در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شود مصرف سدیم در روز به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز (تقریبا معادل یک قاشق چایخوری) محدود شود و سازمان بهداشت جهانی هم مقداری کمی کمتر، یعنی ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز را پیشنهاد می‌کند، زیرا مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند به مشکلات متعددی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، کاهش بینایی و پوکی استخوان منجر شود.

این سازمان اخیرا برای استفاده از جایگزین‌های نمک با سدیم کمتر، دستورالعمل‌هایی منتشر کرده تا به کاهش مصرف سدیم و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند و اعلام کرده که کاهش مصرف جهانی سدیم نیازمند اقدام فوری است.

شری گاو، متخصص تغذیه در زمینه سلامت قلب و ریه، دراین‌باره به یاهو‌لایف می‌گوید: «جایگزین‌های نمک به‌ویژه برای افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی، سکته یا بیماری‌های کلیوی‌اند، مفید است.»

مزایای کاهش مصرف سدیم

دکتر تام فریدن، مدیر سابق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، ضمن تاکید بر تاثیر کاهش مصرف سدیم بر سلامتی، پیش‌بینی کرده است حرکت به سمت استفاده از جایگزین‌های نمک می‌تواند تا سال ۲۰۳۰ از نزدیک به هفت میلیون مرگ در سراسر جهان جلوگیری کند.

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی سالانه ۱.۹ میلیون نفر به دلیل سکته قلبی یا مغزی ناشی از مصرف بیش از حد سدیم جانشان را از دست می‌دهند. 

نتایج مطالعه‌‌ای روی ۱۵ هزار بیمار که در مجله قلب‌وعروق انجمن پزشکی آمریکا (‌JAMA Cardiology‌) منتشر شد، نشان می‌دهد تغییر به استفاده از جایگزین‌های نمک خطر سکته مجدد را ۱۴ درصد و خطر مرگ را ۱۲ درصد کاهش می‌دهد.  

کاهش مصرف نمک می‌تواند به کاهش فشار خون بالا، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی پیشگیری از مشکلات کلیوی کمک کند. از طرفی مصرف بیش از حد سدیم به احتباس آب در بدن منجر می‌شود و در نتیجه به قلب و رگ‌های خونی فشار بیشتری وارد می‌کند و کاهش مصرف سدیم می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. همچنین در بهبود سلامت استخوان‌ها نیز موثر خواهد بود، زیرا سطح بالای سدیم می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم شود که برای استخوان‌ها مضر است.

علاوه بر فواید جسمانی، کاهش مصرف نمک می‌تواند از نظر روانی هم بر عادات غذایی تاثیر مثبتی داشته باشد، چون وقتی مصرف نمک را کاهش دهید، با طعم طبیعی غذاها آشنا می‌شوید.

جایگزین‌های سنتی نمک

در این نوع جایگزین‌ها، تمام یا بخشی از کلریدسدیم را با کلریدپتاسیم جایگزین می‌شود که برای بیشتر افراد طعمی تقریبا مشابه نمک دارد و از آنجا که پایین بودن پتاسیم نیز می‌تواند باعث فشار خون بالا شود، مصرف پتاسیم از طریق جایگزین‌های نمک می‌تواند مفید باشد. سازمان جهانی بهداشت هم مصرف پتاسیم را از طریق منابع غذایی برای کاهش فشار خون توصیه می‌کند.

با این حال این جایگزین‌های نمک برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مزمن مناسب نیستند، زیرا باعث افزایش سطح پتاسیم خون شوند که در افراد مبتلا به این بیماری، کنترل آن دشوارتر است.

مرکبات

آب لیموترش یا پوست رنده‌شده‌ مرکبات از دیگر جایگزین‌های محبوب برای نمک‌اند که بدون افزودن سدیم، به غذا طعم می‌دهند و می‌توانند یک طعم اسیدی به غذا ببخشند که مشابه طعم شور نمک عمل می‌کند. این جایگزین‌ها برای طعم‌ دادن به بسیاری غذاها از ماهی و گوشت گرفته تا سبزیجات، غلات، سس‌‌ها، سوپ‌ها و دسرها  قابل‌ استفاده‌اند.

 سرکه

جایگزین کردن نمک با مقدار کمی سرکه می‌تواند حس چشایی را بیدار کند و همانند نمک، تلخی‌ برخی غذاها و سبزیجات را از بین ببرد و به تعادل طعم‌ها بدون استفاده از نمک کمک کند.

توصیه‌ می‌شود از سرکه‌های باکیفیت استفاده کنید و آن را به مقدار کم به غذا بیفزایید.

پیاز

اضافه‌ کردن کمی پیاز می‌تواند طعم غذا را بهتر و کمی شیرین‌تر کند. آنجی کونگی، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند برای اینکه عطر و طعم طبیعی و قندهای موجود در پیاز تازه بیشتر آزاد شود، آن را رنده کنید. این کار به‌ویژه زمانی که پیاز پخته شود، به آن طعمی محسوس‌تر و شیرین‌تر می‌دهد.

پاپریکا دودی

پاپریکا ( نوعی ادویه است که از آسیاب فلفل خشک شده (به عنوان مثال فلفل دلمه‌ای، فلفل تند) تهیه می‌شود) دودی که طعمی کمی تند دارد، جایگزینی عالی برای نمک است و طعم غذا را غنی و دودی می‌کند. می‌توانید از این ادویه برای انواع گوشت‌ها، خورشت‌ها و حمص استفاده کنید. این ادویه تندی ملایمی به غذاها می‌دهد، بنابراین از اضافه کردن مقدار زیاد آن نترسید.

مخمر خوراکی

مخمر خوراکی که یک نوع مخمر غیرفعال است و معمولا برای تولید آبجو و پخت نان استفاده می‌شود، مزه‌ای پنیری و اومامی (طعم مشابه عصاره گوشت) به انواع غذاها می‌دهد و حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های مفید مانند پروتئین، فیبر، فولات، ب۱۲ و آهن است.

مخمر غذایی را می‌توانید با سوپ‌ها و سس‌ها ترکیب کرد یا اینکه مانند پنیر پارمزان روی پاستا پاشید. 

پودر سیر 

پودر سیر طعمی ملایم، شیرین و کمی تلخ به غذاها اضافه می‌کند. جولیا کریمی، کارشناس تغذیه، پودر سیر را توصیه می‌کند زیرا «بدون نیاز به سدیم اضافی، طعمی متفاوت و جسورانه به غذا می‌دهد». 

ادویه‌های دیگر 

سبزی‌های خشک و ادویه‌های مختلف هم می‌توانند جایگزین‌های خوبی برای نمک باشند. چیزهایی مانند سیر، پودر پیاز، ریحان، آویشن و رزماری طعم‌دهنده‌هایی قوی‌اند. سبزی‌های تازه مانند گشنیز یا جعفری هم عالی‌اند، زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی‌اند و خطری هم برای سلامتی ندارند.

عادت کردن به یک رژیم غذایی کم‌نمک ممکن است کمی زمان ببرد، اما ذائقه ما به‌تدریج و بعد از حدود دو یا سه ماه، به مقدار کمتر نمک عادت می‌کند. در این راه، استفاده از ادویه‌های مختلف کمک می‌کند احساس نیاز به نمک کمتر شود اما همچنان بتوان از غذاهای خوشمزه و طعم‌دار لذت برد.