دنیای تناسب اندام اخیرا توجه ویژه‌ای به استراحت و بازیابی عضلات دارد. برخلاف رویکردهای گذشته که بر درد و تلاش بی‌وقفه هنگام ورزش تاکید می‌شد، اکنون متخصصان ورزشی می‌گویند استراحت و ترمیم بدن پس از تمرین‌های شدید به اندازه خود ورزش اهمیت دارد.

در این رویکرد جدید، ورزشکاران نه‌تنها برای تقویت عضلات، بلکه برای بهبود عملکرد کلی بدن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، به بازیابی ذهنی و فیزیکی هم توجه می‌کنند. آنچه نشان‌دهنده‌ یک نگرش جامع‌تر و کلی‌نگرتر به ورزش است.

به گزارش آسوشیتد‌پرس، کالج پزشکی ورزشی آمریکا و آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، از بزرگ‌ترین سازمان‌های معتبر در زمینه صدور گواهینامه برای مربیان شخصی در آمریکا، حالا بر روش‌های بازیابی هم بسیار تاکید دارند. به طوری که کسب گواهینامه آکادمی ملی پزشکی ورزشی مستلزم اثبات دانش کافی و جامع در زمینه سلامت و تندرستی است که هم جنبه‌های فیزیکی و هم جنبه‌های ذهنی، اجتماعی و عاطفی را دربرمی‌گیرد.

صنعت تناسب اندام با استفاده از تحقیقاتی که نشان می‌دهند استراحت صحیح چقدر مفید است، به‌روز شده است. استن کراوچنکو، بنیان‌گذار پلتفرم مربی‌گری شخصی وان‌فیت (OneFit)، می‌گوید: «بدن در طول خواب عمیق است که بافت عضلانی را ترمیم می‌کند و مطالعات نشان می‌دهند فردی که خوب استراحت کرده، عملکرد بهتری دارد و احتمال آسیب‌دیدگی‌ او کمتر است.»

البته استراحت تنها بخشی از فرایند بازیابی است. به گفته کراوچنکو، «مربیان شخصی قبلا فقط روی تمرین‌های خاصی که فرد می‌توانست در طول تمرین انجام دهد، تمرکز می‌کردند اما حالا آن‌ها بیشتر شبیه مربی‌های سبک زندگی‌اند که مشاوره‌ ورزشی هم می‌دهند. نقش سبک زندگی بسیار مهم است؛ اینکه چطور غذا می‌خورید، چطور می‌خوابید، آیا استرس دارید، شغلتان چیست، آیا پشت میزنشین‌اید و... همه برای سلامتی اهمیت دارند.»

متخصصان معتقدند باور قدیمی «نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» برای ورزشکارانی که می‌توانند تمرین‌های شدید را انجام دهند و تاب بیاورند و می‌خواهند قوی‌تر شوند، عالی است، اما همه قرار نیست این‌قدر به خودشان فشار بیاورند.

مایکل زردوس، رئیس علوم ورزشی و ترویج سلامت دانشگاه آتلانتیک فلوریدا، می‌گوید وزنه‌ زدن تا جایی که عضله دیگر قادر به انجام دادن آن حرکت نباشد و اصطلاحا به «شکست عضلانی» برسد، شاید عضلات بزرگ‌تری بسازد (هیپرتروفی)، اما برای قوی‌تر شدن بدن و حفظ سلامتی این شدت ورزش ضروری نیست. او تاکید می‌کند که بین تمرین‌ ورزشکاران حرفه‌ای برای بهترین بودن و ورزش کردن با هدف سلامتی تفاوت وجود دارد. 

البته برای بهره‌مندی از فواید واقعی یک تمرین ورزشی، باید مقداری چالش یا فشار به بدن وارد کنید. یعنی تمرین‌های باید به اندازه‌ای سخت باشند که بدن برای تقویت عضلات، افزایش استقامت قلبی‌‌عروقی و توانایی تنفسی با فشار مواجه شود. زیرا بدون این فشار، بدن برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت خود انگیزه‌ای نخواهد داشت، اما بین فشار آوردن و احساس درد و ناراحتی تفاوت بسیار است و اگر این فشار به درد شدید مفاصل، تاندون‌ها یا عضلات تبدیل شد، باید آن حرکت را متوقف کنید. 

عضلات بعد از تمرین به چقدر استراحت نیاز دارند؟

نیازهای افراد بسته به اهداف و بدنشان متفاوت است، اما کراوچنکو چند دستورالعمل کلی ارائه می‌دهد: برای وزنه‌ زدن، او پیشنهاد می‌کند برای هر گروه عضلانی ۴۸ ساعت زمان بازیابی اختصاص دهید و در هفته برای هر گروه عضلانی حداکثر ۱۰ ست (دور) انجام دهید. او توصیه می‌کند در طول تمرین هم بین هر دور دو تا سه دقیقه استراحت کنید.

از طرفی در روزهای بازیابی عضلات می‌توانید ورزش های دیگری انجام دهید. پیاده‌روی، دویدن سبک، یوگا، ورزش‌های کششی و پیلاتس همه خوب‌اند، چون به نواحی‌ که قبلا هدف قرار داده‌اید، فشار خاصی وارد نمی‌کنند.

تمرین ذهنی به‌عنوان بازیابی ورزشی

کارشناسان می‌گویند مراقبه کردن و هر صبح صرف چند دقیقه آرامش‌بخش به شما کمک می‌کند با استرس‌های جسمی و عاطفی زندگی که می‌تواند مانع تمایل به ورزش کردن شوند، کنار بیایید. حتی توصیه می‌شود قبل از تدوین یک برنامه تمرین، یک روال ذهن‌آگاهی برای خود ایجاد کنید، چون این کار کمک می‌کند بتوانید پیوسته ورزش کنید و ثبات داشته باشید.

بنابراین برای رسیدن به تعادل و سلامت، به بدنتان فرصت دهید پس از فشارهای زیاد تمرین‌های شدید به سمت استراحت و بازیابی حرکت کند. مثل پاندول که ابتدا به یک طرف می‌رود و سپس به طرف دیگر برمی‌گردد، بدن هم به زمان استراحت و بازیابی، متناسب با فعالیتش، نیاز دارد تا بتواند به حالت تعادل برسد و دوباره آماده تمرین‌های سخت شود.