممکن است به خواب کمک کنند.
تعدادی از ترفندها ممکن است برخی اختلالات جدی خواب را پنهان می‌کنند
برخی طرفداران ایده خواب حداکثری به سراغ ترفند بستن دهان با چسب روی آورده‌اند تا مانع نفس کشیدن از طریق دهان شوند؛ روشی که گفته می‌شود با کاهش خرخر کردن، تشنگی، خشکی دهان، بوی بد دهان و در طول زمان با بیماری لثه و ناهماهنگی دندان‌ها مرتبط است، اما کارشناسان این روند تیک‌تاکی را به‌ویژه برای افرادی که به آپنه خواب انسدادی مبتلا هستند، خطرناک می‌دانند. از طرفی بستن دهان با چسب می‌تواند باعث آسیب به بافت‌های نرم شود.
تعدادی دیگر هم از گشادکننده‌های بینی استفاده می‌کنند که به نظر می‌رسد برای افرادی که دچار گرفتگی مزمن بینی‌اند یا خرخرمی‌کنند، مفید باشد. در حالی که اگر کسی احساس می‌کند مشکل تنفس از بینی بر خواب او اثر می‌گذارد، باید با پزشک مشورت کند.
یک روتین شبانه پرمرحله ممکن است اشکالی نداشته باشد
برخی ترفندهای جنجالی خواب حداکثری بیشتر به ظاهر خوب مربوط است تا خواب خوب. برای مثال، برخی کاربران تیک‌تاک از خود در حال اجرای روتین‌های زیبایی چندلایه برای صورت و مو قبل از خواب و سپس پاک کردن تمام آن‌ها هنگام بیدار شدن، ویدیو به اشتراک می‌گذارند. این کارها ممکن است به افراد کمک کند از نظر ظاهری احساس بهتری داشته باشند، اما بر کیفیت خواب اثر مستقیم ندارد و مهم‌تر از آن، داشتن یک روتین منظم و ثابت قبل از خواب است که بتوان به خوابی راحت و باکیفیت دست یافت.
با این حال خواب نباید به یک «وظیفه پراسترس» تبدیل شود. برای برخی افراد، توجه بیش از حد به بهینه‌سازی خواب و رعایت الگوهای خواب شبانه می‌تواند استرس را افزایش دهد و به مرور زمان کیفیت خواب را بدتر کند. حتی بعضی‌ها ممکن است به «اورتوزومنیا» دچار شوند؛ یعنی وسواس غیرسازنده برای دستیابی به خوابی کامل و بی‌نقص.
