مشکلات خواب و بی‌خوابی ممکن است هر فردی را، صرف‌نظر از جنسیت یا سن، آزار دهد. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که بیدار‌ شدن در وقتی معین از شب چیزی است که روی بسیاری از زنان اثر می‌گذارد.

به گزارش میرر، پژوهشی که به‌دلیل روز جهانی یائسگی (۱۸ اکتبر) انجام شده است، نشان داد که ساعت ۳:۲۹ نیمه‌شب زمان رایج بیدار شدن بسیاری از زنانی است که دچار علائم یائسگی یا پیش‌یائسگی‌اند.

مشکلات پیش از یائسگی یا دوران یائسگی حتمی است، اما همچنان تابو به‌شمار می‌رود و پرداختن به آن راحت نیست.

یافته‌های پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که به‌دلیل همین حالت تابو داشتن، افراد نمی‌توانند در مورد تأثیر این علائم بر زندگی روزمره‌شان، به‌ویژه در محل کار، صحبت کنند.

یائسگی خطر بی‌خوابی و اختلال در خواب را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج این پژوهش، ۶۹ درصد زنان مورد بررسی دچار این مشکل‌اند.

نیمی از پاسخ‌دهندگان حتی نمی‌دانستند که یائسگی باعث بی‌خوابی می‌شود و ۶۰ درصد هم هیچ اطلاعی نداشتند که چطور به‌درستی با مشکلات مربوط به بی‌خوابی‌شان کنار بیایند.

طبق یافته‌های این پژوهش، تقریبا یک‌سوم از افراد مورد بررسی به‌جای روی آوردن به درمان‌های بی‌خوابی، وقتی در نیمه‌‌های شب از خواب بیدار می‌شوند، سراغ گوشی می‌روند. یک‌پنجم آن‌ها وقتی ناگهان از خواب بیدار می‌شوند، تلویزیون را روشن می‌کنند. و ۱۷ درصد هم به ساعت خیره می‌شوند.

ممکن است بی‌خوابی راهی برای مقابله با مشکلات مربوط به یائسگی باشد، اما بی‌خوابی با افزایش احتمال مشکلات مربوط به سلامت جسمانی و روانی بی‌شمار، از جمله کاهش توانایی تمرکز و دشواری در تنظیم خلق‌و‌خو و رفتار همراه است.

خوشبختانه، به‌جای گشت‌وگذار در موبایل یا تماشای صفحه تلویزیون که نور آبی مضری ساطع می‌کنند، می‌توانیم از راه‌هایی بهره بگیریم که روند خواب را بهبود بخشند.

ریتم شبانه‌روزی بدن در هنگام غروب خورشید ملاتونین ترشح می‌کند که علامت زمان استراحت است. صبح هم با ترشح کورتیزول بدن را بیدار و آماده فعالیت می‌‌کند. اما یائسگی، با اثر گذاشتن بر چرخه طبیعی، سطح هورمون‌ها را تغییر می‌دهد.

وارد کردن نور الکترونیکی به اتاق، زمانی که برای خوابیدن مشکل دارید، یکی از بدترین کارها است.

دکتر کلر اسپنسر در این‌باره می‌گوید: «نگران‌کننده است. به نظر می‌رسد بسیاری از زنان به تلویزیون یا صفحه‌نمایش روی می‌آورند که احتمالا مغز را بیش از حد تحریک و خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند.»

او توصیه می‌کند: «روش‌های ساده، از جمله رعایت بهداشت برای خواب خوب، داشتن روال سالم روزمره برای خواب، و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب در هنگام خواب، موثرترند.»

رعایت بهداشت خواب در واقع همان حفظ برنامه منظم برای خوابیدن است که شامل انتخاب زمان مناسب برای خوابیدن و پایبند بودن به آن است. زمان استراحت باید آرامش‌بخش و در نور کم باشد. به جای گشت‌وگذار در موبایل یا تلویزیون بهتر است قبل از خواب، کتاب بخوانیم یا دوش بگیریم.

برای مبارزه با بی‌خوابی ناشی از یائسگی بهتر است از خوابیدن در روز خودداری کنید. یکی دیگر از موارد مهم برای داشتن خواب راحت، تنظیم دمای اتاق خواب است: اتاق خواب را خنک نگه دارید، اما نه سرد.

از کارهایی مانند مصرف کافئین، خوردن وعده‌های غذایی بزرگ، و حتی ورزش‌های سنگین نزدیک به زمان خواب نیز دوری کنید.

با رعایت این موارد و حفظ برنامه و زمان منظم برای خواب، می‌توانید با مشکلات بی‌‌خوابی ناشی از یائسگی مقابله کنید.