اسفناج سبزی فوق‌العاده مفیدی است و اگرچه مانند برخی سبزیجات برگ سبز دیگر مانند کلم کیل یا ریزسبزی‌ها (میکروگرین‌ها) محبوب و شیک نیست، برای بسیاری از افراد برگ سبز اصلی مورداستفاده است و دلیل آن هم کاملا موجه است: دسترسی آسان، قیمت مناسب و کاربردهای متنوع. علاوه بر این، از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی است، طعمی ملایم دارد و مزه خاک نمی‌دهد و بافت سفت برخی سبزیجات دیگر را هم ندارد که جذابیت آن را بیشتر می‌کند.
اسفناج حتی در مقایسه با دیگر سبزیجات برگ‌دار، مجموعه‌ای چشمگیر از مواد مغذی ارائه می‌دهد. دو فنجان اسفناج خام بیش از ۱۰ درصد از میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین‌های آ، ث و کا، فولات، منیزیم و آهن را تامین می‌کند و حاوی ۱.۴ گرم فیبر است. این سبزی سرشار از ترکیبات گیاهی مفید از جمله لوتئین، زآگزانتین، نیترات‌ها و کورستین است که به محافظت از سلامت چشم، بهبود سلامت قلب و مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.
اگرچه روند پرطرفدار کردن اسفناج خام به عنوان میان‌وعده در تیک‌تاک برای سرکوب اشتها از نظر علمی تایید نشده است، برای مصرف بیشتر این سبزی همچنان دلایل زیادی وجود دارد. یاهولایف در گزارشی به مزایای اسفناج و تاثیر آن بر سلامتی پرداخته است.
مواد مغذی فراوان، کالری پایین
اسفناج با تنها ۱۴ کالری در دو فنجان، مقدار زیادی مواد مغذی و حجم به وعده غذایی اضافه می‌کند، بدون اینکه کالری زیادی داشته باشد. بنابراین، مصرف بیشتر اسفناج (و سایر سبزیجات) می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.
اسفناج سرشار از مواد مغذی کمیاب مانند آهن، منیزیم و فیبر است
اسفناج حاوی مواد مغذی مهمی است که بسیاری از افراد به میزان کافی دریافت نمی‌کنند، از جمله آهن، منیزیم و فیبر. این سبزی می‌تواند به شما کمک کند تا به میزان توصیه‌شده روزانه این مواد مغذی نزدیک‌تر شوید. آهن در انتقال اکسیژن به سلول‌ها نقش دارد و به‌ویژه برای زنان در سنین باروری، زنان باردار و ورزشکاران ضروری است. منیزیم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و مانع گرفتگی عضلات می‌شود. در همین حال، فیبر به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ، کنترل کلسترول و بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
می‌تواند در برابر بیماری کبد چرب نقش محافظتی داشته باشد
تحقیقات مشاهده‌ای نشان می‌دهد مصرف بالای اسفناج با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب مرتبط است. بیماری کبد چرب با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و التهاب کبد همراه است.
برای قلب مفید است
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از اسفناج می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری عروق و کاهش فشار خون کمک کند که هر دو عامل مهمی برای سلامت قلب‌اند. این اثر عمدتا به دلیل وجود نیترات‌های فراوان در اسفناج است که تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهند؛ ترکیبی که به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند.
در برابر بیماری چشمی دژنراسیون ماکولا ناشی از سن نقش محافظتی دارد
یک مطالعه نشان داد که افرادی که حداقل دو بار در هفته اسفناج مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که کمتر از سه وعده در ماه اسفناج مصرف می‌کنند، ۵۸ درصد کمتر در معرض ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) قرار دارند. اسفناج (همراه با تخم‌مرغ) منبع غنی از لوتئین است؛ کاروتنوئیدی که تصور می‌شود با فیلتر کردن نور آبی مضر ازابتلا به ماکولا محافظت می‌کند.
از آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهند که اسفناج می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کند؛ فرایندی که باعث آسیب سلولی می‌شود و با بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله بیماریهای قلبی‌عروقی مرتبط است.
چگونه اسفناج بیشتری مصرف کنیم؟
این سبزی همه‌کاره به لطف طعم ملایمش، به‌راحتی در دستورهای غذایی مختلف جای می‌گیرد، از جمله اسموتی‌ها، سوپ‌ها، کوفته‌ها، سس‌های پاستا و حتی غذاهای معمولی. اگر با ایده افزودن اسفناج به غذاهای موردعلاقه‌تان مشکل دارید، با مقدار کم شروع کنید و آن را ریز خرد کنید تا تاثیر آن در بافت غذا کمتر و در عین حال مواد مغذی بیشتری به وعده‌های غذایی‌تان اضافه شود.
البته با وجود تمام مزیت‌هایی که اسفناج دارد، این دو گروه از افراد باید مراقب باشند در مصرف آن زیاد‌ه‌روی نکنند:
- افرادی با سابقه سنگ کلیه اگزالاتی‌ــ اسفناج منبع غنی از اگزالات است و مصرف بیش از حد غذاهای سرشار از اگزالات می‌تواند به تشکیل سنگ کلیه کمک کند. اگر سابقه سنگ کلیه دارید، باید میزان مصرف اسفناجتان را کنترل کنید.
- افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند‌ــ اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین کا است که می‌تواند با برخی داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته باشد. اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، قبل از افزایش مصرف ویتامین کا (از طریق اسفناج یا سایر غذاها)، با پزشک مشورت کنید.
