محققان می‌‌‌گویند که افزایش فعالیت بدنی روزانه از بالارفتن از پله تا پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و بر طول عمر افراد می‌افزاید. برداشتن ۱۰ هزار قدم در روز سلامت فرد را بهبود می‌بخشد اما این کار برای بسیاری از افراد دشوار است، زیرا معادل چیزی حدود هشت کیلومتر پیاده‌روی است.
وبسایت جی‌ام‌ای با استناد به گفته محققان به راه‌های موثری اشاره می‌کند که مزیت‌هایی مشابه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی را در زمان کمتر به همراه دارد. طبق مطالعاتی که روی ۴۵ هزار شر‌کت‌کننده انجام شده است، بالارفتن از پله یکی از راه‌ها است.
طبق این مطالعه که در «مجله پزشکی تصلب شرایین» (medical journal Atherosclerosis) منتشر شد، بالارفتن از پنج طبقه یعنی ۵۰ پله در روز، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اگر تعداد پله‌ّا را افزایش دهید و در طی روز پله بیشتری بالا بروید بهتر و موثرتر است.
دکتر دارین ساتون، خبرنگار پزشکی ای‌بی‌سی نیوز و پزشک اورژانس که در این مطالعه مشارکت نداشت، گفت: «اگر خانه‌تان پلکان دارد، دو یا سه بار در روز از آن بالا بروید. اگر در اداره مشغول به کار هستید، از دستشویی طبقه دیگر استفاده کنید و خود را موظف کنید از پله استفاده کنید.» ساتون تاکید می‌کند که بالارفتن از پله علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و به تقویت عضلات کمک می‌کند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
بر دوره‌های کوتاه‌مدت تمرینات بدنی متمرکز شوید
مطالعه دیگری که در «مجله بریتانیایی پزشکی ورزش» منتشر شد، با تایید این یافته‌ها اعلام کرد که تمرینات بدنی کوتاه‌مدت برای بدن مفیدند. طبق این مطالعه ۲۲ دقیقه تمرین بدنی متوسط تا شدید در روز، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته و دوچرخه‌سواری به افزایش طول عمر کمک می‌کند.
از سوی دیگر، افرادی که بیش از ۱۳ ساعت در روز کم‌تحرک، درازکشیده، یا نشسته‌اند، و ۲۲ دقیقه تمرین بدنی متوسط تا شدید نیز ندارند، در مقایسه با افرادی که هشت ساعت در روز بی‌تحرک‌اند، ۹۸ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. ساتون می‌گوید که این فقط نمونه‌ای است که نشان می‌دهد تحرک کلید واقعی عمر طولانی است و تنها در طی چند روز می‌توانید از این مزیت بهره‌مند شوید.
تمرینات بدنی را به دوره‌های زمانی کوتاه تقسیم کنید
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌‌ها در ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند، که معادل ۳۰ دقیقه تمرین بدنی روزانه است. طبق توصیه این مرکز دو روز در هفته را هم به تقویت عضلات اختصاص دهید. البته مجبور نیستید که ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را یکباره انجام دهید، می‌توانید آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
به یاد داشته باشید که تحرک بهتر از بی‌تحرکی است
کارشناسان تاکید می‌کنند که به جای تمرکز بر ۱۰ هزار قدم در روز، به طور کلی قدم‌های بیشتر را هدف قرار دهید. طبق مطالعه‌ای که در مجله «پزشکی داخلی جاما» منتشر شد، زنانی که روزانه چهار هزار قدم برمی‌داشتند، بسیار کمتر از ۱۰ هزار قدم روزانه فعالیت داشتند، اما طول عمر این زنان در مقایسه با زنان بی‌تحرک بیشتر بود.
آی-مین لی، محقق ارشد این مطالعه و استاد دانشگاه هاروارد، درمورد این نتایج می‌نویسد، توصیه برای ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی روزانه، احتمالا به بازاریابی برای گام‌شمار ژاپنی در سال ۱۹۶۵ برمی‌گردد. احتمالا این ۱۰ هزار قدم از نام تجاری این گام‌شمار «مانپو-کی» (Manpo-kei) آمده که به معنای ۱۰ هزار قدم است.
طبق این مطالعه، ردیاب‌های تناسب اندام با فناوری پیشرفته مانند گوشی‌های هوشمند، معمولا روی ۱۰ هزار قدم برنامه‌ریزی می‌شوند. این نتایج نشان می‌دهد که اگر بیش از چهار هزار قدم در روز پیاده‌روی می‌کنید می‌توانید امیدوار باشید، زیرا برای افزایش طول عمر قدم برداشته‌اید.
