کسانی که منظم می‌دوند، ممکن است در ماه‌های سردتر، از دویدن روزانه در فضای بیرون خودداری کنند.
اما ورزش کردن در فضای بیرون در فصل‌های سرد سال می‌تواند برای سلامتی ما بسیار مفید باشد و تمرین قلبی عروقی نتیجه‌بخش و افزایش اندورفین به همراه داشته باشد.
هنگام برنامه‌ریزی برای دویدن در زمستان، ضروری است اقدام‌های احتیاطی خاصی انجام دهیم تا مبادا در معرض خطر قرار گیریم.
گرم کردن قبل از ورزش همیشه مهم است، اما در دمای پایین که ماهیچه‌ها در معرض خطر انقباض بیشتر قرار دارند، این کار اهمیت بیشتری دارد.
از این گذشته، اگر دویدن در ساعات اولیه یا اواخر روز باشد، شاید لازم باشد برای خرید لباس‌های شبرنگ هزینه کنیم که از چشم رانندگان در جاده‌ها دور نمانیم.
ایندیپندنت برای ارائه مهم‌ترین نکات دویدن در زمستان، با کارشناسان متعددی صحبت کرده است و نکات زیر، تمام مواردی است که باید بدانیم:
پوشیدن لباس مناسب
لوئیز دِیمن، کارشناس دومیدانی تارنمای ریل‌باز (realbuzz ) و دونده سابق مسابقات در بریتانیا، می‌گوید یکی از پوشاک‌های اصلی که باید هنگام آماده شدن برای ورزش در زمستان و در فضای باز در کمد لباس خود داشته باشیم، ژاکت ضدآب است.
ژاکت ضدآب نه تنها در صورت گرفتار شدن در باران بدن را خشک نگه می‌دارد، بلکه در شرایط مختلف آب و هوایی نیز مثل عایق عمل می‌کند.
دِیمن همچنین برای کمک به حفظ دمای بدن در سطح مناسب در طول دویدن، خرید لباس‌هایی مانند جوراب شلواری یا گرمکن بازو را پیشنهاد می‌کند.
او می‌گوید: «ما که شروع به کاهش می‌کند، اگر می‌خواهیم ماهیچه‌ها بهینه کار کنند، باید آن‌ها را گرم نگه داریم. موثرترین راه برای گرم شدن و گرم ماندن در هنگام مواجهه با شرایط زمستانی، تعدد لایه‌های پوششی است. یک لایه پایه لازم است تا رطوبت را از پوست دور کند و از احساس سرما جلوگیری کند.»
پوشینه‌های فشاری، لایه‌های زیرین مطلوبی هستند، چون هم سبک هستند و هم تن‌خور راحتی دارند.
دیمن توصیه می‌کند که برای گرم نگه داشتن سر و گوش‌ها هم از کلاه استفاده کنیم.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
بررسی پیش‌بینی آب وهوا
پیش از آن که به دویدن برویم، بهتر است پیش‌بینی آب و هوا را بررسی کنیم تا ببینیم آیا وزش باد در پیش است یا نه. اگر چنین بود، می‌توان دویدن را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کرد تا وزش باد به نفع ما عمل کند.
لوک وُرتینگتون، متخصص حرکات انسان و عملکرد مطلوب، می‌گوید: «یک نکته خوب در روزهای بادخیز این است که دویدن را طوری شروع کنیم که باد از پشت بوزد و به سوی خانه بدویم.»
ورتینگتون همچنین توصیه می‌کند که در صورت دویدن در جاده‌های باریک یا راه‌های روستایی، در جهت خلاف تردد حرکت کنیم تا رانندگان هنگام نزدیک شدن ما را ببینند.
گرم کردن را در اولویت قرار دهیم
گرم کردن پیش از ورزش همیشه مهم است، چراکه به افزایش دمای بدن و افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
با سرد شدن هوا، گرم کردن بدن پیش از آغاز دویدن، مهم‌تر از پیش است، زیرا احتمال خشک شدن عضلات بیشتر است.
عباس کنعانی، داروساز شرکت شیمیست کلیک، می‌گوید: «در آب و هوای سردتر ممکن است عضلات خشک‌تر باشد، زیرا بدن گرمای کمتری دارد.»
او توضیح می‌دهد که «برای جلوگیری از درد گرفتن عضلات و بافت‌های بدن، باید با انجام نرمش‌هایی بدن خود را پیش از ورزش‌های سنگین گرم کنیم»،
و می‌افزاید: «بدین ترتیب، گردش خون در ماهیچه‌ها تندتر می‌شود و عضلات بدون تحمل فشار مضاعف، منعطف‌تر می‌شوند و قادر به اجرای طیف وسیع‌تری از حرکات.»
علاوه بر آن، گرم کردن موجب می‌شود اکسیژن بیشتری به عضلات برسد که در نتیجه بتوانند هنگام ورزش تا حد ممکن خوب عمل کنند.
تنفس منظم
در ماه‌های سردتر سال، وقتی برای دویدن بیرون می‌رویم، ممکن است تنفس نسبت به حالت عادی مشکل‌تر باشد.
به گفته اندی مک‌گی، بنیان‌گذار شرکت‌های پینکل پرفورمنس و کیمیرا اسپورت، فوت‌و‌فن‌های ساده‌ای برای تنظیم تنفس وجود دارد.
او می‌گوید: «یادگیری تنفس درست هنگام دویدن معیار بسیار مهمی است. برای کمک به تنظیم تنفس، با آهنگ تنفس «سه گام دم و سه گام بازدم» شروع کنیم. یعنی خیلی ساده، هر سه قدم یک بار نفس بکشیم و در سه قدم بعدی بازدم کنیم.»
او می‌افزاید: «این کار ممکن است به پیدا کردن آهنگ مخصوص خود هنگام دویدن‌تان کمک کند و استفاده از برنامک‌های دویدن یا مترونوم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.»
آب‌رسانی مداوم به بدن
هنگام انجام هرگونه فعالیت ورزشی، چه در فضاهای سرپوشیده و چه روباز، چه در تابستان و چه زمستان، آب‌رسانی به بدن از موارد ضروری است.
ورتینگتون می‌گوید: «در زمستان هم آب‌رسانی فراموش نشود. در تابستان واضح است که باید این کار را کرد، اما در ماه‌های سردتر سال هم تعریق و تنفس باعث می‌شود که مایعات بدن از دست برود. پس یادمان نرود که حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنیم، باز هم آب ازدست‌رفته بدن را جبران کنیم.»
با دوستان گروهی ورزش کنیم
شاید در زمستان انگیزه داشتن برای ورزش کردن سخت باشد؛ مخصوصا که مجبور باشیم صبح خیلی زود از خواب بیدار شویم.
برای مقابله با این مشکل، می‌توان با دوستانی هماهنگ شد و دسته‌جمعی دوید و در طول مسیر به یکدیگر انگیزه داد.
دیمن می‌گوید: «هر تمرینی، اگر کسی باشد که همراهش تمرین کنیم، مفرح‌تر است.»
«حتی اگر برای این کار لازم باشد عضو باشگاهی شویم و با سایر دوندگان قرار بگذاریم، باز هم باید چنان کنیم.» این کار نه تنها برای افزایش انگیزه و تعهد خوب است، بلکه از تنها دویدن امن‌تر هم هست.»
ایمنی
اگر در زمستان بخواهیم صبح‌های زود یا شب‌ها بدویم، به احتمال زیاد نور خورشید چندان زیاد نخواهد بود.
پس وقتی بیرون دید چندان خوبی نداریم، مخصوصا اگر در مسیر خود از جاده و خیابان عبور می‌کنیم یا در امتداد آن می‌دویم، باید برای امنیت خود اولویت قایل شویم.
دیمن توصیه می‌کند: «با تاریک شدن عصرها، قطعا می‌ارزد پولی صرف خرید وسایل شبرنگ کنیم تا راننده‌ها و سایر افرادی که در جاده و خیابان تردد می‌کنند، ما را ببینند. البته اگر اهل استفاده از رنگ‌های روشن نباشیم، مجبور نیستیم طوری لباس بپوشیم که انگار به مهمانی رقص نئون می‌رویم، زیرا بسیاری از وسایل تخصصی زمستانی امروزه مجهز به طرح‌ها و قسمت‌های بازتابنده نور هستند.»
دیمن همچنین توصیه می‌کند که در مسیر دویدن‌مان اگر سطوح ناهموار احتمالا خطرناکی وجود دارد یا نور خیابان کم است، چراغ سر بخریم.
[این مقاله نخست در سال ۲۰۱۹ منتشر شده است]
© The Independent
