صاف بنشینید، شانه‌‌هایتان را به عقب بکشید، یک دم عمیق بگیرید سپس بازدم را به‌شکل «هوووو» بیرون بدهید. حس بهتری ندارید؟ شاید حالا که این متن را می‌خوانید ناخواسته به فکتان فشار می‌آورید یا شانه‌‌هایتان را منقبض کرده‌اید. نشستن مقابل کامپیوتر یا گوشی همراه این وضعیت را ایجاد می‌کند. می‌دانیم که استرس بر سلامت تاثیر منفی می‌‌گذارد و ترشح هورمون کورتیزول، افسردگی، چاقی، و خواب را تحت تاثیر قرار می‌‌دهد، همچنین یکی از اثرات ثابت‌شده آن کمردرد است.  

کمردرد یکی از دلایل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است. تقریبا یک میلیون نفر در بریتانیا به‌دلیل بیماری‌های گردن یا کمر از کار کردن ناتوان‌اند. آن طور که پیداست در بحران کمردرد به سر می‌بریم بدون آنکه جعبه‌های سنگینی را جابه‌جا کرده باشیم. 

استرس چطور باعث کمردرد می‌شود؟

استرس محرک و تقویت‌کننده درد است. در حین پاسخ بدن به استرس، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی آزاد می‌شوند و در به‌اصطلاح مثلث استرس، یعنی سر، گردن و نواحی شانه نمود پیدا می‌کنند. 

آنجی گوپال، متخصص بیماری‌های استخوان و مربی یوگا که در مرکز ملی بهداشت و درمان بریتانیا نیز مشغول به کار است، با مراجعه‌کنندگان مختلفی کار می‌کند تا این موضوع را که استرس عامل کمردرد است بررسی کند. او می‌‌گوید: «استرس ناشی از کار، امور خانه یا هر جای دیگر التهاب را در بدن افزایش می‌دهد. وقتی استرس رخ می‌دهد، بافت‌ها، آن‌طور که در شرایط عادی سالم‌اند، سالم نخواهند ماند و ممکن است احساس خستگی، درد یا آسیب‌دیدگی داشته باشند.»

گوپال می‌گوید که این روزها در مقایسه با سال‌های قبل افراد زیر ۴۰ سال بیشتری می‌بینم که کمردرد دارند و برای درمان آن سراغ دارو و پزشک می‌آیند. او توصیه می‌کند که بدنتان را قوی کنید و قبل از درمان و دارو، بر پیشگیری متمرکز شوید.

ستون فقرات نرم 

زمانی که استرس فرامی‌رسد و عضلات منقبض می‌شوند، در بیشتر مواقع این عضلات ذوزنقه‌ای‌اند که در طول زمان از کار می‌افتند. ماهیچه ذوزنقه‌ای ماهیچه تخت و مسطحی است که در ناحیه بالای پشت قرار دارد و به‌راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس است. گوپال می‌‌گوید که ستون فقرات را عضوی یکپارچه و متحرک در نظر بگیرید و بدانید که ناراحتی و انقباض قسمت بالایی پشت روی بخش‌های دیگر ستون فقرات تاثیر می‌گذارد. اگر یک بخش آن منقبض شود بقیه اجزا باید حرکت کنند تا این انقباض و فشار جبران شود. 

یک تجویز ساده 

گوپال به مراجعه‌کنندگانش توصیه می‌کند تا روی حرکات ساده‌ای که احساس خوبی می‌‌دهد تمرکز کنند و آن را روزانه ادامه دهند. ما شرطی شده‌ایم که هر روز باید به باشگاه برویم و هر کار دیگری به جز باشگاه رفتن ورزش به حساب نمی‌آید، اما پنج دقیقه بلند شدن از پشت میز کار باعث می‌شود در پایان روز با کمردرد مواجه نشوید. 

او می‌گوید ۲۰ دقیقه تمرینات بدنی آرام در طول روز سلامت را بهبود می‌بخشد. او صبح‌ها دو بار در هفته کلاس آنلاین دارد و بیشتر تمریناتی که می‌دهد بر پایه حرکات یوگا است. او توصیه می‌کند که حتی داخل دستشویی یا اتاق‌های خالی جلسات محل کارتان بروید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید. 

او می‌گوید وقتی احساس کردید عضلات انتهایی پششتان گرفته است چند حرکت مشابه تیراندازی با کمان انجام دهید. ابتدا شانه‌ها را باز کنید و بکشید. هر دو دست را مقابلتان تا ارتفاع شانه‌ها دراز کنید، کف دست‌ها رو به روی هم و شست ها به سمت بالا باشند. به‌آرامی یک آرنج را به سمت عقب بکشید و و با دست دیگر کنار دنده‌‌هایتان را در آغوش بگیرید، طوری که انگار در حال کشیدن یک کمان‌اید. سپس آن دست را به سمت جلو بکشید و آرنج دیگر را به سمت عقب ببرید.

چشم‌ها را فراموش نکنید

سلامت چشم ها بسیار مهم است. حرکت آنها به‌واسطه ماهیچه‌هاست و مدت زمان تماشای صفحه نمایش می‌تواند حرکت آن‌ها را محدود کند، بنابراین مهم است که چشم‌هایتان را از یک طرف به سمت دیگر و در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بگردانید. اگر احساس استرس می‌کنید، چند ثانیه دست‌ها را تند به هم بمالید و گرما ایجاد کنید،‌ سپس کف دست‌ها را روی چشم‌هایتان بگذارید. 

سرتان را ماساژ دهید

فکر کردن ممکن است در پوست سر تنش ایجاد کند، به‌خصوص زمانی که ساعت‌های طولانی به صفحه نمایش خیره می‌شوید. ماساژ سر به رها شدن نیام یا فاسیای سر و گردن کمک می‌کند. نیام یا فاسیا لایه پرده‌مانندی از بافت همبند است که ماهیچه‌ها را از هم جدا می‌کند یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جایشان ثابت نگه می‌دارد. ماساژ سر با سرانگشتان فاسیا را، که به عضلات پیشانی و گردن متصل است، رها می‌کند. بنابراین با انجام این تمرین ساده و رایگان می‌توانید آرامش به دست آورید. 

حرکت یوگای سگ رو به پایین بدون آنکه سرتان پایین باشد

گوپال می‌گوید که برای انجام حرکت سگ رو به پایین و دراز کردن کمر نیازی به سطح زمین ندارید. از روی صندلی بلند شوید و دستتان را پشت آن بگذارید، سپس زانوهایتان را خم کنید و و کمر و پشتتان را کش بدهید. 

تاب دادن ملایم بازوها

تاب‌دادن سریع یک بازو به جلو و عقب، چه در حالت نشسته چه ایستاده، به افزایش جریان خون، بهبود حرکت ریه‌ها و چرخش ستون فقرات قفسه سینه و وسط کمر، که درد گردن و کمر را به همراه دارد، کمک می‌کند. می‌توانید این حرکات را به‌آرامی شروع کنید و سپس به آن شتاب بدهید. 

سروته شدن یا بالا بردن پاها برای افزایش جریان خون

اوپال بر استراحت تهاجمی به منظور کاهش استرس و اضطراب تاکید می‌کند. با بلند کردن و ایستاندن پاها به‌شکل قائمه می‌توان خون‌رسانی به مغز را سرعت بخشد. قرار نیست مانند یوگیست‌های حرفه‌ای روی سرتان بایستید، کافی است به پشت دراز بکشید و پاها را بالاتر از سطح زمین روی مبل قرار دهید یا به دیوار بچسبانید، این کار برای کم کردن تنش و استرس بسیار مفید است.