قبلا تصور می‌شد قند خون موضوعی است که فقط افراد مبتلا به دیابت باید به آن توجه کنند، اما این روزها با افزایش محبوبیت داروهایی که بر قند خون تاثیر می‌گذارند، مانند اوزمپیک (Ozempic) و ویگووی (Wegovy)، همراه با گسترش استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری قند خون، آگاهی عمومی درباره نقش قند خون در جنبه‌های مختلف سلامتی از کنترل التهاب گرفته تا کاهش هوس غذاهای ناسالم افزایش یافته است.
به گزارش یاهو‌لایف، با وجود اینکه تعداد زیادی از مردم در سراسر جهان با مشکل دیابت مواجه‌اند و دارو مصرف می‌کنند، پزشکان می‌گویند حتی در صورت مصرف دارو هم یافتن روش‌های طبیعی برای کنترل قند خون همچنان ضروری است.
آزمایش خون بهترین روش برای اطلاع از وضعیت قند خون (یا گلوکز) است، با این حال متخصصان می‌گوید اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا نیستید، لزومی ندارد حتما آزمایش دهید. در عوض، توصیه می‌شود به نشانه‌های ناپایداری قند خون در طول روز از جمله احساس تحریک‌پذیری یا اضطراب، هوس شدید غذاها، نوسان‌های خلقی مداوم و افت ناگهانی انرژی توجه کنید.
در ادامه به برخی روش‌های طبیعی کاهش قند خون اشاره شده است.
۱ــ مصرف فیبر را افزایش دهید
دکتر آنتونی پیک، استادیار بالینی غدد درون‌ریز دانشگاه نورت‌وسترن، می‌گوید: «غذاهای غنی از فیبر به کاهش نوسان‌های قند خون بعد از وعده‌های غذایی کمک می‌کنند.» او توضیح می‌دهد دلیل این موضوع این است که بدن نمی‌تواند فیبر را جذب یا تجزیه کند. در نتیجه، فیبر به‌آرامی در معده حرکت و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. فیبر همچنین به تقویت سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک می‌کند.
بر اساس دستورالعمل غذایی آمریکا، بزرگسالان باید روزانه ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر مصرف کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند تا برای افزایش مصرف فیبر سیب، انواع توت‌ها، گلابی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲ــ پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین که در رشد و توسعه بدن نقش کلیدی دارد، به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه معمولا توصیه می‌کنند پروتئین را در طول روز مصرف کنید. غذاهایی مانند گوشت‌ها، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی و توفو همگی منابع خوبی از پروتئین‌اند. ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین، هضم غذا را کندتر می‌کند و باعث کاهش نوسان‌های قند خون پس از صرف غذا می‌شود.
مصرف پروتئین کافی در طول روز می‌تواند به جلوگیری از هوس‌های ناشی از نوسان قند خون هم کمک کند. با این حال، نباید در مصرف پروتئین زیاده‌روی کرد، زیرا پروتئین اضافی هم می‌تواند به گلوکز تبدیل شود که این کنترل قند خون را سخت‌تر می‌کند.
۳ــ آب کافی بنوشید
نیازهای هر فرد به آب با هم متفاوت است، اما طبق توصیه‌های آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده، زنان باید روزانه ۱۱.۵ فنجان (۹۲ اونس) مایعات در روز و مردان باید ۱۵.۵ فنجان (۱۲۴ اونس) مایعات در روز مصرف کنند. این میزان از غذا و نوشیدنی تامین می‌شود و معمولا حدود ۲۰ درصد مصرف مایعات روزانه از غذاها به دست می‌آید.
به گفته متخصصان کم‌آبی می‌تواند به افزایش سطح قند خون منجر شود، بنابراین بسیار مهم است که به بدن آب کافی برسد. همچنین توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها به دلیل اینکه ادرارآورند، می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شوند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
۴ــ از سرکه سیب غافل نشوید
سرکه سیب می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، بنابراین اگر طعم آن را دوست دارید، از مصرف آن غافل نشوید.
یک تحلیل از مطالعات موجود در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که دیابت نوع ۲ دارند و سرکه سیب مصرف می‌کنند، سطح قند خون ناشتا آن‌ها حدود هشت میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌یابد. یک مطالعه کوچک دیگر که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، هم تاثیر مصرف حدود دو قاشق غذاخوری سرکه سیب روزانه را روی ای‌وان‌سی (A1C)، میزان گلوکز متصل به گلبول‌های قرمز خون، بررسی کرد. پژوهشگران دریافتند که سطح ای‌وان‌سی در کسانی که به مدت هشت هفته هر روز سرکه سیب مصرف کرده‌اند، از ۹.۲۱ به ۷.۷۹ درصد کاهش یافت.
۵ــ فراموش نکنید غذاهای غنی از پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای‌اند که به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کنند و فواید دیگری نیز دارند. این میکروب‌ها ممکن است غیرمستقیم به تنظیم قند خون نیز کمک کنند. از طرفی غذاهای غنی از پروبیوتیک سلامت روده را تقویت می‌کنند و برخی مطالعات نشان می‌دهند که روده سالم می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.
بر اساس تحقیقات قبلی برخی پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش سطح ای‌وان‌سی کمک کنند. شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به صورت مکمل مصرف کنید (اگرچه در مورد اثربخشی آن‌ها تردیدهایی وجود دارد) اما می‌توان آن‌ها را در برخی غذاهای سالم مانند ماست، کیمچی، کفیر، مایه خمیر ترش پیدا کرد.
۶ــ ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند به کاهش و کنترل سطح قند خون کمک کند. دو مزیت عمده ایجاد عادت ورزشی عبارت‌اند از کاهش فوری قند خون در پی ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن و مزایای بلندمدت آن که به‌مرور زمان، می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. این افزایش عضلات به بدن کمک می‌کند انسولین را موثرتر استفاده و گلوکز را به شیوه بهتری پردازش کند که در نتیجه می‌تواند به کنترل بهتر قند خون در درازمدت کمک کند.
۷ــ یوگا کنید
ممکن است کمی بی‌ربط به نظر برسد، اما استرس احساسی می‌تواند بر قند خون تاثیر بگذارد. به طور خاص، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند باعث افزایش یا کاهش غیرقابل‌پیش‌بینی قند خون شوند. یوگا می‌تواند به کاهش استرس و آرامش ذهن و بدن کمک کند و به این ترتیب ممکن است در بهبود مدیریت قند خون موثر باشد.
۸ــ در مورد مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید
برخی مکمل‌ها ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند، مانند بربرین، مایو-اینوستیول، اسید آلفا‌‌ــ‌لیپوئیک، پودر دارچین و کروم. با این حال، اهمیت مشورت با یک متخصص قبل از شروع هر مکمل، حتی این موارد، ضروری است.
