با ورود به سال جدید میلادی و تلاش برای بهبود زندگی، احتمالش زیاد است که چیزی بی‌فایده‌ را از سال گذشته با خود به سال جدید آورده باشیم: کیلوگرم‌های اضافی؛ حداقل نیم کیلوگرم (حدود ۱.۱ پوند)، به طور دقیق.

افزایش وزن نباید به موضوعی گریزناپذیر بدل شود. روزنامه شرق‌الاوسط در مطلبی به چند گام عملی برای جلوگیری از افزایش وزن پرداخته است. معمولا با افزایش سن به‌تدریج و به طور متوسط سالانه نیم تا یک کیلوگرم به وزن افزوده می‌شود. اگرچه این مقدار در هر سال ناچیز به نظر می‌رسد، در یک دهه به پنج کیلوگرم می‌رسد. به این دلیل به آن افزایش وزن تدریجی و مداوم می‌گویند که بسیاری از ما متوجه اضافه‌وزن خود نمی‌شویم، تا زمانی که به پنجاه سالگی برسیم.

چرا وزن اضافه می‌کنیم؟

افزایش وزن نتیجه تغییرات تدریجی و ظریف در سبک زندگی و تغییرات بیولوژیکی مرتبط با سن است، که دلایل عمده آن عبارت‌اند از:

کاهش سطح فعالیت

ساعات کاری طولانی و تعهدات خانوادگی اغلب باعث می‌شود کمتر حرکت کنیم و وقت کمی برای ورزش داشته باشیم. این مسئله کالری‌سوزی را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی نامناسب

به دلیل مشغله کاری و تعهدات خانوادگی، گاهی اوقات به غذاهای آماده و فراوری‌شده رو می‌آوریم. این غذاها حاوی مقدار زیادی قند، نمک و چربی ناسالم پنهان‌اند.

وضعیت مالی

بهبود وضعیت مالی در میانه زندگی ممکن است سبب شود بیشتر در رستوران غذا بخوریم که این کار معمولا با افزایش کالری دریافتی همراه است.

کمبود خواب

زندگی پرمشغله و استفاده از صفحه‌های نمایش باعث می‌شود خواب کافی نداشته باشیم. این امر تعادل انرژی بدن را مختل و میل به غذا را تحریک می‌کند، احساس گرسنگی را افزایش و انرژی را کاهش می‌دهد.

افزایش نگرانی و فشارهای روانی

فشار روانی ناشی از مشکلات مالی و کاری و روابط باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود که میل به غذاهای پرکالری را افزایش و بدن را به ذخیره چربی سوق می‌دهد.

کاهش متابولیسم:

در حدود ۴۰ سالگی، توده عضلانی به طور طبیعی کاهش و چربی بدن افزایش می‌یابد. عضلات نقشی حیاتی در تنظیم متابولیسم دارند، بنابراین به دلیل کاهش توده عضلانی هنگام استراحت  کالری کمتری می‌سوزانیم.

همچنین در طول تعطیلات، زمانی که غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری زیاد مصرف می‌شود و ورزش و خواب اغلب نادیده گرفته می‌شوند، معمولا مقداری وزن اضافه می‌کنیم.

مطالعه‌ای روی بزرگسالان استرالیایی نشان داده است که شرکت‌کنندگان به طور متوسط نیم کیلوگرم در طول تعطیلات کریسمس و سال نو و حدود ۰.۲۵ کیلوگرم در طول عید پاک اضافه می‌کنند.

چرا باید از افزایش وزن جلوگیری کنیم؟

دو دلیل اصلی برای جلوگیری از افزایش وزن وجود دارد:

۱) افزایش وزن نقطه تنظیم بدن را تغییر می‌دهد.

براساس نظریه «نقطه تنظیم»، بدن ما وزن مشخصی دارد که تمایل دارد آن را حفظ کند. وقتی وزن اضافه می‌کنیم این نقطه تنظیم به وزن بالاتر تغییر می‌کند و درنتیجه بدن برای حفظ این وزن جدید تلاش می‌کند، تلاشی که به سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌انجامد.

با این حال، کاهش وزن تدریجی می‌تواند نقطه تنظیم را پایین بیاورد. این کار از طریق کاهش وزن در مراحل کوتاه و قابل کنترل انجام می‌شود که شامل دوره‌هایی از کاهش وزن و دوره‌هایی برای حفظ وزن است، تا وقتی که به وزن هدف برسید.

۲) افزایش وزن ممکن است به چاقی و مشکلات سلامتی منجر شود.

چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و انواع مختلفی از سرطان (ازجمله سرطان پستان، روده بزرگ، مری، کلیه، کیسه صفرا، رحم، پانکراس و کبد) را افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای وسیع، که ارتباط افزایش وزن از اوایل تا اواسط بزرگسالی و نتایج سلامتی را بررسی می‌کرد، نشان داد افرادی که در این دوره ۲.۵ تا ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن داشتند، بیشتر در معرض دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته و سرطان قرار داشتند.

هفت گام عملی برای جلوگیری از افزایش وزن

۱. از بیشتر به کمتر غذا بخورید.

بیشتر کالری‌های روزانه خود را در اوایل روز مصرف کنید و وعده‌های غذایی را به‌تدریج کوچک‌تر کنید تا شام کمترین کالری را داشته باشد. خوردن صبحانه سبک یا کم‌کالری باعث افزایش میل به شیرینی در طول روز می‌شود.

۲. از قاشق یا چوب غذاخوری کوچک استفاده کنید.

هنگام شام خوردن از وسایلی استفاده کنید که غذا خوردن را آهسته‌تر می‌کند. این کار به مغز فرصت می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند و از پرخوری جلوگیری شود.

۳. از غذاهای رنگارنگ استفاده کنید.

ابتدا بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ پر کنید تا رژیمی غنی از فیبر و مواد مغذی داشته باشید. وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های کامل و چربی‌های سالم باشند.

۴. به غذاهای طبیعی اعتماد کنید.

بدن خود را به غذاهای طبیعی مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها، عسل، مغزها و دانه‌ها عادت دهید. لذت بردن از این غذاها به طور طبیعی مشابه لذت بردن از غذاهای فراوری‌شده است.

۵. بیشتر فعالیت کنید.

فعالیت‌های روزمره‌تان را افزایش دهید، مانند استفاده از پله‌ به جای آسانسور.

۶. خواب را در اولویت قرار دهید.

حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید و یک تا دو ساعت قبل از خواب به صفحه‌های نمایش نگاه نکنید.

۷. خود را پیوسته وزن کنید.

خودتان را هر هفته وزن کنید تا از تغییرات وزنی‌تان آگاه باشید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.