اگر شما هم با وجود انجام تمرینات صحیح ورزشی و رعایت رژیم غذایی همچنان عضلات دلخواهتان را ندارید و حس می‌کنید دوست یا رقیب ورزشی‌تان در مقایسه با شما راحت‌تر عضله‌سازی می‌کند، این مقاله را بخوانید.

با جست‌وجو در وب‌سایت‌های مختلف به این مطلب می‌رسیم که برای داشتن عضلات حجیم و بزرگ باید پروتئین زیاد مصرف کنیم و به‌تدریج با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر به بدن فشار بیاوریم و از استراحت بین تمرین‌ها غافل نشویم. اما تابه‌حال از خود پرسیده‌اید که این کارها چگونه به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند؟‌ چه تازه‌کار باشید و چه بدن‌ساز حرفه‌ای، دانستن مطالبی درباره زیست‌شناسی رشد عضلات اسکلتی کمک می‌کند تا فرایند رشد عضلات را در سطح سلولی درک کنید.

براساس گزارشی که در پایگاه اخبار علمی لایو ساینس منتشر شده است، همه می‌توانند با وزنه‌های سنگین تمرین کنند، حتی اگر هدف نهایی‌شان افزایش حجم عضله نباشد. با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد و هرچه ضعیف‌تر شوید، بازگشت این فرایند به‌مراتب دشوارتر می‌شود.

رشد عضله زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های عضله پروتئین جدید را سریع‌تر از پروتئین‌های موجود که تخریب شده‌اند تولید کنند. تنش ناشی از بلندکردن وزنه و سایر تمرین‌هایی که در آن‌ها وزنه برمی‌دارید یا مقابل کشش مقاومت می‌کنید، باعث تولید عضله می‌شود. آسیب عضلانی حین تمرین که باعث درد می‌شود نیز موجب رشد عضله می‌شود و به‌عبارت‌دیگر، تاییدی است بر این مثل قدیمی که «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود».

اما چه عادت به انجام تمرین‌های ورزشی نداشته باشید و چه تمرین‌های شدید انجام دهید، عضلات بسیار آسیب می‌بینند و در زمان استراحت بخش چشمگیری از این تولید پروتئین برای ترمیم تارهای عضلانی تخریب‌شده مصرف می‌شود، نه افزایش حجم عضلات. تمرکز بر انقباضات درون‌گرا (کانسنتریک) که در آن‌ها طول عضله کوتاه می‌شود بیشتر از انقباضات برون‌گرا (اکسنتریک) که در آن‌ها طول عضله زیاد می‌شود، تنش را بیشینه و آسیب را کمینه می‌کند.

در برخی عضلات، مولکول هدف راپامایسین در پستانداران (the mammalian target of rapamycin) که بیشتر با نام «ام‌تور» (mTOR) شناخته می‌شود، با ایجاد تنش فعال می‌شود و با افزایش سنتز پروتئین عضلات باعث رشد آن‌ها می‌شود. سایر پروتئین‌ها مانند میوستاتین مانع رشد عضلات می‌شوند.

بدن بعضی حیوانات مانند برخی سگ‌های مسابقه‌ای به نام بولی ویپت که عضلاتی بسیار قوی دارند، به لحاظ ژنتیکی میوستاتین را کاهش می‌دهد و درنتیجه بسیار عضلانی و قوی می‌شود. در این حالت، مهارکننده‌های رشد عضله از بین می‌رود و حجم عضلات افزایش می‌یابد. در انسان نیز ورزش منظم و انجام تمرین‌هایی با مقاومت بالا باعث کاهش مقدار میوستاتین در عضلات می‌شود و حجم عضلات سریع‌تر افزایش پیدا می‌کند.

تار عضلانی سلول‌های ماهیچه‌ای لوله‌ای‌اند. آن‌ها برخلاف سایر انواع سلول‌های بدن، هسته‌های متعدد دارند که هیچ‌کدام قادر به تقسیم شدن نیستند. هرچند سنتز پروتئین، توده عضلانی را افزایش می‌دهد، اما این هسته‌های تقسیم‌ناپذیر ظرفیت رشد عضله را محدود می‌کنند. سلول‌های ماهواره‌ای، سلول‌های بنیادی که در بیشتر بافت‌های بدن وجود دارند، با اهدای هسته‌های خود به تارهای عضلانی در حال رشد، این نقیصه را جبران می‌کنند. با افزایش سن، سلول ماهواره‌ای از بین می‌رود و این یکی از دلایلی است که بازیابی توده عضلانی را در سنین بالاتر دشوارتر می‌کند. اما این ازدست‌دادن را تا حدی با ورزش که باعث تکثیر سلول ماهواره‌ای می‌شود، می‌توان جبران کرد.

در این بین، برخی از افراد باید بیش از دیگران برای عضله‌سازی تلاش کنند، حتی اگر پروتئین بیشتری مصرف کنند یا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند، بازهم به نتیجه دلخواه نمی‌رسند، چراکه رشد عضله به عوامل ژنتیکی هم بستگی دارد.

ترکیبی متغیر از دو نوع تار عضلانی در بدن وجود دارد که هرکدام مخصوص تمرین‌های مختلفی‌اند. تارهای عضلانی تندانقباض برای حرکت‌های قدرتی و انفجاری و تارهای عضلانی کندانقباض ویژه تمرینات پایدار و استقامتی و تثبیت مفاصل‌اند. تارهای عضلانی تندانقباض سریع‌تر از تارهای کندانقباض رشد می‌کنند، بنابراین افرادی که برای افزایش توده عضلانی تلاش می‌کنند، ممکن است نسبت کمتری از این تارها داشته باشند.

هرچند این نسبت تا حد زیادی به لحاظ ژنتیکی ازپیش تعیین شده است، اما امکان تغییر آن نیز وجود دارد. اگر بیش از تمرین استقامتی، با وزنه تمرین کنید، تارهای تندانقباض بیشتر می‌شود، اما این تغییرات در همان عضلاتی دیده می‌شود که بر آن‌ها متمرکز شده‌اید.

تفاوت جنسیت نیز بر رشد عضلات تاثیرگذار است. هورمون مردانه تستوسترون سنتز پروتئین را تقویت و سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند. افزایش سطح تستوسترون در دوران بلوغ پسران نشان می‌دهد که چرا مردان معمولا از اساس توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. اما چنانچه بزرگ‌سالان (زن و مرد) با برنامه وزنه‌برداری مشابهی تمرین ‌کنند، پیشرفتشان به نسبت اندازه بدن در هر دو جنس برابر خواهد بود و دلیلش این است که انفجارهای موقت تستوسترون که با ورزش رخ می‌دهد، تاثیر چشمگیری در رشد عضلات ندارد.

ریبوزوم‌ها – که نقشی کلیدی در سنتز پروتئین‌ها دارند – به‌تازگی یکی دیگر از عوامل ژنتیکی احتمالی افزایش عضلات معرفی شده‌اند. افراد به‌دلیل تفاوت ژنتیکی، انواع و مقادیر متفاوتی ریبوزوم دارند که بر سطح سنتز پروتئین و انواع پروتئین‌های تولیدشده عضلات تاثیر می‌گذارد.

این عوامل ژنتیکی به برخی ورزشکاران فشار می‌آورد و عضله‌سازی را در بدن آن‌ها آهسته و دشوار می‌کند. اما خبر خوب این است که دلایلی -‌ ازجمله اینکه می‌توان میوستاتین را کاهش داد، سلول ماهواره‌ای را تکثیر کرد و نسبت تارهای عضلانی را تنظیم کرد‌- نشان می‌دهد که همه افراد با تمرین مناسب می‌توانند حجم و عملکرد عضلاتشان را بهبود بخشند.