به خواب رفتن شاید برای برخی افراد آسان باشد، اما برای برخی دیگر دشوار است و به همین دلیل، افراد به سراغ مکمل‌های بدون نسخه پزشک می‌روند تا خواب شبانه خوبی داشته باشند.

هرچند ملاتونین از محبوب‌ترین مکمل‌های خواب به شمار می‌رود، ماده منحصر‌به‌فردی در این عرصه نیست. مکمل منیزیم هم در کمک به خواب موثر است و افزون بر آن، چندین مزیت دیگر هم دارد.

به گزارش یاهولایف، ماده معدنی منیزیم علاوه بر بهبود خواب، قند خون و فشارخون را نیز تنظیم می‌کند، به بهبود عملکرد عضله‌ها و اعصاب کمک می‌‌کند و در ساخت پروتئین‌ها و استخوان‌های قوی موثر است.

اما هنگام گزینش داروهای بدون نسخه، آیا منیزیم در مقایسه با ملاتونین گزینه بهتری است؟ پاسخ این پرسش نزد کارشناسان است.

منیزیم چگونه به خواب بهتر کمک می‌کند؟

منیزیم به شیوه‌های مختلف خواب را بهبود می‌بخشد. یکی از این شیوه‌ها،‌ تولید و تعامل با «گابا» است که از انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط به خواب محسوب می‌شود.

چلسی رورشایب، عصب‌شناس و کارشناس ارشد خواب، به یاهولایف می‌گوید: «افرادی که سطح منیزیم بدن آن‌ها مناسب است، قابلیت استفاده بهتری از گابا برای به خواب رفتن و در خواب ماندن دارند.»

به گفته رورشایب، «منیزیم به آرام شدن بدن، به‌ویژه عضلات، کمک می‌‌کند. این ماده معدنی در فعالیت عضلانی نقش دارد و می‌تواند به آرام‌سازی بهتر آن‌ها در طول خواب کمک کند. منیزیم به‌ویژه برای کسانی مفید است که گرفتگی عضلات شبانه یا سندرم پای بیقرار دارند.»

از آنجا که منیزیم به کاهش اضطراب کمک می‌کند، از مزیت کمک به سلامت روان نیز برخوردار است. به گفته رورشایب، کمبود سطح منیزیم با استرس در ارتباط است.

او می‌گوید: «سطح بالای استرس حاد باعث افزایش سطح کورتیزول - هورمون استرس - در بدن می‌شود. کورتیزول بسیار انرژی‌زا و بیدارکننده است و می‌تواند به بدخوابی و بی‌خوابی منجر شود، در حالی که مصرف منیزیم باعث کاهش سطح استرس و ایجاد آرامش و خواب‌آلودگی در شب می‌شود.»

مصرف منیزیم همچنین می‌تواند به افزایش سطح طبیعی ملاتونین در بدن بینجامد.  

پژوهش‌های بالینی نشان می‌دهد که سطح پایین منیزیم در بدن،‌ فعالیت مناطقی از مغز را که ملاتونین تولید می‌کنند، کاهش می‌دهد. بنابراین، با دستیابی به سطح مناسب منیزیم بدن، می‌توان اطمینان یافت که سطح ملاتونین بدن نیز مناسب خواهد بود.

منیزیم در برابر ملاتونین؛ عوارض جانبی کدام‌اند؟

دن گارتنبرگ، روانشناس متخصص علوم مرتبط با خواب، می‌گوید: «هر دو مکمل می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و زنان باردار یا زنانی که دوران شیردهی را سپری می‌کنند و نیز افرادی که به عارضه خاصی مانند نارسایی کلیه دچارند،‌ باید قبل از مصرف مکمل‌ها با متخصص و پزشک مشورت کنند.»

گارتنبرگ می‌گوید: «مصرف بیش از حد منیزیم همچنین عوارض خطرناکی، از جمله بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن، فشارخون پایین، ضربان قلب نامنظم و ضعف عضلانی ایجاد می‌کند، که برای رفع هر یک از آن‌ها باید به پزشک رجوع کرد.»

رورشایب هم می‌گوید: «ملاتونین می‌تواند باعث گیجی در طول روز و خواب آشفته شود، به‌ویژه اگر اواخر شب یا خیلی نزدیک به زمان بیداری مصرف شود.»

به گفته متخصصان،‌ از شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف ملاتونین، می‌توان به سردرد، سرگیجه و حالت تهوع اشاره کرد.

برای بهبود خواب، منیزیم بهتر است یا ملاتونین؟

هر دو گزینه برای کمک به خواب موثرند، اما منیزیم گزینه ‌بلند‌مدت بهتری برای خواب شبانه است.

دکتر چستر وو، روانپزشک و متخصص خواب، به یاهولایف می‌گوید: «به‌رغم محدود بودن تحقیقات، منیزیم گزینه امنی برای مصرف طولانی است و راه‌حل پایداری برای مشکل خواب ارائه می‌کند.»

با این حال، دکتر وو معتقد است که برای برخی افراد، به‌ویژه افراد مسن، شاید ملاتونین گزینه بهتری باشد.

انتخاب مکمل منیزیم مناسب برای خواب

کسانی که می‌خواهند مکمل منیزیم مصرف کنند، باید بدانند که چندین نوع مختلف از این مکمل موجود است.

گارتنبرگ می‌گوید: «منیزیم ترئونات برای بهبود کیفیت خواب و پشتیبانی حافظه و یادگیری مفید است.»

او برای آرامش کلی و بهبود کیفیت خواب، منیزیم گلیسینات (همچنین با نام بیس گلیسینات) را توصیه می‌کند که به آرامش سیستم عصبی کمک، و تولید ملاتونین را تحریک می‌کند.

اگرچه مقدار توصیه‌شده روزانه برای مصرف منیزیم معمولا حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان بالغ و ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم  برای زنان بالغ است، توصیه می‌شود که افراد بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم مکمل منیزیم در روز مصرف نکنند.