تقریبا همه زنان در صورتی که به‌اندازه کافی عمر کنند، به دوران یائسگی می‌رسند، با این حال، بسیاری از زنان و حتی برخی از پزشکان، درباره این مرحله از زندگی و راهکارهای کنترل آن دانش کافی ندارند. البته این روزها پزشکان و محققان به طور فزاینده‌ای درباره راه‌های راحت‌تر گذراندن این مرحله برای زنان تحقیق می‌کنند. در این راستا، یک توصیه مهم درباره سبک زندگی که متخصصان یائسگی و سایر کارشناسان به طور مداوم تکرار می‌کنند، این است: بر تمرین‌های مقاومتی متمرکز شوید و پروتئین و فیبر بیشتر مصرف کنید.
یاهو لایف از این ترکیب به‌عنوان «سه‌گانه سلامت» یاد می‌کند و می‌نویسد پزشکان معتقدند این کارها حتی پیش از شروع یائسگی (دوران پیش‌یائسگی) باید شروع شوند.
دکتر ماری جین مینکین، استاد بالینی زنان و زایمان در دانشکده پزشکی ییل، می‌گوید: «از آنجا که ۱ درصد زنان تا سن ۴۰ سالگی و ۵ تا ۷ درصد زنان تا سن ۴۵ سالگی به طور کامل یائسه می‌شوند و نمی‌توانیم پیش‌بینی کنیم هر کس دقیقا در چه سنی یائسه می‌شود، چرا هر زمان برای مقابله با آن آماده نباشیم؟»
چرا تمرین‌های مقاومتی اهمیت دارند؟
آلبرت ماتنی، متخصص آمادگی جسمانی و بنیان‌گذار آزمایشگاه قدرت سوهو، به یاهو‌لایف می‌گوید: «صرف‌نظر از یائسگی، داده‌ها نشان می‌دهد که افراد هر دهه پس از ۳۰ سالگی حدود ۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل تمرین‌های مقاومتی در هر سنی برای تقویت عضلات یا جلوگیری از کاهش آن‌ها مهم‌اند.»
دکتر جسیکا شپرد، متخصص متخصص زنان و زایمان در تگزاس، می‌گوید که در دوران یائسگی، به دلیل کاهش استروژن و افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد. به همین دلیل ضروری است که تمرین‌های مقاومتی را شروع کنید تا عضله‌سازی کنید. این می‌تواند به تقویت استخوان‌ها نیز کمک کند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
طبق توصیه‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در ایالات متحده، بزرگسالان باید دستکم دو روز در هفته تمرین‌های قدرتی و ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. طبق توصیه این مرکز، تمرین‌های مقاومتی باید عضلات تمام بدن از جمله پاها، لگن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها را درگیر کند.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات و اندام‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. شپرد می‌گوید: «پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر حفظ توده عضلانی است و یکی از اجزای سازنده در حفظ سلامت قلب و استحکام استخوان‌ها به شمار می‌رود.»
طبق دستورالعمل رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، میزان پروتئین مصرفی برای زنان ۱۴ ساله و بالاتر روزانه ۴۶ گرم است، در حالی که این میزان در مردان بزرگسال ۱۹ ساله و بالاتر ۵۶ گرم پروتئین است.
طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، بیشتر بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید حدود ۱.۳ تا ۱.۸ گرم پروتئین مصرف کنند. در حالی که انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۱.۴ تا دو گرم پروتئین مصرف کنید. طبق تحقیقات، بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان دستکم ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند تا بتوانند با کاهش توده عضلات ناشی از افزایش سن مقابله کنند.
به گفته شپرد، میزان ایده‌آل پروتئین برای دوران یائسگی ۱.۵ تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
چرا فیبر مهم است؟
شپرد می‌گوید: «فیبر برای یک میکروبیوم سالم در روده، سلامت قلب و همچنین کنترل سطح قند خون ضروری است و می‌تواند به کنترل وزن هم کمک کند؛ آنچه در دوران یائسگی و به طور کلی با افزایش سن، سخت‌تر می‌شود.»
در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شود به ازای هر هزار کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف شود که تا ۵۰ سالگی، برای زنان به طور تقریبی ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در نظر گرفته می‌شود (پس از این سن، این توصیه‌ها به ۲۲ گرم برای زنان و ۲۸ گرم برای مردان کاهش می‌یابد).
بهترین راه دریافت فیبر، مصرف میزان کافی حبوبات، سبزیجات چلیپایی (مثل کلم، گل کلم و ترب)، مغز‌ها و میوه است. متخصصان می‌گویند که اگر همواره کمبود فیبر دارید، می‌توانید سراغ مکمل‌های فیبر بروید.
