[این مقاله اولین بار در سال ۲۰۱۷ منتشر شده است]
فعال بودن برای حفظ سلامتی بسیار مهم است و با توجه به این که طبق مطالعه سال ۲۰۱۷، ۴۱ درصد بریتانیایی‌های ۴۰ الی ۶۰ساله حتی ده دقیقه در ماه هم پیاده‌روی نمی‌کنند، شاید مایل باشید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
اما دانستن این که برای رسیدن به تناسب اندام، کاهش وزن و یا عضله‌سازی به چه میزان تمرین بدنی نیاز دارید، دشوار است.
تام مانس مربی خصوصی ورزش در این باره به ایندیپندنت می‌گوید: «نوع تمرین شما درنهایت به توانمندی، اهداف، علایق وعدم علایق، تجهیزاتی که در اختیار دارید، به آسیب‌دیدگی‌های شما و میزان زمانی که در اختیار دارید بستگی دارد.»
با توجه به این که تنها یک روش مناسب برای همه افراد وجود ندارد، اما اصول و راهکارهایی است که می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید و در تمرین‌های خود اعمال نمایید تا اطمینان حاصل کنید که یک برنامه تمرینی متعادل، مؤثر، ایمن و لذت‌بخش دارید.
چند روز در هفته باید تمرین کنید؟
در صورتی که از مشتاقان تناسب اندام نیستید، احتمالا می‌خواهید برای دستیابی به اهداف سلامتی خود، کمترین زمان ممکن را در باشگاه سپری کنید. اما مانس می‌گوید که تمرین تنها یک یا دوبار در هفته میزان کمی تناسب اندام به شما می‌دهد.
مانس توضیح می‌هد: «اگر می‌خواهید در مدت زمان معینی به اهداف تناسب اندام و سلامت خود برسید و سالم و خوش اندام بمانید، باید دست کم سه بار در هفته تمرین کنید.»
تمرین چهار یا پنج بار در هفته ایده آل است، اما اغلب مردم با توجه به محدودیت‌های زمانی آن را دست نیافتنی می‌دانند، بنابراین مانس می‌گوید بهترین حالت سه بار درهفته است: «این دفعات در طول یک هفته بدن شما را به اندازه کافی در برابر محرک‌های ورزشی قرار می‌دهد و نیز بدن را قادر می‌سازد تا سازگار شده و قوی تر، لاغرتر و متناسب‌تر شود.»
مدت زمان تمرین ورزشی شما چقدر باید باشد؟
بعضی از افراد استدلال می‌کنند اگر از زمان معقول استفاده کنید، می‌توانید یک تمرین نیم‌ساعته موثر و کافی داشته باشید، اما مانس می‌گوید: «اگر می‌خواهید پیشرفت واقعی داشته باشید باید ۴۵ دقیقه الی یک ساعت ورزش کنید.»
او توصیه می‌کند تا ده دقیقه را به گرم کردن و نرمش بدن اختصاص دهیم، ۳۰ الی ۴۰ دقیقه را به تمرین با وزنه بپردازیم و پنج تا ده دقیقه را هم صرف حرکات کششی و خنک کردن بدن کنیم.
گفته می‌شود که تمرینات ورزشی نیم‌ساعته می‌تواند برای جلسات شرطی‌سازی یا تمرینات دوره‌ای مفید باشد.
آیا می‌توانید دو یا سه روز متوالی با وزنه تمرین کنید؟
مانس توصیه می‌کند اگر مرتبا وزنه می‌زنید، یک روز را بین جلسات استراحت کنید. «شما می‌توانید دو روز پشت سر هم تمرین کنید اما حتما باید از تمرین سه روز پشت سر هم خودداری کنید، مگر این که وزنه‌بردار پیشرفته‌ای باشید.»
اگر به ماهیچه‌های خود فرصت استراحت و احیا ندهید، به تاندون‌ها و مفاصل‌تان فشار وارد می‌شود و باعث جراحت و حتی از آن بدتر به صدماتی نظیر التهاب تاندون دچار خواهید شد.
البته اگر هر بار اعضای مختلف بدن را تمرین می‌دهید، تمرین با وزنه در روزهای متوالی مشکلی ندارد، مانس معتقد است که بهترین حالت برای عموم افرادی که می‌خواهند چربی از دست بدهند و تناسب اندام خود را بهبود ببخشند، تمرینات ورزشی کل بدن است.
یک برنامه ورزشی متعادل باید ترکیبی از تمرینات ورزشی با وزنه و تمرینات قلبی عروقی (ورزش هوازی و بی‌هوازی) باشد، اما مانس می‌گوید اگر وقت انجام هر دو کار را ندارید، بر دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته، متمرکز باشید.
خواب چقدر مهم است؟
به طور خلاصه: خیلی مهم است.
مانس می‌گوید: «خواب متوسط هفت الی هشت ساعت هرشب، برای همه افراد به ویژه افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند بسیار مهم است.
بعد از تمرین ورزشی طی روز، بدن قوی‌تر می‌شود و چربی‌ها را می‌سوزاند و زمانی که به خواب می‌روید بافت عضله آسیب‌دیده را بازسازی می‌کند.»
بنابراین اگر به مقدار کافی نخوابید، خود را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهید، تمرینات ورزشی شما دشوار خواهد شد و انرژی کافی برای ورزش کردن نخواهید داشت.
© The Independent
