لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، آهن و منیزیم‌اند و به همین دلیل یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌هایی‌اند که برای بدن کارایی چندمنظوره دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حبوبات می‌تواند به کاهش کلسترول، محافظت از سلامت قلب و حتی پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
با این حال، حبوبات اغلب نادیده گرفته می‌شوند؛ شاید چون اغلب به صورت کنسروی فروخته می‌شوند و به دلیل نفاخ بودن چندان محبوب نیستند و در سایه نام‌هایی مانند کلم کیل، دانه چیا و گل‌کلم پنهان مانده‌اند. با این حال به نظر می‌رسد در سال ۲۰۲۵ بالاخره نوبت به حبوبات و عدس هم رسیده و در دستورالعمل‌های غذایی صراحتا به مصرف بیشتر لوبیا، نخود و عدس اشاره شده است.
فواید حبوبات و انواع عدس
حبوبات و انواع عدس منبعی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر، فولات (ویتامین ب۶)، روی و سلنیوم‌اند. البته ترکیب دقیق این مواد بسته به نوع حبوبات متفاوت است، اما آن‌ها چربی اشباع بسیار کمی دارند، سدیمشان پایین است و شاخص گلیسمی آن‌ها نیز پایین محسوب می‌شود؛ به این معنا که بر افزایش قند خون تاثیر کمی دارند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
خلاصه اینکه اگر به دنبال خوراکی هستید که هم سیرتان کند، هم برای قلب، گوارش، استخوان‌ها و حتی کنترل قند خون مفید باشد، حبوبات و عدس باید به شکل جدی وارد رژیم غذایی شما شوند.
طبق مطالعات مصرف حبوبات مزیت‌های بسیاری دارد. از جمله با کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال)، از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. این ماده مغذی در برابر سرطان روده بزرگ هم نقش حفاظتی دارد و با وجود داشتن کربوهیدرات، به دلیل شاخص گلیسمی پایین، می‌تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت کمک کند.
به گزارش یاهولایف، افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند و نسبت دور کمر به دور باسن آن‌ها، کمتر از افرادی است که حبوبات مصرف نمی‌‌کنند. کیفیت تغذیه افرادی که حبوبات می‌خورند هم بالاتر است، زیرا فیبر، آهن، کلسیم و پتاسیم بیشتری دریافت می‌کنند.
بهترین انتخاب‌ها و روش‌های مصرف حبوبات
از لوبیای سیاه گرفته تا نخود، هر نوع حبوبات طعم و ارزش تغذیه‌ای متفاوتی دارد. در نهایت، بهترین انتخاب، آن نوعی است که به خوردنش علاقه‌مند باشید و احتمال بیشتری وجود داشته باشد که آن را وارد وعده‌های غذایی‌تان کنید. با این حال یکی از ستاره‌های این گروه عدس است.
نصف پیمانه عدس پخته هشت گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و چندین ریزمغذی از جمله ویتامین‌های گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز را فراهم می‌کند. عدس را می‌توان به سوپ و سالاد افزود و حتی به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده کرد.
نیم فنجان لوبیا سیاه کنسروی هم شش گرم فیبر و پروتئین و ریزمغذی‌‌هایی مانند آهن، منیزیم، منگنز، فولیک اسید و تیامین دارد. لوبیا سیاه را می‌توان به سالاد یا تاکو مکزیکی اضافه یا به صورت پخته مصرف کرد. این ماده مغذی جایگزین خوبی برای گوشت همبرگری است.
نیم فنجان لوبیای سفید کنسروی هم پنج گرم فیبر و شش گرم پروتئین دارد و ۱۵ درصد از آهن روزانه موردنیاز را تامین می‌کند. این لوبیا را می‌توانید با سوپ یا پاستا ترکیب کنید. همچنین می‌توانید آن را با روغن زیتون، آب لیمو و سیر و ادویه در مخلوط‌کن ترکیب و مصرف کرد.
نیم پیمانه نخود هم شش گرم فیبر و ۷.۵ گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، فولیک اسید، مس و منگنز است.
هنگام خرید حبوبات به چه نکاتی باید توجه کرد؟
حبوبات خشک، کنسروی و منجمد همگی گزینه‌های سالمی‌اند. با این حال به دنبال محصولاتی باشید که سس و نمک اضافه داشته باشند. اگر از کنسرو استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که روی برچسب نوشته شده باشد: بدون بی‌پی‌ای (BPA). بی‌پی‌ای (بیسفنول A) یک ماده مختل‌کننده غدد درون‌ریز است که با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است. البته امروز بیشتر کنسروها دیگر بی‌پی‌ای ندارند، اما همیشه بهتر است آن را بررسی کنید.
فراموش نکنید حبوبات و عدس‌ها منابع تغذیه‌ای ارزان و همه‌کاره‌ای‌اند که کمتر شناخته شده‌اند. آن‌ها مجموعه‌ای شگفت‌انگیز از مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم و پتاسیم را ارائه می‌دهند و مصرف منظمشان فواید زیادی دارد.
