اگر جزو جماعت دچار بی‌خوابی باشید، حتما با آثار کوتاه‌مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز آشنایی‌اید؛ اما این علائم در مقایسه با خطرات درازمدت بدخوابی ناچیز محسوب می‌شوند؛ زیرا بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته‌اند.
به گزارش تلگراف، طبق مطالعه‌ای که در نشریه اروپایی عروق‌شناسی پیشگیرانه (European Journal of PreventiveCardiology) منتشر شد، افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. طبق پژوهش دیگری که در نشریه ارتباطات نیچر (NatureCommunications) منتشر شد، هم کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که هرچه خواب فرد کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.
خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده‌ای در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله کرد یا حتی آن‌ها را خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، اینجا شش راه را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.
صبح روز بعد از بی‌خوابی کمی ورزش کنید
شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.
به نوشته تلگراف، طبق پژوهشی مشاهده‌ای که در نشریه اروپایی عروق‌شناسی پیشگیرانه منتشر شد، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک بریتانیا ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.
ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
به گزارش تلگراف، پروفسور گای لشزینر، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن، می‌گوید: «شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتری کمک می‌کند و این جزو سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.»
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.
لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.
هرقدر هم خسته بودید، چرت نزنید
به نوشته تلگراف، یکی از ابزارهای ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: «می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.»
متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
روز بعد، برنامه غذایی خود را دوباره منظم کنید
لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می‌کند: «آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.»
دکتر گای میدوز، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب، می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند: «معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.»
حتی اگر هوس هم کرده‌اید، از کربوهیدرات‌های قنددار بپرهیزید
اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خوردوخوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند؛ چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول، در خواب اختلال ایجاد کند.
به گزارش تلگراف، کلید بهتر شدن خواب داشتن خوردوخوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است. البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت؛ چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذاهای پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری‌اند.
وسوسه نشوید که برای شاداب شدن قهوه بنوشید
شاید این توصیه تکراری جلوه کند اما کنترل میزان مصرف کافئین و الکل دوتا از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهترند. لشزینر می‌گوید: «بسیاری می‌گویند الکل به خوابیدن کمک می‌کند اما الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.» الکل در مرحله حرکت چشم‌تند (آرای‌ام) خواب وقفه ایجاد می‌کند؛ بنابراین حتی اگر در آغاز اثر آرام‌بخش داشته باشد، وقتی بیدار می‌شویم احساس استراحت کمتری به ما دست می‌دهد.
به گزارش تلگراف، بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.
درهم شکستن چرخه نگرانی
تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: «بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خودند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.»
برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: «مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب داشتن اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.»
