سال جدید آغاز شده است و این به معنای آن است که فقط چند ساعت از خوشگذرانی شب سال نو که گذشت، همه شروع می‌کنند دنبال راه‌هایی برای بهتر کردن وضعیت خودشان در سال ۲۰۲۲ بگردند.

در ماه ژانویه، خوردن پنج تا کیک سیب و کشمش در یک بعدازظهر یا ساعت‌ها صرف بلعیدن ساندویچ‌های بوقلمون باقی‌مانده کردن و آن‌ها را با شراب قرمز فرو دادن، دیگر پذیرفتنی نیست.

اما پیش از آن که برای برنامه‌های غذایی محدود کننده یا برنامه‌های ورزش رزمی ثبت‌نام کنید، به تغییر ساده‌تری فکر کنید که آن قدر احساس اذیت نکنید- و حتی شاید بیشتر تشویق کننده هم باشد.

بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید در سال ۲۰۲۲ کمی به سلامتی‌تان برسید، به‌جای فکر کردن به این که کدام غذا را باید حذف کنید، به غذاهای سرشار از مواد مغذی فکر کنید که می‌توانید به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.

یکی از سخن‌گویان بنیاد تغذیه بریتانیا خوردن ۱۰ نوع خوراکی را توصیه کرده است که به آن‌هایی که پس از روزهای جشن و مهمانی احساس کمبود ویتامین می‌کنند، کمک خواهد کرد.

این سخن‌گوی بنیاد تغذیه بریتانیا به ایندیپندنت گفت: «می‌خواهیم مردم انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنند. اما سعی کرده‌ایم بین خوراک‌های خاص پیشنهادی که سرشار از مواد مغذی‌اند ولی چندان گران یا ویژه نیستند، تعادلی ایجاد کنیم.»

حالا لیوان کامبوچا را زمین بگذارید و به این ۱۰ نوع خوراکی که باید در سال ۲۰۲۲ بخورید توجه کنید.

سالمون

سالمون انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، شامل امگا ۳ و پروتئین، ویتامین دی (D)، سلنیوم، و ید دارد.

بنیاد تغذیه بریتانیا دو بار خوردن ماهی در هفته را توصیه می‌کند، که یکی از آن‌ها باید خوردن ماهی چربی مثل سالمون باشد.

دانیل اوشانسی، متخصص رسمی تغذیه که معروف به متخصص تغذیه رک و راست است، توصیه می‌کند که در صورت امکان، سالمون دریایی [نه پرورشی] را انتخاب کنید، زیرا امگا ۳ بیشتری دارد و معمولا صورتی‌تر است، و این به معنای آن است که آنتی اکسیدان آستاکسانتین بیشتری دارد که مطالعات نشان می‌دهد به بهبود سلامت پوست کمک می‌کند.

جو دو سر

بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید جو دو سر منبع سرشار فیبر و حاوی نوع خاصی از آن به نام بتاگلوکان است که به پایین آمدن کلسترول کمک می‌کند.

این بنیاد توصیه می‌کند که در صورت امکان، چه به صورت پوره، چه به صورت جو دو سر از شب خیسانده شده، این ماده غذایی را به صبحانه‌تان اضافه کنید.

عدس

بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و لوبیا منبع غنی فیبر هستند. آن‌ها همچنین آهن و اسید فولیک دارند که به بالا بردن سطح انرژی کمک می‌کنند.

جو تراورس، نویسنده و متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که با عدس، دال [خوراک حبوبات] درست کنید که می‌توانید مقدار زیادی سبزیجات به آن اضافه کنید تا میزان مواد مغذی را بالا ببرد.

اگر زردچوبه به این خوراک اضافه کنید می‌توانید از خاصیت ضدالتهابی این ماده بهره ببرید. همچنین کربوهیدرات وعده غذایی‌تان به‌تدریج و دیرتر جذب بدن می‌شود.

آجیل

متخصصان سلامت اغلب از آجیل به دلیل فیبر، پروتئین، و چربی اشباع‌نشده‌اش تعریف می‌کنند. بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید که آجیل انواع مواد مغذی مهمی مانند تیامین و آهن را نیز تامین می‌کند که باعث افزایش انرژی و حفظ سیستم ایمنی بدن است.

این بنیاد هشدار می‌دهد که سراغ آجیل بی‌نمک بروید و به اندازه کف دست از آن بخورید، چون کالری زیادی دارد.

اوشانسی گردو (سرشار از امگا ۳) و نیز فندق برزیلی را توصیه می‌کند که حاوی یکی از غنی‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، یعنی سلنیوم است. او اضافه می کند: «فندق برزیلی ماده مغذی مهمی برای سلامت تیروئید هم است. بنابراین، اگر دچار تیروئید کم‌کار هستید، حتما باید دست‌کم روزانه دو عدد فندق برزیلی بخورید.»

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی را معمولا دست‌کم می‌گیرند. اما بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید که این ماده غذایی سرشار از ویتامین ث و مواد شیمیایی گیاهی طبیعی مانند لیکوپن است که رنگ‌دانه‌ای طبیعی است که ظاهر قرمز شفافی به گوجه فرنگی می‌دهد.

یک راه جالب برای خوردن آن این است که سعی کنید فراتر از سالاد کاپرزه و سس پاستا بروید. می‌توانید آن را به کاری، سوپ، یا غذاهای گیاهی اضافه کنید.

سیب

بنیاد تغذیه بریتانیا خاطر نشان می‌کند که سیب فیبرهای حل‌شدنی و پلی‌فنول دارد که می‌تواند مشکلات گوارشی را درمان کند و از شما در برابر بیماری‌ قلبی-عروقی محافظت کند.

بهترین شکل خوردن آن، یا به صورت یک میان‌وعده سالم است یا به صورت پوره هنگام صرف صبحانه.

سبزیجات سبز

همه ما قبلا این را شنیده‌ایم. اما سبزیجات دارای برگ سبز یکی از سالم‌ترین غذاها هستند، زیرا انواع ویتامین‌ها را در خود دارند. بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی، و کلم تامین کننده ویتامین ث (C) و آ (A)، اسید فولیک، و پتاسیوم هستند، و به این ترتیب، ایمنی و انرژی را افزایش می‌دهند و به سلامت پوست کمک می‌کنند.

بروکلی نیز یکی از مغذی‌ترین غذاهاست، زیرا حاوی دی‌آی‌ام (Di-indolyl Methane) است که مهارکننده قوی آروماتاز است. این بدان معناست که می‌تواند تعادل هورمونی را حفظ کند.

ماست ساده

ماست ساده ممکن است چندان جذاب به نظر نیاید، اما بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید اگر می‌خواهید از غذاهای چرب دوری کنید، ماست ساده پایه مهمی برای میان‌وعده‌ها و دسرهاست.

ماست همچنین پروتئین، کلسیم، ویتامین ب‌۲ (B2)، و ید دارد که نقش حیاتی در سلامت تیروئید ایفا می‌کند.

انتخاب انواع ساده ماست همچنین به این معنی است که از هر گونه قند افزودنی دوری کرده‌اید. برای طعم‌دهی به ماست می‌توانید به آن میوه خشک یا تازه یا آجیل و دانه‌های خوراکی اضافه کنید.

غلات کامل

کربوهیدرات‌های غلات کامل [سبوس‌دار] مانند نان، پاستا، گندم بلغور شده، یا فریکه، آسان و سریع می‌پزند و سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند نیاسین و فسفر هستند که به بدن کمک می‌کنند بافت‌ها و سلول‌ها را بازسازی کند.

تراورس می‌گوید: «این غذاها بدون بالا بردن میزان قند خون، به ما انرژی لازم برای فعالیت می‌دهند. هر بار به اندازه یک کف دست از آن‌ها مصرف کنید.»

مرکبات

مرکبات این وقت سال میوه‌های فصل محسوب می‌شوند، یعنی این که انتخابی خوب [از لحاظ محیط‌زیست] و سالم‌اند.

بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو، و گریپ فروت سرشار از ویتامین ث هستند و اسید فولیک نیز دارند که می‌تواند کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند و برای زنان در دوره حاملگی بسیار با اهمیت است.

لیمو ترش سبز و زرد را به‌راحتی می‌توانید به غذایتان و به سس سالاد اضافه کنید یا از آن‌ها برای تهیه سس غذاهای دیگر استفاده کنید. بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید مصرف لیمو ترش باعث می‌شود کمتر نمک به کار ببرید.

[این مقاله پیش از این در سال ۲۰۱۹ منتشر شده است.]