دست‌کم ۶۱۹ میلیون نفر در جهان کمردرد دارند و طبق براوردهای تحقیقاتی، پیش‌بینی می‌شود این میزان تا پایان سال ۲۰۲۵ به ۸۴۳ میلیون نفر افزایش یابد.
به گفته کارشناسان، در حدود ۷۰ درصد افراد، پس از یک دوره درمان، کمردرد ظرف یک سال دوباره عود می‌کند. این افراد علاوه بر مواجهه با مشکلات جسمانی و نیاز به مرخصی استعلاجی، اغلب به آموزش، فیزیوتراپی و ورزش‌هایی مانند پیلاتس نیاز دارند که ممکن است نیازمند تجهیزات و صرف هزینه باشد.
با این حال به گزارش سی‌ان‌ان، طبق یک کارآزمایی بالینی تصادفی جدید، برای جلوگیری از کمردرد دست‌کم تا مدتی بیشتر، راهی آسان و رایگان هم وجود دارد.
افرادی که در این مطالعه پس از تجربه حداقل یک دوره کمردرد به طور منظم پیادهروی کردند، تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که این کار را نکردند، بدون درد بودند.
به گفته مارک هنکاک، نویسنده ارشد این مطالعه مارک هنکاک، که گروهی که منظم پیادهروی کردند (گروه مداخله) نسبت به گروهی که این فعالیت را انجام نمی‌دادند (گروه کنترل) کمتر دچار دردهای محدودکننده فعالیت شدند. همچنین این گروه مدت زمان بیشتری بدون عود مجدد درد باقی ماندند؛ به‌طوری که متوسط مدت زمان بدون درد در گروه مداخله ۲۰۸ روز و در گروه کنترل ۱۱۲ روز بود.
او تاکید می‌کند که پیادهروی یک تمرین کم‌هزینه، دردسترس و ساده است که تقریبا هر کسی می‌تواند بدون توجه به موقعیت جغرافیایی، سن یا وضعیت اجتماعی‌ــ‌اقتصادی آن را انجام دهد.
دست‌کم ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید
در این مطالعه که نتایج آن در مجله لنست منتشر شد، ۷۰۱ بزرگسال استرالیایی، عمدتا زنان در دهه ۵۰ سالگی، بررسی شدند که اخیرا از یک دوره کمردرد که توانایی عادی آنان را برای انجام دادن امور روزمره تحت تاثیر قرار داده بود، بهبود یافته بودند. آن‌ها به طور تصادفی در گروه کنترل بدون مداخله یا در برنامه آموزشی و پیادهروی فردی قرار گرفتند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
از افراد گروه مداخله خواسته شد به مدت شش ماه پنج روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی کنند. سرعت پیادهروی این افراد برحسب سن، قابلیت جسمی و ترجیح شخصی آنان تنظیم شد. آن‌ها اجازه داشتند که آهسته بدوند. هنکاک به سی‌ان‌ان گفت: «اغلب شرکت‌کنندگان پس از سه ماه، سه تا پنج روز در هفته، به طور متوسط ۱۳۰ دقیقه پیادهروی می‌کردند.»
از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا برای ردیابی قدمهای روزانه از گام‌شمار استفاده کنند و یک دفترچه یادداشت پیادهروی داشته باشند. آن‌ها در سه ماه اول از یک شتاب‌سنج (accelerometer/ وسیله‌ای برای اندازه‌گیری شتاب حرکت جسم در سه محور مختلف) هم استفاده کنند تا تعداد قدمهای روزانه، میزان پیادهروی سریع یا سایر فعالیت‌های بدنی را به طور عینی اندازه‌گیری کند. این برنامه شامل شش جلسه آموزشی با راهنمایی فیزیوتراپ طی شش ماه هم بود که از درمان معمولی مقرون‌به‌صرفه‌تر بود.
به گفته ناتاشا پوکووی، سرپرست تیم تحقیق، برنامه پیادهروی علاوه بر اینکه برای شرکت‌کنندگان دوره‌های طولانی‌تر بدون درد فراهم کرد، مدت زمان مرخصی استعلاجی و مراجعات پزشکی را هم به نصف تقلیل داد.
او می‌گوید: «مداخلات مبتنی بر ورزش برای جلوگیری از کمردرد که قبلا عرضه شده‌اند، معمولا گروهی انجام می‌شوند و به نظارت بالینی دقیق و تجهیزات گران‌قیمت نیاز دارند. بنابراین اغلب افراد سراغ آن‌ها نمی‌روند. در حالی که مطالعه ما نشان داد پیادهروی می‌تواند به‌راحتی به‌عنوان یک روش پیشگیری و درمان کمردرد در مقیاس گسترده استفاده شود.»
چرا پیادهروی برای کمردرد مفید است؟
به گفته متخصصان، اولین نکته مثبت این است که فرد کمتر می‌نشیند و می‌دانیم که نشستن حالت ایده‌آل برای کمر نیست. نکته دیگر این است که پیادهروی گردش خون را در کل بدن تقویت می‌کند و و این خون‌رسانی بهتر برای عضلات کمر که به راه رفتن کمک می‌کنند هم اثرگذار است. حرکت مفاصل حین راه رفتن هم به گردش مایعات مفصلی کمک می‌کند و مفاصل ستون فقرات هم از آن تاثیر مثبت می‌گیرند.
از طرفی، پیادهروی بالا رفتن سوخت‌وساز و کالری‌سوزی به دنبال دارد که نتیجه آن کاهش وزن است. وزن کمتر فشار روی کمر و پاها را کمتر و سلامتی ستون فقرات را تضمین می‌کند.
همچنین پیادهروی استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد و آسیب‌دیدگی و خستگی عضلات را کم می‌کند. تمرین‌های بدنی مانند پیادهروی که در آن‌ها بدن مخالف نیروی جاذبه فعالیت می‌کند، تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهند و از آن‌ها در برابر آسیب‌دیدگی محافظت می‌کنند. هم‌زمان، ترشح اندورفین‌‌ها، هورمون‌های طبیعی احساس خوب در بدن را که در کاهش درد و استرس موثرند، تحریک می‌کند.
